הבאג המת: תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
עם שם קצת מוזר, הבאג המת הוא כל הזעם בעולם הכושר והפילאטיס. זהו תרגיל פשוט מאוד המאפשר לך לחזק את שרירי הבטן ולעבוד על הליבה. למידע נוסף על כך במאמר הבא.
מהו הבאג המת?
עבור החרק המת, הרעיון הוא לשכב על הגב עם הרגליים והידיים 'באוויר'. עמדה זו דומה לתנוחה שעושה חרק כשהוא פוגש את מותו.
אם אתה רוצה לעבוד על הליבה שלך, אולי אתה חושב יותר על קרשים? עם זאת, אתה יכול גם לבחור דרך אחרת להגדיר את שרירי הבטן שלך מבלי לגרום לגב התחתון שלך לעבוד קשה מדי.
אולי תאהבו: תרגילי גלגלת המאמנים את שרירי הבטן
תרגיל זה נמצא בשימוש נרחב בשגרת פילאטיס, אך הוא גם תפס את מרכז הבטן במפגשי בטן בחדר הכושר, בשל יעילותו בעבודה על הליבה. למרות שזה נראה פשוט, זה ממש לא, שכן זה דורש יציבות, כוח בטן ותנועות קצביות.
הרעיון של הבאג המת הוא לנוע לאט. אם זה עדיין נראה פשוט (למשל, אם אתה במצב ממש טוב), אתה יכול לסבך את זה יותר על ידי הנחת דיסק משוקלל על הבטן.
איך לעשות את הבאג המת
הבאג המת הוא תרגיל טיפוסי בשגרת פילאטיס. כמו ברוב התרגילים, התנועות נעות בין הפשוטות למסובכות יותר. כדי להתחיל, אתה יכול לנסות את הווריאציה הבסיסית ביותר:
- שכבו על הגב על מחצלת. מתחו את הידיים והרגליים למשך כמה שניות.
- כופפו את הברכיים והנחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- מתחו את הידיים כך שיהיו בקו אחד עם הכתפיים (כשהידיים מופנות לעבר התקרה) והרם את הרגליים מהרצפה. הרעיון הוא להביא את השוקיים שלך בניצב לרצפה. זוהי עמדת הבאגים המתים!
- עכשיו מתחיל החלק המסובך, או לפחות החלק שדורש ריכוז: מתחו את יד ימין לכיוון הרצפה והביאו אותה מאחורי הראש, עד שכמעט נוגעים בקרקע.
- במקביל, הורידו את רגל שמאל והורידו אותה הכי רחוק שאפשר. אתה יכול אפילו לגעת ברצפה עם אצבעות הרגליים אבל אל תטיל עליהן משקל.
- חזור על שני השלבים האחרונים עם זרוע שמאל ורגל ימין. המטרה היא לסנכרן את התנועות ולהזיז תמיד את הידיים והרגליים הנגדיות.
עוד וריאציות
ישנן וריאציות שונות של התרגיל הזה שאתה יכול לעשות לאחר שתתרגל אותו מספר פעמים. שקול את הווריאציות הבאות כאשר המקור אינו מהווה עוד אתגר עבור שרירי הבטן שלך.
כאופציה ראשונה, למתוח את הרגליים במקום להשאיר אותן כפופות. המטרה היא שלא תיגע בקרקע בשום זמן. שאר התרגיל זהה לתרגיל הבסיסי. אתה תראה כמה אתה עובד על שרירי הבטן התחתונה שלך. הכל יהפוך לקשה יותר!
דרך טובה נוספת להפוך את הבאג המת למורכב יותר היא להוסיף משקל. איך? קל מאוד: עם דיסק מונח על הבטן, הקרסוליים או עם משקולות בידיים. יש אנשים שגם לוקחים כדור תרופות עם היד הנעה שלהם ומעבירים אותו ליד השניה לסירוגין.
יתר על כן, אתה יכול גם לשנות את תנועת הרגליים שלך אבל לשמור על תנועת הידיים יחד. לשם כך, כופפו את הברכיים לכיוון החזה והחזיקו דיסק בשתי הידיים. החזר את הידיים שלך לאחור תוך מתיחת רגל ימין. החזר את הידיים והרגל שלך למצב ההתחלה ולאחר מכן עשה את אותו הדבר אבל עם רגל שמאל.
אם זה עדיין נראה פשוט מדי, אתה יכול לנסות את הדברים הבאים: שכב על הגב עם הידיים והרגליים מתוחות. הרם את יד ימין ורגל שמאל. לאחר מכן, נסה לגעת בהונות שלך עם האצבעות. יש למתוח היטב את הגפיים שעדיין על הרצפה ולהמתין לתורן להתרומם.
לך לאט והקשיב לגוף שלך
תרגיל הבאגים המתים טוב מאוד לעבודת הליבה וצריך לעשות אותו בצורה נינוחה ומאוזנת. בנוסף, זו הדרך היחידה שבה תוכל להשיג את המטרה שלך להגדיר את הבטן שלך ולהשתמש בטכניקה הנכונה!
לאחר שעשית את התרגיל הזה מספר פעמים, הגיע הזמן להוסיף קושי. עם זאת, לעולם אל תנסה לעשות את הגרסאות הקשות יותר מבלי לתרגל תחילה את הפשוטות יותר. לבסוף, זכרו שהגוף צריך לעשות צעד אחד בכל פעם. זו הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות ולשפר את עצמך בכל יום או בכל מפגש!
