התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרוול המסובב
כיום, ביצוע תרגילים לחיזוק השרוול המסובב חיוני לרוב האנשים. בגלל אורח החיים הישיבה שלנו ועבודות השולחן שלנו, פציעות בשרוול מסובב הן תופעה שכיחה למדי. על ידי הוספת תרגילים אלה לשגרת הכושר שלך, אתה יכול למנוע ולהפוך פציעות בשרוול המסובב שלך.
השרוול המסובב הוא קטע קטן של שרירים וגידים תקועים בכתף. מנגנון זה בתוך הגוף מציע יציבות דלתא ומאפשר סיבוב הזרוע.
למרבה הצער, בגלל מאמץ מופרז ותנוחות גרועות, זו גם אחת הפציעות הנפוצות ביותר בקרב מבוגרים עובדים. למעשה, יותר מ-20 אחוז מהמבוגרים באירופה יסבלו מקרע בשרוול המסובב.
זה משפיע גם על הטיפול הרפואי: בערך אחד מכל חמישה מטופלים שהולכים לפיזיותרפיסט עושים זאת בגלל בעיות בתחום זה.
יתרה מכך, למרות שפעילות גופנית היא המלצה נפוצה למניעת פציעה, צורה רעה בזמן אימון הכתפיים מגדילה באופן אקספוננציאלי את הסיכון לפציעה של השרוול המסובב.
התשובה לנושא הזה? חיזוק השרוול המסובב באמצעות תרגילים ספציפיים. הנה איך לעשות את זה:
התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרוול המסובב
חלק מהבעיה הוא שאימונים מסורתיים בדרך כלל לא כוללים את קבוצת השרירים הקטנה הזו. בפועל, יש להפעיל את השרוול המסובב גם כדי לעורר את כוחו וגמישותו. בשורות הבאות נסקור כמה מהלכים שיחזקו אותה, תוך מזעור פציעות.
סיבוב חיצוני עם רצועה אלסטית
כדי לבצע את התרגיל הבסיסי הזה, אנו זקוקים לרצועה אלסטית ותמיכה לרוחב כדי להחזיק אותם בקצה אחד.
חשוב שתבחרו רצועה אלסטית שתהווה מספיק אתגר כדי להפוך את האימון ליעיל, אך לא נוקשה מדי כדי לפצוע אותך.
ברגע שיש לך את האביזרים שלך, אתה יכול להתחיל. הנח את הרצועה האלסטית בגובה המותניים תוך עיגון חזק לתמיכה הצידית. אתה תעמוד ממש ליד התמיכה.
עם הזרוע שאתה ממוקמת הכי רחוק מהתמיכה, תפוס את הרצועה האלסטית.
עם המרפק כפוף מעט ומבלי להרפות מהרצועה, פתח וסגור את זרועך, כאילו אתה רוצה לעוף.
תמונה: fissac.com
אתה יכול לבצע כשלושה עד ארבע סטים של 12 או 15 חזרות. זה יהיה תלוי בקושי שאתה חווה בעת ביצוע התנועה. בהתחלה, לא מומלץ לאלץ את שרירי הכתף. בהדרגה, תראה שיפור גדול יותר.
מלאכי קיר
זהו מהלך פשוט שניתן לבצע בקלות בבית. בהתחלה, אתה יכול להתאמן ללא משקולות ולהוסיף עוד ככל שאתה מתחזק.
כדי להתחיל, שבו על הרצפה עם הגב על קיר תומך. המטרה כאן היא להישאר זקוף ככל האפשר, בלי להילחץ. שלב את הליבה ושמור על הגב במצב טבעי.
לאחר מכן, הנח את הידיים שלך במצב "v" כשהידיים שלך בגובה הכתפיים. ודא שהשכמות, המרפקים ופרקי היד שלך צמודים לקיר.
לאחר שהשתלטת על היציבה הזו, הרם את הידיים מעל ראשך. זה צריך להיעשות תוך שמירה על השכמות, המרפקים ופרקי הידיים נטועות היטב אל הקיר.
המטרה של תרגיל זה היא להרים את הידיים גבוה ככל האפשר תוך שמירה על צורה נכונה. אם אתה מרגיש כאב, הפסק מיד ופנה לרופא.
אם הידיים שלך נוטות להתכופף או להרים את הקיר, נסה את וריאציה של מלאך קיר הרצפה. זהו אותו תרגיל שנעשה עם הגב על הרצפה והברכיים כפופות כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי.
