פתח את הגלוטס שלך במהירות עם 5 תרגילים חיוניים
הישבן הוא תחום בעל חשיבות אסתטית רבה לנשים וגם לגברים. פיתוחו הכרחי כדי לאזן את דמותם של שני המינים. לכן, תמיד חיובי לקחת את העצה הזו בחשבון: פתח את הגלוטס שלך עם תרגילים מתאימים.
גנטיקה אנושית עוזרת לאנשים מסוימים, והצטברות שומן אינה נוחה עבור אחרים. אנשים עם גוף אקטומורפי מתקשים לפתח נפח, בעוד שאחרים נאבקים עם צלוליט ורפיון. ללא ספק, ניתן לתקן את שתי הנטיות על ידי אימון.
לכל המקרים נציג כעת את התרגילים החשובים ביותר לפיתוח הגלוטס. הכללת השגרות הללו באימונים שלנו או ביצוען בבית תניב תוצאות טובות מאוד. אלה ייראו בהדרגה, כמובן, ולעולם לא מהיום למחר.
סקוואט לעולם לא יכול להיעדר
התפקיד העיקרי של סקוואט הוא חיזוק ישיר של השריר הארבע ראשי. עם זאת, ההיגיון של תנועתו מרמז על מאמץ אינטנסיבי מהחלק האחורי של קבוצת השרירים הזו. אכן, התרגיל הזה לא יכול להיות חסר אם אנחנו רוצים לעבוד על החלק התחתון של הגוף.
האימון בהחלט יעיל הרבה יותר כאשר אנו מוסיפים משקולות. כדי לעשות זאת, האפשרות הכי כדאית היא לעבוד עם בר ודיסקים. אתה מניח את אלה מאחורי הגב, אם כי יש גם יציבה חזיתית. ישנה גם אפשרות של סקוואט סומו.
דדליפט: פתח את העכוז שלך עם תמיכה בתא המטען
כשזה מגיע לישבן, נאמר מעט על תא המטען כתמיכה. ביצוע הדדליפט הוא אימון פנומנלי , אבל יש צורך להבהיר שהוא מערב את הרגליים פחות מהגו. בעצם, בעמידה, אנחנו עולים ויורדים מחזיקים מוט עם משקל.
כיפוף הירך תוך שמירה על תנוחה יציבה מניע אותנו לעבוד במספר קבוצות שרירים באזור המרכז. ההשפעה של תרגיל זה נוצרת בעיקר כלפי החלק התחתון של הישבן. לכן, תנועה זו יכולה להיות מאוד נוחה לחיטוב.
החזרת גלוטה: הגביע הקדוש החדש של הדרייר
תנועה זו הופכת חשובה יותר ויותר בקרב נשים הפוקדות מכוני כושר. מאמנים מקצועיים משלבים כעת את החזרת העכוז כחלק מרכזי במיזוג האזור הזה. כפי שהשם מרמז, הבסיס של התנועה הוא לבעוט לאחור.
תנוחת הישענות חלקית עם תמיכת זרועות חיונית ליעילותה. כדי להעלות את המשקל, אנשים בדרך כלל מחברים רצועה לקרסוליים. הדבר הטוב ביותר בתרגיל זה הוא שבנוסף לגירוי הצד האחורי של הגפיים, הוא גם יוצר השפעה על שרירי הבטן.
גשר: פתח את העכוז שלך עם התרגיל המעולה הזה
שיטות הכושר הנוכחיות דורשות אימון מיוחד של הישבן. עם זאת בחשבון, כמה תרגילים שנראו פחות חשובים רכשו תפקיד מוביל בשגרת האימונים. אחד מהם הוא, בדיוק, גשר העכוז.
כדי לעשות זאת, אנו שוכבים (במיוחד הגב והצוואר) על הרצפה. הרגליים עדיין צריכות להיות נטועות על הרצפה, מה שמאלץ את הברכיים להתכופף. מכאן, אנו מזיזים את הירכיים שלנו למעלה ולמטה, מפעילים את כל הכוח מכל גוש.
זריקות רגל אחת: אפקט אישי
ריאות מושלמות לאימון כל גלוטה בנפרד. נזכיר שביצועם מורכב מתמיכה במשקל שלנו עם הרגל הקדמית בעוד שהשנייה נשארת מאחור. דרך יעילה מאוד לעשות זאת היא על ידי הנחת הרגל האחורית על ספסל.
זהו תרגיל בעל מספר יתרונות. מלכתחילה, זה לא דורש טכניקה גדולה או יותר מדי דיוק מוטורי. שנית, זה שימושי כמעט לכל אימוני הספורט. פתח את הגלוטס שלך עם העמדה הפשוטה הזו שקל לביצוע.
הגלוטטים מייצגים קבוצה שרירית קטנה שיש לה אפשרויות אימון רבות. לדוגמה, יש גם הרמת רגל לרוחב. ישנן גם וריאציות רבות סביב חמשת תרגילי הבסיס הללו שהסברנו בעבר.
כל כך הרבה אפשרויות מאפשרות לנו לעבוד על כל זווית וחלק מהישבן. ככל שיש יותר וריאציות ומשקל, כך נראה תוצאות מהר יותר מכיוון שההשפעה חזקה יותר. יתרה מכך, שינוי התנועות מונע מהשרירים להסתגל לאותו גירוי.
