סוכר לספורטאים: האם זה חשוב לאימון שלך?
אם אתה מתחיל את מסע הכושר שלך, הוצאת סוכרים ופחמימות מהתזונה שלך עשויה להיות מפתה. אנשים רבים מאמינים שיש לחסל לחלוטין פחמימות וסוכרים. עם זאת, אתה בהחלט צריך לאכול סוכרים ופחמימות! היום נסביר את חשיבות הסוכר לספורטאים, גם אם אתם מנסים לרדת במשקל!
בתור התחלה, חשוב להבין מהו סוכר. במילים פשוטות, סוכר הוא רכיב תזונתי חיוני והדרך העיקרית של הגוף שלנו להשיג אנרגיה. בהשוואה לקבוצות מזון אחרות, סוכרים (בין אם הם פשוטים או מורכבים) הם יחסית צפופים בקלוריות.
מזונות עתירי קלוריות הם בדיוק מה שהם נשמעים: ספירת הקלוריות שלהם גבוהה יחסית בהשוואה למזונות אחרים. תחשוב על זה כך: בכוס חסה יש פחות קלוריות מכוס אורז לבן.
מכיוון שסוכרים ופחמימות הם צפופים בקלוריות, אכילת כמויות גדולות שלהם עלולה לגרום לעודף משקל ובסופו של דבר להוביל להשמנה. לכן, עבור אנשים בישיבה, עדיף לשלוט בצריכת הסוכר והפחמימות שלך. זה נעשה בקלות עם תוכנית ארוחות או אפליקציית מעקב אחר ארוחות.
מצד שני, סוכר לספורטאים יכול להיות תוספת חיובית לשגרת אימון. באופן כללי, ספורטאים נהנים מכמות טובה של סוכרים ופחמימות. למעשה, מנת סוכר בריאה מגבירה את הביצועים.
עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להוסיף סוכר רגיל לתזונה שלך: חוקרים גילו שתוספת סוכר רגיל, כאשר הוא נלקח בעודף, תורם להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ודלקות כרוניות.
סוכר לספורטאים: לפני או אחרי אימון?
מכיוון שהוא משמש כמקור האנרגיה העיקרי שלנו, לסוכר יש תפקידים שונים מאוד כשהוא נלקח לפני או אחרי האימון.
לפני האימון, צריכת פחמימות מבטיחה שיש לך מספיק אנרגיה כדי להשלים את האימון שלך. אולי אפילו תראה שיפור בביצועים לאחר אכילת חטיף עתיר פחמימות לפני שגרת היום שלך!
מצד שני, ארוחה עתירת פחמימות לאחר האימון עוזרת לגופך להתאושש. בתורו, תוכל לבנות שריר וכוח, ולהוריד את הסיכון לפציעה ולירידה בביצועים.
האם ספורטאי צריך לאכול כל סוג של סוכר?
קראנו "סוכר" ו"פחמימות" כאילו הם אותו דבר. ומבחינה מדעית הם אותו דבר. עם זאת, רוב האנשים מבינים את "סוכר" כחומר המגורען והלבן שאנו משתמשים בו כדי להמתיק את האוכל שלנו. זה סוכר מזוקק.
כספורטאי וכאדם בריא בדרך כלל, עליך לשאוף להפחית את צריכת הסוכר המזוקק שלך. למעשה, אם אתה לוקח כמויות גדולות של סוכר מזוקק זה עלול לגרום להיפוגליקמיה תגובתית!
באופן כללי, נסו להישאר עם פחמימות מורכבות ולא מזוקקות. אלה ישאירו אותך שבע לאורך זמן תוך חידוש האנרגיה שלך.
שימוש בעומסי גליקוגן כדי להגביר את הביצועים
חלק מהספורטאים המקצועיים מנצלים את עומסי הגליקוגן כדי לשפר את ביצועי הספורט. זה שימושי במיוחד בספורט אנאירובי כגון הרמת משקולות.
הגברת הגליקוגן תמנע את הופעת עייפות השרירים, ותגביר את הביצועים הכלליים.
אז איך אתה יכול ליישם עומסי גליקוגן באימון שלך? בתור התחלה, אתה צריך להפחית את צריכת הפחמימות במשך 48 שעות בתנאי אימון רגילים.
לאחר מכן, הגבר את צריכת הסוכרים שלך במהלך 48 השעות הבאות - לפני התחרות - תוך כדי הורדת עומס האימונים שלך.
במהלך תקופה זו, החליפו את צריכת המזונות העשירים בפחמימות מורכבות עם מזונות אחרים העשירים בסוכרים פשוטים. על ידי כך, הגוף שלך יצבור יותר גליקוגן ממה שהוא יאחסן בתנאים רגילים.
מצב זה מועיל לפעילות ספורטיבית והוא שימושי בספורט אנאירובי לטווח בינוני או בספורט קולקטיבי, כגון כדורגל.
לאכול סוכר מבלי להשמין
למרות היותו רכיב תזונתי חיוני לספורטאים, מעניין לדעת כיצד לצרוך סוכרים מבלי שזה ישפיע על הרכב הגוף. זכור כי בימי חופש או כאשר אתה לא פעיל, צריכת הפחמימות אמורה לרדת באופן משמעותי.
מצד שני, צריך לשים דגש על צריכה מתוכננת של סוכרים. האידיאל הוא תזונה דלה בדרך כלל בסוכרים מזוקקים ושימוש בהם באופן ספורדי בלבד. היצמדות לפחמימות מורכבות היא האפשרות הטובה ביותר שלך.
אסטרטגיה מעניינת למנוע עלייה במשקל אצל הספורטאי ולא לאבד ביצועים היא להשתמש בצום לסירוגין. במהלך תקופת ההאכלה, ניתן לכלול סוכרים לפחות בשתיים מתוך שלוש הארוחות שאתם צורכים.
בתורו, זה יבטיח ביצועי ספורט אופטימליים ושמירה על מאגרי הגליקוגן מבלי להשפיע על הרכב הגוף שלך. בימי מנוחה, האידיאל יהיה להפחית את צריכת הסוכרים לאחת מכל שלוש ארוחות - במקרה של צום - ולבחור במזונות שונים המכילים פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך.
סוכר לספורטאים: הטקט האחרון שלנו
סוכר הוא רכיב תזונתי חיוני לספורטאים. אם כי, אם אתה בישיבה, עדיף להגביל את צריכתו. ספורטאים צריכים להשתמש בהם לטובתם.
אדם פעיל יכול להגביר את הביצועים שלו עם תזונה מאוזנת, וזה כולל פחמימות! עם זאת, לדעת איך לצרוך סוכרים יש חשיבות מכרעת כדי למנוע פציעות ושינויים לא רצויים בהרכב הגוף שלך.
ככלל, יש לתת עדיפות למזונות העשירים בפחמימות מורכבות על פני אלה העשירים בסוכרים פשוטים. כמובן שכספורטאי לא צריך סוכרים בכל ארוחה. נסו להקפיד על סוכרים מורכבים, במיוחד בימי מנוחה, כדי להימנע מעלייה במשקל.