מצד שני, כדי להקשות אתה יכול גם לעשות מלאך קיר עומד.
תמונה: training.com
ככל שתמשיך, הקיר יפיק כוח התנגדות שניתן לשליטה, אך חיובי, כדי להפעיל את השרוול המסובב. אתה יכול לעשות חזרות רבות ואז, אולי, להוסיף קצת משקל עם משקולות קטנות.
חתירה הפוכה
כמעט כולם מכירים את מכונת החתירה, היא נמצאת כמעט בכל חדר כושר. פלטפורמה זו מאפשרת לנו לחקות את התנועה הנעשית בעת החתירה, אך בשילוב משקל התנגדות. במקרה זה, התנועה תהיה הפוכה.
כדי לעשות שורה הפוכה, הנח את עצמך על הספסל הישר עם מוט ארוך, אלה המשמשים לאימון החזה שלך. החזק את המוט באחיזה בינונית בזמן שהוא מונח על מבנה המתכת.
לאחר שתול בחוזקה, הרם את החזה למעלה תוך כדי משיכה של המוט. לאט לאט, הורד את עצמך למטה. וריאציות של תרגיל זה כוללות שמירה על המרפקים קרובים לגוף, פתיחת המרפקים לרווחה וביצוע התרגיל המלא ללא הספסל.
קרא גם: איך מטפלים בכתף קפואה?תמונה: musculaciontotal.com
אתה יכול גם להשתמש בברים בפארקים ציבוריים ובמגרשי משחקים כדי להתאמן. הרעיון הוא שיהיו מעליכם, שיחזיקו אתכם ויאפשרו את התנועה כלפי מעלה. כמובן, הגוף שלך צריך להיות ישר ודומם ככל האפשר. כדאי לעבוד עם מקסימום חזרות, לפי האפשרויות של כל אדם.
סיבוב קובה
לפני ביצוע תרגיל זה, עליך לזכור לשמור על שליטה על תנוחת הזרוע והגזע בכל עת. כדי להתחיל, תפסו כמה משקולות קלות והרם את שתי הידיים בגובה הכתפיים.
כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשהמשקולות מעליהם וכפות הידיים פונות לפנים. המטרה עם סיבוב קובני היא לשמור על המרפקים בגובה הכתפיים תוך הזזת המשקולות מלמעלה למטה.
הזיזו את שתי הזרועות בו-זמנית כדי למנוע ניתוק המיקום. תא המטען תמיד נשאר ישר. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם סרגל בינוני כדי לשמור את הידיים שלך מסונכרנות ומיושרות בצורה מושלמת.
סיבוב קובה משפיע ישירות על השרוול המסובב, ובגללו יש לבצע אותו בזהירות רבה. עדיף לבקש ממאמן שיפקח עליך בזמן שאתה מבצע את זה.
הכתפיים הן חלק מגוף האדם המכוסה על ידי גידים ושרירים; זה מה שמאפשר להם להיות החלק הנייד ביותר בגוף האדם.
למה כדאי לעשות תרגילים לחיזוק השרוול המסובב?
באחריותך לטפל בשרוול המסובב שלך. ביצוע תרגילים אלו בצורה נכונה ובזהירות יעזור לכם להימנע מפציעות וכאבים.
הנה כמה עצות אחרונות שיעזרו לך לבצע תרגילי חיזוק שרוול מסובב בבטחה:
- אל תוסיף יותר מדי משקל: אזור שרירי זה קטן מאוד, וכל תנועת שווא עלולה לגרום לפציעות. הרעיון הוא לא לייצר נפח שריר גדול אלא לצבור כוח וגמישות כדי למנוע פציעות עתידיות.
- יומיים בשבוע מספיקים: בהיותו סט שרירים קטן, זה לא דורש יותר מדי ימים מושקעים. נוכל לבצע את התרגילים הללו בצורה משלימה. מפגש שבועי אחד או שניים מספיק.
- היזהרו מסיבובים ומשקולות: תרגיל כמו סיבוב קובה צריך להתבצע בזהירות יתרה ומשקולות קלות. לכישלון בתנועה עלולות להיות השלכות שליליות.
כפי שאתה יכול לראות, תרגילי חיזוק עבור השרוול המסובב יאפשרו לך להגביר את הבריאות שלך בפלג הגוף העליון, תוך הקפדה על ניידות כתפיים נכונה.
