אימוני כוח לשחייה
שחיינים מבלים שעות רבות באימונים בבריכה. עם זאת, הם מתאמנים גם על "יבשה". כלומר, הם מתאמנים בחדר כושר. במאמר זה נספר לכם כיצד לבצע אימוני כוח לשחייה מבלי להיכנס למים.
למה כדאי לעשות אימוני כוח לשחייה?
כוח חיוני לכל ספורטאי ללא קשר לתחום שבו הוא או היא עוסקים. במקרה של שחיינים, הוא עוזר להם להגביר את פעולות ההנעה שלהם במים. זה גם יכול לשפר את הטכניקה שלהם. עבודת כוח בשחייה עוזרת גם לשמור על סיבולת לאורך האימון.
מכיוון שמעבר מתחת למים דורש יותר מאמץ מאשר יציאה מהמים, שחיינים צריכים לעבוד על כוחם. מלבד היותו יעיל יותר בבריכה, זה יקטין את הסיכון שלך לסבול מפציעות כתף אופייניות. אצל שחיינים מדברים על נזק בשרוול המסובב במיוחד.
שגרת האימונים של שחיין צריכה לכלול שני שלבים: אחד בתוך הבריכה והשני מחוץ לבריכה ובחדר הכושר. מה שנקרא "מעגל כוח" דורש שניים או שלושה מפגשים בשבוע. תדירות זו תלויה ברמה ובמקצועיות של הספורטאי.
אימוני כוח לשחייה
כדאי לקבץ את התרגיל למעגלים עם תקופות מנוחה קצרות מאוד. המשקל שאיתו תעבוד בסופו של דבר אמור להיות נוח לך להרים. זה אומר שאין צורך להרים כמויות גדולות, אלא להתמקד בטכניקה שלך.
להלן כמה מהתרגילים החיוניים לשגרת אימוני הכוח של שחיין:
1- סיבוב חיצוני של הכתפיים
אתה יכול להשתמש במשקולת או רצועות אלסטיות לתרגיל זה. עמוד עם גב זקוף וקח את המשקל ביד אחת. הזרוע שלך, מהכתף ועד המרפק, צריכה להישאר קרובה מאוד לפלג הגוף העליון. פתח את היד והאמה כלפי חוץ, סובב את הכתף בעדינות.
2- לחיצת כתפיים
לחיצת כתפיים היא תרגיל פופולרי מאוד בחדר הכושר. אתה מבצע את התרגיל הזה בישיבה, עם צלחת או משקולת משני הצדדים שלך. הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים וכופף את המרפקים כך שהידיים יצביעו עד לתקרה.
מתחו את הידיים כלפי מעלה מעל הראש. הם צריכים להיפגש באמצע (אבל הם לא בהכרח צריכים להיפגש). שמור על מיקום זה למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר את הידיים שלך למצב המקורי. בצע 30 חזרות.
לחיצת 3 רגליים
תרגיל זה טוב להגברת הכוח ברגליים. זהו עוד אחד מהחלקים החשובים ביותר בגוף עבור שחיינים. אתה עושה זאת במכשיר ספציפי בחדר הכושר. לגבי המשקל, אתה יכול להעלות אותו בהדרגה ככל שאתה מתאמן יותר. אתה יכול גם לעשות את אותו הדבר עם מספר הסטים והחזרות.
4- סופרמן
אנשים מתייחסים לזה גם כאל הארכת המותני. זה עובד על כוחם של מכופפי הירך והבטן. אתה יכול לעשות זאת על הרצפה, על מזרן או על כדור אימון. במקרה שאתה משתמש באפשרות האחרונה, תוסיף את האלמנט הנוסף של חוסר יציבות, הדומה לסביבה שאתה נתקל בה מתחת למים.
כדי לעשות את תרגיל הסופרמן, אתה צריך לשכב עם הפנים כלפי מטה עם רגליים מושטות. הרימו את הידיים החוצה מול הראש וגם הרם את הרגליים. זה צריך להיראות כאילו אתה עף באוויר, ומכאן הוא מקבל את שמו ההרואי. הראש שלך צריך להיות במצב מטה. שמור על עמדה זו למשך 20 שניות ונוח. חזור 10 פעמים.
5- גשר רוחבי
זהו אימון כוח לאימון שחייה שעובד גם על סיבולת, כך שהוא מצוין לאנשים שמתרגלים שחייה. זה עובד על אלכסוני הבטן ושרירי הבטן הרוחביים בחלק האמצעי. זה גם מחזק את הגב והכתפיים.
שכבו על הצד, על המזרן, עם רגליים מתוחות. הרם את גופך ותמך בו על המרפק והאמה. יחד עם כף הרגל שבה אתה משתמש לתמיכה, אלו הן הנקודות היחידות בהן הגוף שלך צריך לגעת ברצפה. נסה להחזיק בתנוחה זו למשך דקה אחת ולאחר מכן עבור לצד השני. חזור על זה 5 פעמים.
6. שורה אופקית
זהו אימון כוח נוסף עבור תרגילי שחייה שעובדים על הכתפיים שלך. זה משתמש בבר. עמוד על הרגליים, כופף קלות את הברכיים והבא את הגו מעט קדימה. הזרועות צריכות להיות קרובות מאוד לגופך לאורך כל התנועה. הביאו את המרפקים לכיוון הגב לאט וחזרו למצב ההתחלתי. בצע 20 חזרות.
התייעץ עם המאמן או המאמן שלך כדי ללמוד אילו תרגילי כוח הם הטובים ביותר עבור שחיינים.
