איך לחזק את השוקיים בצורה נכונה?
השוקיים הם החלק האחורי של הרגל התחתונה. הם ממוקמים באזור העובר מהברך ועד הקרסול. אנשים רבים חושבים שחיזוק השוקיים בצורה הנכונה הוא דבר שקשה לעשות ולכן מפסיקים לאמן את הרגליים שלהם, מה שגורם להם להיראות לא אחידים לשאר הגוף.
עם זאת, זה לא כל כך קשה לאמן את החלק הזה בגוף: עם קצת סבלנות והתמדה אימון השוקיים זהה לאימון כל שריר אחר. בנוסף, אתה יכול אפילו לאמן את השוקיים ללא צורך ללכת לחדר כושר, או להשתמש בציוד מיוחד. אנו נספר לכם על כמה סודות פעילות גופנית שיעזרו לכם לחזק את השוקיים בדרך הקלה:
הרמת עקבים לחיזוק השוקיים בבית
כדי לחזק את השוקיים עליך לכלול את התרגיל הזה בשגרה שלך, בהתחשב בעובדה שזה אחד התרגילים הקלים והיעילים ביותר, אתה יכול לעשות זאת גם בבית. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שריר הסולאוס, שהוא השריר שנמצא ממש מתחת לשוק. בצע את השלבים הבאים:
- עמדו על מדרגה והניחו עליה את אצבעות הרגליים בלבד, לא באמצעות כף הרגל.
- הורד את העקבים נמוך ככל שאתה יכול. בינתיים, שימו לב שהשוקים שלכם נמתחים והחזיקו את העמדה למשך חמש שניות.
- הרם את העקבים, כוון הכי גבוה שאתה יכול להגיע, ועמוד על קצות האצבעות על המדרגה, למשך חמש שניות נוספות בערך.
- חזור על התנועות הפוך ומותח את השרירים. חזור על תרגיל זה 10 פעמים כדי ליצור סט שלם.
- לאחר שסיימתם את כל החזרות, קח הפסקה והנח את הרגליים לפני שתתחיל את החלק השני של התרגיל הזה. הנח שוב את קצות האצבעות מעל המדרגה, קרוב מאוד זה לזה והפרד את העקבים.
- בצע את אותן תנועות כמו בחלק הראשון של התרגיל, וחזור 10 פעמים כדי להשלים סט.
- לבסוף, הרפי את הרגליים והפרד את אצבעות הרגליים אחת מהשנייה, תוך כדי שאתה מקרב את העקבים. הרם והורד את עצמך 10 פעמים.
על ידי תרגול שגרה זו ארבע פעמים בשבוע תשיג רגליים חזקות יותר והכי חשוב, תצבור קצת מסת שריר על השוקיים שלך.
עליות הרמת עגל, לחיזוק השוקיים
תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות כדי לחזק את השוקיים שלך, למנוע פציעות ולחטב את השרירים שלך, הם העלאות הגבהה.
אתה יכול לעשות זאת גם בחדר הכושר וגם בבית. בנוסף, הם קלים לביצוע ודומים מאוד לתרגיל הקודם.
כדי להתחיל, כל מה שאתה צריך זה שרפרף, קופסה או המדרגה שבה השתמשת קודם. חשוב שזה יהיה מחובר חזק לרצפה. הנח אותו לפניך. אם הוא לא מחובר בבטחה לרצפה, הנח את המדרגה על מחצלת כדי למנוע החלקה או נפילה.
כדי לאמן נכון את השוקיים עם העלאות הרמת השוק, כל שעליכם לעשות הוא לבצע את השלבים הבאים:
- עמוד בגופן של המדרגה עם הגב, הרגליים והראש ישרים.
- שנית, הניחו את הרגל על המדרגה והרימו את הגוף בעזרתו. מתחו את הרגל על ידי הרמת העקב.
- הורד את הגוף כדי לחזור לאט לאט למצב ההתחלתי ולשים לב כיצד השוקיים שלך נמתחים.
- ברגע שאתה חוזר למצב ההתחלתי, החלף רגליים וחזור על אותה תנועה.
לבסוף, חזור על תרגיל זה 12 פעמים עבור כל רגל, נח מספר שניות וחזור עד שתסיים שלושה סטים. אנו ממליצים לך לעשות את התרגיל הזה שלוש פעמים בשבוע כדי לחזק את השוקיים שלך.
בהחלט, עגלים עשויים להזדקק לעבודה רבה יותר מאשר שרירים אחרים כדי להיות חזקים. רק עם סבלנות והתמדה תגדיל את הנפח שלהם.
נתנו לך רק שני תרגילים, אבל יש עוד שאתה יכול לבצע בקלות בבית.
