טיפים לשמירה על לחות בזמן הליכה בחום
אחד ההיבטים הבסיסיים של תזונת ספורט הוא הידרציה נכונה. כאשר אדם מיובש באחוז אחד בלבד, זה יכול להפחית את ביצועי הספורט שלו עד 12-15 אחוזים. במאמר הבא, למד על חשיבות הידרציה וכמה טיפים לשמירה על לחות בזמן טיולים במזג אוויר חם.
אולי תאהבו: 6 סימני התייבשות
הידרציה: טיפים לשמירה על לחות
בנוסף לירידה ברמות הביצועים, עליך לזכור כי איבוד הרבה נוזלים מגופך עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים קטלניים. זה נכון אפילו יותר כשמדובר בפעילות גופנית בחוץ במזג אוויר חם ולח, שבו כמות המים שאבדה בהזעה גדולה יותר באופן ניכר.
בנוסף, ככל שעוצמת התרגיל גבוהה יותר, כך גדל הדרישה לנוזלים. הדבר נכון גם לגבי טמפרטורה ולחות: הגוף תמיד נוטה לווסת את הטמפרטורה שלו כדי לשמור אותה קבועה. על מנת לעשות זאת, יש צורך בהרבה מים ולכן צריכת נוזלים מתאימה היא חיונית.
לכן, חשוב לא להחליף את צריכת המים במשקאות קלים ממותקים, שעלולים לתרום להתייבשות אפשרית. בנוסף, הנוזלים הנבלעים חייבים להיות תמיד טריים כדי למנוע התרוקנות מהירה של הקיבה.
בשל כך, הבטחת החלפה נכונה של מים ואלקטרוליטים למניעת התייבשות והתכווצויות שרירים היא חיונית. בפסקאות הבאות, נציע סדרה של טיפים כדי להבטיח הידרציה נכונה גם באקלים חם ולח.
הידרציה בטיולים: לפני, במהלך ואחרי
לפני אימון, חשוב להקפיד על צריכת נוזלים נכונה. אתה צריך לצרוך לפחות ליטר אחד של מים במהלך השעתיים שלפני האימון שלך. בשלב זה, זה עשוי להיות רעיון טוב להוסיף כמה אלקטרוליטים - כמו נתרן - למשקה כדי למנוע התכווצויות או כאבי שרירים לאחר שהתחלת להתאמן.
בנוסף, אפשר גם לכלול כמה ויטמינים מסיסים במים מקבוצה B, המעורבים בייצור אנרגיה. חשוב שהמים שאתה שותה יהיו מעט קרירים, מכיוון שהדבר מגביר את מהירות התרוקנות הקיבה ומפחית את הסיכון לקלקול קיבה.
צריכת נוזלים במהלך ההליכה
לאחר שהתחלת להתאמן, מומלץ לצרוך כ-200 מ"ל מים כל 20-30 דקות. לשם כך, חשוב שהמשקה יכיל אלקטרוליטים כדי למנוע בעיות שרירים. צריכת מינרלים כגון נתרן או אשלגן חיונית, במיוחד אם הטמפרטורה והלחות גבוהות.
מצד שני, הוספת מקור של גלוקוז למשקה שלך כדי למנוע עייפות ואובדן ביצועים עשויה להיות אפשרות טובה. משקה של 6 אחוז גלוקוז מספיק כדי לשמור על עקומת הסוכר בדם יציבה ולמנוע אי נוחות בבטן.
אם מסיבה כלשהי יש צורך באספקה נוספת של גלוקוז, מומלץ להשתמש בג'ל אנרגיה. אתה יכול אפילו לשתות כמה ג'לי אנרגיה המכילים קפאין, שיכולים לעזור לעכב את תחילת העייפות.
הידרציה לאחר סיום ההליכה
לאחר סיום ההליכה, הדבר החשוב ביותר לעשות הוא להחליף את המים והחומרים התזונתיים שאבדו. ההמלצה היא לצרוך 150 אחוז ממשקל המים שאבד במהלך שש השעות שלאחר ההליכה.
האפשרות הטובה ביותר במצב זה היא מים קרירים, ללא אלקטרוליטים או גלוקוז. בנוסף, בשלב זה עדיף לבלוע את המאקרו והמיקרו-נוטריינטים שלך באמצעות מזון מוצק שתאכל במהלך הארוחות. זכור שצריכה נכונה של מים לאחר אימון מסייעת להתאוששות השרירים והמערכתית.
תסמיני אזהרה
חשוב לקחת בחשבון את התסמינים השונים שעלולים להעיד על התייבשות באמצע התרגיל. סחרחורת, בחילות, תשישות יתר והתכווצויות שרירים הם כולם דגלים אדומים המאותתים על התייבשות.
בנוסף, חשוב גם להפסיק להתאמן ולהחליף את הנוזלים והחומרים התזונתיים שאבדו אם זה קורה. אם לא עושים זאת, מגדילים את הסיכוי שלך לסבול ממכת חום או התייבשות. מצבים אלו עלולים להיות קטלניים.
טיפים לשמירה על לחות בטיולים: מסקנה
הידרציה היא אחד הגורמים המגבילים בתרגול פעילות גופנית. מחסור בנוזלים או באלקטרוליטים יכול להפחית משמעותית את הביצועים ולהשלכות בריאותיות קשות. מסיבה זו, חשוב להקפיד על צריכה נכונה של נוזלים לפני, במהלך ואחרי אימון ספורט.
שילוב של מים עם משקאות עשירים באלקטרוליטים וגלוקוז הוא בדרך כלל אפשרות טובה לרגעים שונים במהלך תחרות או שגרת אימון. תוספי מזון מסוימים, כמו קפאין, יכולים לעזור לעכב את תחילת העייפות, אז אולי כדאי לכלול אותו גם במשקאות שאתה צורך.
