שגרות אימון בטן: 4 תנועות חיוניות
בטן חזקה יכולה לשפר במידה ניכרת את הביצועים שלך בענפי ספורט אחרים, או אפילו במשימות יומיומיות. אימון שרירי הבטן קל מאוד ואינו דורש הרבה זמן. לכן, אנו ממליצים לך לכלול את תרגילי הבטן האלה בשגרת האימונים שלך!
ביצוע אירובי, תזונה נכונה ואורח חיים ללא מתח יכולים להבטיח בטן בריאה. עם זאת, ביצוע תרגילי בטן לעתים קרובות מועיל מאוד.
מהם תרגילי בטן?
כל התרגיל הכולל התכווצות זמנית או ממושכת של השרירים בבטן הם תרגילי בטן. חשוב לשמור על שרירי בטן חזקים וחטובים מכיוון שתרגילים רבים שפועלים בחלקים אחרים של הגוף שלך כוללים גם עבודה מאזור הבטן שלך.
עם זאת נאמר, שגרת אימוני בטן צריכה להחמיא לאימון הקיים שלך. זה אומר שאתה חייב לעשות פעילות גופנית אירובית ואימונים אחרים אם אתה רוצה להגיע לרמה טובה של כושר כללי.
אתה יכול לחזור על השגרה הזו פעמיים או שלוש בשבוע, ובימים אחרים לעבוד על חלקים אחרים של הגוף שלך. אבל, כמובן, אל תשכח את יום המנוחה שלך!
לפני שמתחילים כל סוג של אימון, אתה צריך להתחמם. כדי להשיג זאת, אתה יכול לקפוץ בחבל או לרוץ במשך 5 דקות. יש גם פעילויות חימום שונות ומהירות אחרות שתוכלו לעשות כדי להתכונן ולהתחיל להתאמן.
לאחר שהתחממתם והשרירים והמפרקים מוכנים, תוכלו להתחיל בשגרה:
להחזיק ולגלגל
תרגיל זה עוסק בגלגול על הרצפה בזמן שאתה מחזיק את הרגליים והידיים באוויר.
אתם בטח חושבים כמה מוזר התרגיל הזה נראה, אבל הוא למעשה באמת יעיל כי הוא עובד על כל חלל הבטן. זה תרגיל טיפוסי בהתעמלות אומנותית ובלט.
בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל הזה:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים מושטות לפניך.
- הביטו ישר קדימה וחברו את כפות הידיים יחד כדי לשפר את שיווי המשקל שלכם.
- כעת, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה גבוה ככל שתוכל (חשוב לא לכופף את הברכיים או המרפקים).
- גלגל מעט את גופך עד שאתה נמצא בצד אחד של גופך, אך הקפד לא לגעת בקרקע עם הידיים או הרגליים. השתמש רק בחוזק הבטן שלך והישאר במצב זה למשך 2 שניות.
- המשך להתגלגל עד שאתה על הגב וברגע שאתה שם, מקד את האנרגיה שלך בהרחקת הרגליים והזרועות מהרצפה.
- חזור על ההליך 15 עד 20 פעמים.
וי-אפים
רוב תרגילי שרירי הבטן הם מתישים ואינטנסיביים, אז אולי כדאי להאזין למוזיקה בזמן שאתה מבצע אותם כדי לשמור על המוטיבציה שלך. התרגיל הבא מדמה צורת 'V'. ישנן שתי דרכים שונות לעשות זאת.
- דרך איזומטרית: שכבו על הגב והרם את פלג הגוף העליון ומותח את הרגליים עד ליצירת 'וי'. כדי לשמור על שיווי משקל, מתח את הידיים מעט נמוך יותר. כעת, תוך שמירה על זרועותיך מוצקות, הזיזו אותן למעלה ולמטה במהירות. שמור על מיקום זה לפחות 30 שניות.
- דרך רגילה: שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה והרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה מנסה לגעת בקצות האצבעות. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה ובצע 2 סטים של 20 חזרות.
הגבהה רגל-זרוע
התרגיל הזה חשוב מאוד בשגרה הזו. הסיבה לכך היא שזה לא רק עובד על הבטן אלא גם על הגב. לשם כך, המלצנו להניח מזרן יוגה או שמיכה על הרצפה; זה ימנע ממך לקבל חבורות על הברכיים.
אם אתה רוצה לשפר את היעילות של תרגיל זה, אתה יכול להשתמש ברצועה אלסטית סביב הרגליים שלך. שים אותו באמצע השוקיים שלך.
ביצוע התרגיל הזה קל מאוד: רד על הברכיים, הנח את הידיים על הרצפה, שמור על גב ישר ואל תסתכל למטה. כעת מתחו את יד ימין ממש לפניכם והאריכו את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות וחזרו על הפעולה עם זרוע שמאל ורגל ימין.
קרש מרפק
הקרש לא אמור להיעדר מכל שגרת אימון בטן, כי הוא באמת יעיל בהשגת בטן שטוחה.
כדי לבצע את קרש המרפק, שכב עם הפנים כלפי מטה ותמך בגוף עם המרפקים. לאחר מכן מתחו את הרגליים והשתמשו באצבעות הרגליים כדי להרים את הגוף מעלה ומעלה מהקרקע. הירכיים שלך חייבות להיות קרובות לרצפה, אך לא נוגעות. המטרה היא שכל הגוף שלך יהיה ישר ומוצק. החזק את העמדה הזו למשך שני סטים של 30 שניות.
זכור למתוח לאחר האימון ולהישאר עם לחות. אימון הבטן שלך הוא דרך מצוינת לשמור על גוף בריא ונפש רעננה. אז למה אתה מחכה? התחל עם שגרת אימוני בטן קלה אך יעילה זו. קבל שרירי בטן חזקים וחזקים היום!
