אלו הן 6 שגרות הקרוספיט הטובות ביותר למתחילים
המשמעת המדהימה המכונה CrossFit היא שיטת אימון שכל אחד יכול להשתמש בה. אתה אפילו לא צריך להיות בכושר כדי לתרגל את זה! אם יש לך מאמן מקצועי שעוזר לך ליצור שגרות קרוספיט שימושיות למתחילים ועוזר לך לפתח התקדמות נאותה החל מרמת הכושר האישית שלך, זה יהיה מועיל ונעים אפילו יותר.
שגרות הקרוספיט הידועות כ-WODs (אימון היום) מטרתן לבצע את המספר הגבוה ביותר של חזרות בפרק הזמן הנמוך ביותר האפשרי. למתחילים, ה-WODs צריכים להיות בהתאם לרמת הכושר שלהם; ככל שהם יכירו יותר את תוכנית האימונים, ייתכן שהם יוכלו להעצים את השגרה שלהם.
שגרות קרוספיט למתחילים
ניידות ופיתוח ליבה
שגרה זו כוללת תנועות ירך, קרסול וברכיים; זה הכל על חיפוש שטף, איזון ושליטה. הם אולי נראים תרגילים קשים בהתחלה, אבל זה ישתנה במהירות אם תכלול אותם בשגרה הרגילה שלך.
חלק מהפעילויות שאתה יכול לעשות בשגרה מסוגים אלה הן: קרשים (כל הווריאציות), תלתלי רגליים, תנועות מתפתלות ויציאות צד. אתה יכול גם לכלול כפיפות קרסול, דחיפות ירכיים וזחילות דובים.
למתחילים ב-CrossFit, אנו מציעים לכם לנסות את התרגילים הבאים: 5 סטים של 20 סוויפים בכל צד עם כדור איזון, 45 שניות של תוכנית לכל סט ו-10 דחיפות ירך משוקללות.
שגרת סקוואט
במהלך שגרת אימון, חיוני לכלול את המלך של כל התרגילים: הסקוואט. סקוואט, מלבד היותם הבסיס לפעילויות וספורט רבים, הם אחד התרגילים השימושיים ביותר לבניית שרירים. זה הכרחי לחלוטין לכלול שגרת סקוואט בשגרת קרוספיט למתחילים.
מה שחשוב לזכור הוא שביצוע כפיפות בטן הוא יכולת שניתן לשפר עם הזמן. זוהי השגרה הבאה שאנו ממליצים למתחילים ב-CrossFit:
- ראשית, צור מקסימום 3 חזרות (3 RM) עם טכניקה טובה.
- לאחר מכן, נח כמה דקות, לפני שתבצע 4 סטים של 5 קפיצות אוויר squat, ואחריהן 20 air squats.
שגרה פופולרית נוספת: סינדי
סינדי היא אחת משגרות הקרוספיט למתחילים הפופולריות ביותר שתוכל לעשות בבית. שגרה זו מערבבת שלושה סוגי תרגילים בשלושה סטים.
מדובר בביצוע המספר המקסימלי של חזרות אפשרי בפרק זמן של 20 דקות; הוא כולל שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וכפיפות אוויר.
הצעה שגרתית של קרוספיט למתחילים: 10 שכיבות סמיכה, 5 שכיבות סמיכה ו-15 כפיפות בטן.
עוד קלאסיקה: שגרת בורפי
בורפי הוא תרגיל אירובי קלאסי. הם תרגיל שלם מכיוון שהם עובדים על קבוצות שרירים שונות, והם גם שימושיים להגברת הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך. חוץ מזה, אתה יכול לעשות הרבה וריאציות שונות של בורפי שמתאימות לרמת האימון שלך ולקושי.
ברוב התוכניות, שגרת בורפי היא חובה למתחילים. זה על לעשות את המספר הגבוה ביותר של burpees, כל עוד אתה יכול. דרך טובה לספור את הבורפי והזמן שלך היא לעשות בורפי אחד לדקה.
שגרת אנני: קפיצות וכפיפות בטן
שגרת קרוספיט זו מורכבת משתי תנועות: כפיפות בטן וקפיצות. אתה יכול לעשות קפיצות כפולות או אם אתה רוצה משהו קל יותר, מלכתחילה, אתה יכול לעשות קפיצות פשוטות. האתגר האמיתי הוא לעשות 150 כפיפות בטן, במינימום זמן האפשרי. אנו מציעים לך לעשות סיבובים של 50, 40, 30, 20 ו-10 חזרות של קפיצות פשוטות או כפולות וכפיפות בטן.
שגרת טבטה
שגרת הטבטה מוכרת מאוד ומאופיינת בפשטותה. זוהי שגרת קרוספיט אידיאלית למתחילים שרוצים להגביר את עצימות האימון שלהם ולעבד את הגוף שלהם ברציפות לשגרה מטבולית.
השגרה הזו מורכבת מבחירת התרגיל שתרצו וביצוע 8 סטים של 20 שניות. במהלך הזמן הזה, תבצע את התרגיל ללא הפסקה, ולאחר מכן תנוח 10 שניות. מנקודה זו, עליך לחזור על הסט 7 פעמים נוספות.
כל מתחיל שרוצה להתחיל ב-CrossFit חייב להציב למטרה ללמוד את התרגילים הבסיסיים ביותר. שגרות קרוספיט למתחילים אלו קלות ויעזרו לך להתחיל. לאחר שתשלוט בטכניקות ובתנועות, תוכל להתחיל לשלב תרגילים מתקדמים יותר בשגרה שלך.
