שגרת אימון ביתית: חיטובו של העכוז והרגליים
שגרת אימון ביתית היא פתרון מצוין לאלו מאיתנו שלא תמיד יש להם זמן ללכת לחדר כושר. עם הזמן, תבינו שגוף פעיל יגרום לכם להיות פרודוקטיביים יותר בחיי היומיום שלכם, במיוחד כשזה מגיע לגלוטס ולרגליים. במאמר זה נראה לכם שגרת אימון ביתית נהדרת המתמקדת בתחומים אלו.
שגרת אימון ביתית: עקביות היא הכל
למרות מה שחלק מאמינים, אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להיראות טוב. מבחינת חיטוב העכוז והרגליים, כמעט כל הגדרה יכולה לעבוד. אם אתה משלים את הפעילות הגופנית שלך עם תזונה מאוזנת, זה לא משנה היכן אתה מתאמן.
אתה יכול לגוון חלקים אלה בגוף מבלי להשתמש במשקולות. באופן אידיאלי, אתה צריך להתאמן פעמיים בשבוע כדי שלשרירים יהיה מספיק זמן להתאושש. אנו יכולים לגוון את השרירים שלנו ביעילות כאשר אנו מחליפים שגרה, ולמנוע מהגוף להסתגל לסוגים מסוימים של מאמץ.
בבית, אנחנו יכולים להשלים סטים מרובים, כמו גם ערכות-על תובעניות יותר. לפני שמתחילים, מומלץ לרוץ במשך 10 דקות לפחות, כדי להפיק תועלת מביצוע אירובי. כעת, בואו נסתכל על כמה מהתרגילים לשגרת האימון הביתי שלכם.
כפיפות בטן
תרגיל זה מפורסם ביעילותו, אבל אתה צריך להשתמש בטכניקה נכונה. אחרת, אתה עלול לפגוע בעמוד השדרה או בברכיים. כאב מותני הוא סימן לכך שאתה מבצע את התרגיל הזה בצורה לא נכונה.
לפני ביצוע סקוואט, כפות הרגליים שלך צריכות להיות מאונכות לכתפיים. הפנה את מבטך קדימה, כאשר הידיים שלך מופנות גם קדימה. לחץ על הבטן לקבלת תוצאות מיטביות.
עליות מדרגה
כל מה שאתה צריך זה קופסה שתתמוך במשקל הגוף שלך ותשאר קשיחה כשאתה עומד עליה. באופן אידיאלי, זה צריך להיות גבוה יותר מהברכיים שלך. תרגיל זה כולל עליית מדרגה עם רגל ימין בעוד רגל שמאל נשארת כפופה למחצה באוויר. לאחר מכן, החלף זאת עם 15 עד 20 חזרות עבור כל רגל.
לאחר ששלטת בתרגיל, אנו ממליצים להכין משקולות משלך מבקבוקים מלאים במים או חול. בדרך זו, אתה יכול להוסיף קצת משקל. למרות שזה עשוי לדרוש יותר מאמץ, זה יעזור לך לקבל את הרגליים החטובות שאתה רוצה.
שיבושים
נקודה אחת שאתה צריך לקחת בחשבון בעת ביצוע תרגיל זה היא מיקום הרגל שיש להרים. חשוב שהוא לא יעלה על זה שעל הקרקע, ושתמתח אותו כמה שיותר אחורה. זו הדרך היחידה לבודד את השריר ולחזק אותו.
תרגיל זה מציע מספר וריאציות. לדוגמה, אתה יכול להרים את הרגל כשהעקב מכוון כלפי מטה, ויוצר זווית של 90 מעלות. החזק אותו לשתי שניות והורד אותו. כל המשקל צריך ליפול על הגלוטה ולעולם לא על הגב התחתון.
ריאות
שגרת רגליים וגלוטט לא תהיה זהה בלי התרגיל הזה. אף על פי ש-lunges עשויים להיראות פשוטים, האמת היא שהם דורשים משמעת ויציבה נכונה. על מנת להימנע מפציעה של הרגליים, חיוני שהבוהן ממוקמת יותר קדימה מהברך.
ארבעה סטים של 15 עד 20 חזרות צריכות להיות די והותר כדי לגוון את הדו-ראשי של הירך, את הארבעים ואת הגלוטס. זה עשוי לקחת זמן כדי לשלוט בתרגיל הזה, זכרו, עדיף לעשות 5 חזרות נכונות מאשר 15 לא נכונות. ריכוז חיוני.
גשרים
זהו אחד התרגילים הפשוטים אך היעילים ביותר. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם רגליים מופרדות, להרים את תא המטען, ללחוץ את העכוז ולהשאיר את הרגליים על הקרקע. לאחר מכן, הורידו לאט.
יש אנשים שחושבים שהרמה מהגב היא הטכניקה הנכונה. זאת טעות. למרות שהגב יתרומם מהקרקע, את הירכיים אתה צריך להרים באופן פעיל. חלק מהמתרגלים גם בוחרים להרים את זרועותיהם כדי לעבוד על שרירי הבטן אפילו יותר.
סקוואט סומו
למרות העובדה שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא משקל, הוספת חלק תביא לתוצאות טובות יותר. אתה יכול להשתמש בשקית מלאה בכ-1 ק"ג של חול. התחל בהפרדת הרגליים ושמירה על גב ישר. לאחר מכן הורידו, תוך החזקת התיק, ככל האפשר למטה. השלם 4 סטים של 15 חזרות וזה אמור להיות די והותר.
כדי לגוון את העכוז והרגליים, אתה צריך משמעת. עם זאת, שגרת אימון ביתית זו מאפשרת להשיג את המטרות שלך. זכור, הבית שלך מכיל את כל מה שאתה צריך כדי להישאר בכושר מבלי ללכת לחדר כושר.
