האם צום תוך כדי ספורט הוא רעיון טוב?
עיסוק בספורט לאחר צום הוא נושא שצבר פופולריות רבה בשנים האחרונות. זו עוד הוכחה שיש הרבה טרנדים בעולם הכושר. האם זה הרגל מועיל? האם מסוכן לצום ולעסוק בספורט בו זמנית?
צום לפני עשיית ספורט: היסודות
צום לסירוגין ידוע גם כ'צום ספורדי', 'צום גמיש', 'צום', 'דיאטת 10,75' או 'שיטת 5:2'. זה פרוטוקול תזונתי שהרבה אתלטים עוקבים אחריו. זו לא סתם עוד דיאטה דומה לקטו, שהיא גם מאוד טרנדית כרגע.
בעיקרון, זה מורכב מחלוקת צריכת המזון שלך בצורה מסוימת לאורך היום, ללא תלות בתזונה שאתה עוקב אחריהם. מערכת זו מגבילה את שעות היום בהן אתה יכול לאכול.
התקופה שבה אתה יכול לאכול מכונה ' חלון האכלה '. תלוי כמה מגבילים אתה רוצה להיות, חלון האכלה זה יכול להימשך לפרקי זמן שונים.
ישנן מספר אפשרויות, כמו צום 16 שעות ואכילה שמונה; צום 20 שעות ואכילה ארבע, או אפילו לא לאכול במשך 24 שעות ואז לאכול חופשי במהלך 24 השעות הבאות. זכור שהמטרה של אסטרטגיה זו אינה פיצוי על עודפים; זה לא הזנה חוזרת.
האם לא כדאי לאכול כל כמה שעות?
ישנה אמונה כללית שתקופות צום - אפילו קצרות - עלולות לגרום להאטת חילוף החומרים שלך. ההצהרה הזו לא נכונה. למען האמת, תקופות קצרות של צום למעשה יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך.
היתרונות של צום
חשוב מאוד להבהיר שרוב התוצאות שאנו עומדים להסביר נצפות בעיקר במחקרים בבעלי חיים. לגבי היישום שלהם בבני אדם, אנחנו צריכים יותר נתונים כדי להתחיל לדבר על יתרונות אמיתיים.
מלכתחילה, זה יכול להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כרוניות, לחץ דם וטריגליצרידים.
ביחס לסוכרת, יש אנשים המאמינים שצום יכול להגביר את הרגישות לאינסולין. זוהי נקודה חשובה מאוד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 ואלה עם רמות סוכר גבוהות בדם.
עם זאת, אתה יכול גם להשיג שיפור זה עם דיאטה היפוקלורית ופעילות גופנית, וזו הסיבה שההשפעה של צום לסירוגין היא די קטנה.
כמו כן, צום יעזור גם להגביר את הייצור של הורמון הגדילה האנושי. אבל הגידול הזה לא רלוונטי, מכיוון שהוא לא מספק יתרונות נוספים.
השפעות אפשריות נוספות הן:
- זה יכול לקדם חמצון גדול יותר של שומנים.
- זה יכול לשפר את בריאות המוח.
- צום לסירוגין עשוי להפחית את רמות הסמנים הדלקתיים כגון הומוציסטאין וחלבון C-reactive.
- זה יכול לקדם אוטופגיה.
- תחושת תיאבון טובה יותר. עם זאת, יש מגוון בינאישי גדול בנקודה זו.
- תוחלת חיים מוגברת, רק עם פרוטוקולים תזונתיים אחרים, כמו הגבלה קלורית פשוטה.
הבעיות של צום
הבעיה של צום מגיעה כאשר אנו עושים זאת לפרקי זמן ממושכים. אם תקופת ההגבלה קצרה, ההתאמות המטבוליות מתהפכות ברגע שאנו חוזרים לתזונה רגילה.
להיפך, אם פרק הזמן ארוך יותר, זה יכול ליצור סיבוכים בגופנו. אם הגוף שלנו לא מקבל מזון ברציפות, הוא נכנס ל'מצב הישרדות'. חילוף החומרים שלנו מאט והוא מתחיל להשתמש בחלבונים בשרירים שלנו כמקור אנרגיה.
כמה מההתאמות שיתרחשו אם הצום יהיה אגרסיבי הם:
- איבוד שריר.
- ירידה ברמות הלפטין ועלייה ברמות הגרלין. הורמונים אלו מווסתים את תחושת השובע.
- רגישות מוגברת לאינסולין בתאי שומן, הגוררת הצטברות גדולה יותר של שומנים.
- קצב חילוף חומרים נמוך יותר.
- ירידה בטסטוסטרון.
- רמות פעילות נמוכות יותר בבלוטת התריס.
סיכום ומחקרים אחרונים
המטה -אנליזה הראשונה (סינתזה של מספר מחקרים מדעיים בנושא) בנוגע לצום לסירוגין התפרסמה בפברואר האחרון. מסקנת המחקר היא כי מבלי שיהיו יותר מדי ראיות להמליץ ספציפיות, אנשים הסובלים מעודף משקל או הסובלים מהשמנה יכולים למעשה להשתמש בשיטה זו כדי לרדת במשקל.
אנחנו לא יכולים לשים בצד את העובדה שמטה-אנליזה זו מחלצת רק מסקנות לטווח קצר מכיוון שאין פרסומים לטווח ארוך.
לכן, בעוד שאנו יכולים לומר שחלק מההשפעות על בני אדם חלות על בני אדם, איננו יכולים להתייחס לשיטה הזו כמשהו מהפכני. היתרון הגדול ביותר קורה ברמת השובע, וברמה הפסיכולוגית בהגדרה ובשלבים ההיפוקלוריות.
לאכילת יותר מזון בישיבה אחת יכולה להיות השפעות פסיכולוגיות חיוביות מאוד. נוסף על כך, שכחה מכלל חמש או שש ארוחות ביום יכולה להיות משחררת עבור הרבה אנשים. זה אפילו יכול לעזור להם להישאר במסלול עם התזונה שלהם.
