שבועיים של סיבוב קשה ברכבת בעונת החגים
אם אתם מחפשים תוצאות מהירות, ורוצה לשרוף כמה שיותר אנרגיה בעונת החגים הזו, ה-Train Hard Circuit עשוי להיות בשבילכם. יתר על כן, שגרה זו היא תוכנית אימונים קשה שאינה מאפשרת הסחות דעת במהלך האימון.
אימון זה הוא דרך לפתח באופן קיצוני את השרירים. במיוחד אם השגרה מבוצעת באופן קבוע בעצימות נמוכה עד בינונית. עם זאת, לא כל האנשים יכולים לשמור על תוכנית זו, מכיוון שזו שגרה אינטנסיבית מאוד הכוללת מאמץ גופני גבוה ויכולת קרדיווסקולרית.
דרישה מקסימלית מהחימום
כמו בכל פעילויות ספורט ופעילות גופנית, עליך להתחיל את המעגל הקשה של הרכבת עם חימום הולם. לפיכך, זהו כנראה החלק הקל והפשוט ביותר בשגרה, המשלב 5 דקות של קפיצה בחבל. כאן המאמץ השרירי עדיין מתון. בנוסף, עליך לשמור על הידיים שלך סטטיות ככל האפשר, ולהזיז רק את פרקי הידיים כדי לגרום לחבל לזוז.
לאחר השלמת שלב זה, המעגל הראשון מתחיל. עם זאת, זכור שזה עדיין חלק מהחימום.
- 75 שקעי קפיצה
- דקה אחת של ריצה ברך גבוהה במקום
- 15 חזרות של זריקת הכדור אל הקיר
- 10 כפיפות בטן
בצע את ארבעת מעגלי האימון הללו שלוש פעמים. לא תהיה לך זמן מנוחה עד שתסיים את הסיבוב השלישי של התרגילים האלה. בנוסף, בצע את הסדרה באופן רציף ובאופן אינטנסיבי ככל האפשר.
אימון מעגל קשה
חלק ראשון
לאחר החימום האינטנסיבי, הסדרה הבאה תעלה את קצב הלב שלך ותקח את ההתנגדות שלך לרמות חדשות. כמו בסדרה הקודמת, עליך לעשות זאת ברציפות עד שנגמר הזמן לחלוטין.
- 30 שניות של ברכיים גבוהות ריצות במקום
- 60 חזרות של מטפסי הרים (30 בכל צד)
- 30 שניות של ברכיים גבוהות ריצות במקום
- 20 קפיצות סקוואט
- 30 שניות של ברכיים גבוהות ריצות במקום
- 40 חזרות של קפיצות צד (20 בכל צד)
חלק שני
לאחר מנוחה של דקה וחצי, והקפדה על לחות בתקופה זו, אנו מתחילים את החלק הבא. עם זאת, חלק זה מורכב מ-4 סדרות, כל אחת עם שני תרגילים בלבד. כל סיבוב נמשך 4 דקות, מחולק לחזרות של 30 שניות. לאחר מכן, יהיו לך 30 שניות לנוח בין סדרות.
- שכיבות סמיכה וזריקת כדור אנכית
- כפיפות בטן ומטפסי הרים
- בורפי קופץ וקפיצות צד, נוגע ברצפה
- קופסא ונדנדת קטלבלס
חלק שלישי: הרפיה
אחרי שגרה אינטנסיבית, די חשוב לנוח. ולכן, שלב זה נועד להפחית את קצב הלב ולהחזיר את הנשימה לרמות נורמליות. זה גם מרפה את השרירים, לאחר הגשתם לרמות מתח קיצוניות.
לפרקי זמן של בין 20 ל-30 שניות, בצע תרגילי מתיחה לרגליים, שרירי הזרוע, העכוז, הירכיים, הירכיים, הגב והצוואר. שלב זה חשוב להתפתחות השרירים. בצע כל תרגיל באיטיות הימנעות ממתיחות יתר.
התאוששות
לבסוף, השלב האחרון של ה-Train Hard Circuit הוא תקופת ההחלמה. על מנת לשמור על המעגל הזה במשך ארבעה שבועות רצופים ומוכנים לעונת החגים הזו, חשוב לעזור לגוף להתאושש במהירות.
מלבד ביצוע התרגילים, עליך לעשות גם שגרות מתיחות, לחות היטב, לעסות את הגוף ולעשות מדיטציה. אולי החשוב מכל השלבים הללו הוא לוודא שגם אתם ישנים טוב.
