תרגילים להפעלת שרירי החזה
החזה הוא אחד מאזורי הגוף שמכורי כושר הכי נהנים לעבוד עליהם. עם זאת, ספורטאים לא תמיד מבצעים את התרגילים האידיאליים כדי להבטיח התפתחות תקינה של השרירים. מסיבה זו, אנו רוצים לדבר על התרגילים הטובים ביותר לעבודה על שרירי החזה.
מלכתחילה, החזה מורכב משני שרירים הפועלים יחד כדי לאפשר את כל הפונקציות שלו. שרירים אלו הם החזה הגדול והחזה הקטן.
אתה יכול לעבוד על שניהם בחדר הכושר. עם זאת, עליכם לוודא שאתם מבצעים את כל התנועות בצורה מושלמת, ולהימנע מהליכה להרגלים רעים המובילים לחוסר התקדמות או, אפילו גרוע מכך, לפציעות עתידיות.
כמו כן, חשוב מאוד להפריד מספיק זמן כדי לעשות חימום טוב לפני כל האימונים שלך. זה ממזער את הסיכון לסבול מפציעה בשריר ועוזר להפעיל את שרירי החזה הראשיים.
התרגילים הטובים ביותר לעבודה על שרירי החזה
1. לחיצת ספסל בשיפוע
כדי לבצע לחיצת חזה זו, עליך לשכב על ספסל בשיפוע ולהחזיק משקולת בכל יד. לאחר מכן, הרם את המשקולות עד לכתפיים. עם הידיים שלך מושטות, סובב את פרקי הידיים שלך כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
במהלך התרגיל, עליך לנסות לשמור על המשקולות בשליטה כל הזמן. הורד אותם לאט בזמן שאתה שואף. לבסוף, נשפו תוך כדי דחיפה כלפי מעלה בעזרת שרירי החזה.
2. לחיצת ספסל
לחיצת ספסל היא אחד התרגילים המועדפים ביותר בקרב ספורטאים המתאמנים בקביעות בחדר הכושר. כדי לבצע אותו, אתה צריך למתוח את הגב על ספסל ולתמוך לחלוטין בפלג הגוף העליון שלך מהראש ועד הירכיים. שמור את הברכיים כפופות ואת כפות הרגליים מאחורי כרית המוטות.
לאחר מכן, אחזו בבר באחיזה רחבה ומרווחת. כופפו את הידיים והורידו את המוט לאט לכיוון החלק התחתון של החזה. כאשר הוא מגיע לגובה החזה, הושיטו את הידיים כלפי חוץ, והרם את המוט למצב המקורי.
3. סוודר משקולת
מלבד התרגילים הקודמים, סוודר המשקולות הוא עוד תנועה אידיאלית להפעלת שרירי החזה . כדי לעשות זאת, שכבו על ספסל התומך בחלק העליון של הגב, הראש והצוואר. הרגליים שלך צריכות להישאר רגועות על הרצפה. החזיקו משקולת עם הידיים מושטות מעל הראש.
עם עיקול קל בלבד במרפק, הורד את המשקולת לאחור לאט, ותאפשר למרפקים שלך להגיע לנקודה שבה הם מתיישרים עם האוזניים שלך. לאחר מכן, הפוך את הכיוון והחזיר את המשקולת.
4. שכיבות סמיכה, תנועות הכרחיות להפעלת שרירי החזה
התנועה האחרונה שנכסה היא שכיבות הסמיכה. תרגיל קלאסי זה במשקל גוף נהדר להתחיל ולתחזק אותו כמרכיב בסיסי בשגרת אימוני חזה.
כדי לבצע שכיבות סמיכה, שכבו על הבטן והשתמשו בידיים כתמיכה כדי להרים את הגו עם הידיים מושטות. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. ברגע שאתה שם, חזור למצב ההתחלתי על ידי דחיפה לאחור.
לאחר הפסקה קצרה בעמדת ההתחלה, אתה יכול להתחיל לרדת שוב. בצע כמה חזרות שאתה צריך. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על ידי השענת הרגליים על הקיר במקום להשתמש ברצפה כתמיכה.
לבסוף, זכור שכל אחד מהתרגילים הללו מחייב אותך למתוח קודם לכן את שרירי החזה כדי להגביר את הביצועים שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה. עכשיו כשאתם מכירים את התרגילים הטובים ביותר להפעלת שרירי החזה, הגיע הזמן לבחור את התרגילים האהובים עליכם ולצאת לעניינים!
