אימוני חבל קרב: שילובי הקרוספיט האהובים עלינו

אימוני חבל קרב הם כל הזעם בימים אלה. כמובן, הפופולריות שלהם מוצדקת לחלוטין. מהלך זה יעיל למדי לחיזוק הגוף כולו, במיוחד את הידיים, הגב והליבה.

אימונים אלו מפתחים כוח, התנגדות, קואורדינציה ושיווי משקל. במקביל, אתה גם תאמן את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך. מה עוד אפשר לבקש?

פעמים רבות, חבלי קרב כלולים בשגרת קרוספיט. עם זאת, זה גם תקין לחלוטין להקדיש מפגשים בלעדיים לאימון חבלים.

בין היתרונות של אימון מסוג זה הוא שאין צורך לעשות זאת יותר מדי זמן. יספיקו בין 15 ל-20 דקות , בתנאי שהתנועות מבוצעות כראוי.

חבלי קרב: מה הם וכיצד להשתמש בהם

בסך הכל, אימוני חבל קרב מורכבים בעיקר מהזזת חבלים עבים וכבדים עם הידיים. רוב התרגילים כוללים עמידה, אם כי אפשר גם לבצע את התנועות בישיבה ובתנוחות אחרות.

חבלים אלו עומדים בדרך כלל באורך של כ-10 ו-20 מטרים, עם עובי של כ-38 מ"מ בקוטר. חבלים אלו ארוכים ככל שהם כבדים, וככל שהם ארוכים יותר כך הם כבדים יותר. בגלל זה, אתה יכול בקלות להגדיל את הקושי על ידי בחירת חבלים ארוכים יותר.

חבלי קרב מקובעים בדרך כלל על קיר או על כל מבנה מוצק, בגובה המותניים של הספורטאי. לאחר מכן, הם צריכים להימתח לחלוטין על הקרקע, לצייר קווים מקבילים. אימון חבל יכול להתבצע גם בזוגות.

זהו תרגיל די פשוט: פשוט החזיקו בקצוות החבלים ובצעו את התנועות המכוונות.

אימוני חבל קרב: תנועות בסיסיות

אנשים רבים בוחרים באימוני חבל קרב כדי לעבוד על כל הגוף. הדינמיות, האינטנסיביות, הקואורדינציה והריכוז שהאימון הזה דורש מסייעים לשבור את המונוטוניות בחדר הכושר. השעמום כמעט נשלל!

למרות שאתה יכול לעשות הרבה מהלכים עם חבלי קרב, תרגילים רבים מתחילים באותו אופן. המיקום הבסיסי שרוב התרגילים מתחילים ממנו הוא עמידה: רגליים נפתחות ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט. אתה צריך להסתכל ישר קדימה עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. מנקודה זו, תוכל לעקוב אחר כל אחת מהתנועות. זכור כי מהלכי חבל קרב הם בדרך כלל קצרים יחסית, אך בעוצמה גבוהה.

גלים: אימוני חבל קרב

כשאתה אוחז בכל קצה של החבלים, כפות הידיים שלך פונות זו לזו. לאחר מכן, הזיזו את הידיים למעלה ולמטה בו-זמנית (גלים כפולים) או בזו אחר זו (גלים מתחלפים). חוקרים מצאו שלשתי האפשרויות יש יתרונות רבים.

אתה יכול גם לבצע וריאציות אחרות. הזזת הידיים במעגלים היא קלאסית, במיוחד כאשר עושים זאת מבפנים החוצה או בכיוון ההפוך. כדי לצבור מהירות, עוצמה וכוח, אתה יכול לסירוגין בתנועות שעולות על גובה הכתפיים. שלוש או ארבע חזרות של 45 שניות מספיקות כדי להתחיל את השגרה.

למי שכבר יש לו מצב גופני טוב, אתה יכול גם לנסות את כוחך בכמה סדרות. אתה יכול לעשות את כל המהלכים האלה בזה אחר זה במשך 30 שניות כל אחד, בלי לנוח בין מהלכים.

אם אתה באמת רוצה ליהנות יותר מאתגר, אתה יכול לבצע סדרות המשלבות את כל התנועות הללו ברצף, למשך 30 שניות, מבלי להשהות ביניהן. ברמה גבוהה עוד יותר, התרגילים מבוצעים בתנוחת סקוואט.

מעגלים: אימוני חבל קרב

אתה צריך להדק את החבלים ביד אחת וכף היד שלך מצביע על הקרקע. לאחר מכן, הרם את זרועך הימנית מעל הכתף וצייר עיגולים איתם למשך 30 שניות.

לאחר מכן, חזור על האימון עם יד שמאל. עליך לבצע שלוש סדרות בכל יד. מהלך זה נהדר עבור חובבי שחייה, אגרוף, טניס ובייסבול.

עבודת כתפיים באימוני חבל קרב

עבור מהלך זה, מתח את החבלים עד הסוף כדי ליצור מתח מקסימלי.

כדי להתחיל, הרם את הידיים וכופף אותן בחזרה לעמדת ההתחלה. המשיכו בזה עד שתתעייפו! אתה צריך לעשות שלושה מפגשים של 45 שניות כל אחד. זהו תרגיל כל כך שלם שתרגיש כאילו עבדת עם משקולות או מקבילים.

קושי להגביר: גלים עם בורפי

ניתן לשלב חבלי קרב עם אימונים מאוד אינטנסיביים אחרים, כגון בורפי. תכננו שגרה סופר אינטנסיבית המבוססת על מהירות וחוזק. האם אתה מוכן להזיע? תבדוק את זה:

• 10 שניות של גלים כפולים.
• סקוואט, ברזל וקפוץ.
• 10 שניות של גלים מתחלפים.
• סקוואט, ברזל וקפוץ.
• 10 שניות של גלים מעגליים, מבפנים החוצה.
• סקוואט, ברזל וקפוץ.
• 10 שניות של גלים מעגליים, מבחוץ פנימה.
• סקוואט, ברזל וקפוץ.

המפתח להתאמן עם חבלי קרב

כמו בכל תוכנית אימונים חדשה, כדי להצליח, אתה צריך התמדה ומשמעת. מצד שני, כדאי להתמקד גם בתזונה מאוזנת ובהרגלים בריאים. התכוננו להיכנס לכושר הטוב ביותר בחייכם!