שישה טיפים לרוץ מהר יותר ולאורך זמן
במאמר הבא ניתן לכם כמה טיפים, שרבים מהם משתמשים לרוב ספורטאי עילית כדי לעזור להם לרוץ מהר יותר ולאורך זמן. הפק את המרב מהאימונים שלך והשתתף במרתון או במירוץ עם תוצאות טובות יותר.
אם אתה ממשיך להתאמן אך אינך רואה תוצאות, או אם קשה לך יותר ויותר לסיים מרוץ, עיין בטיפים הבאים שיעזרו לך לרוץ מהר יותר ולאורך זמן:
1. מנוחה
כן! מנוחה היא הטיפ הראשון כי זו טכניקה חיונית. מנוחה מספקת תמנע עומס יתר על השרירים שלך ותעזור לך למנוע פציעות. זכור, הרגליים שלך חייבות להתאושש מאימון במשך 24 שעות לפחות לאחר האימון.
אם לא הצלחתם לרוץ מהר יותר ולמשך זמן רב יותר, זה יכול להיות בגלל שהעומתם יותר מדי על השרירים והם עייפים מדי.
2. התאמן במרווחים
פיצול הקילומטראז' שאתה צריך לרוץ היא טכניקה שרצים רבים משתמשים בה כדי לנהל מרוצים ארוכים בצורה טובה יותר. זה כולל ריצה במרווחים קטנים כדי שלא תרגיש כאילו אתה רץ יותר מדי. עבור אנשים רבים זוהי טכניקה 'מנטלית', ולא פיזית, אבל היא יכולה להיות מאוד שימושית.
כאשר אתה מחלק את זמן האימון לחימום, חזרות מהירות, התאוששות והתקררות, נראה שהמרחק הכולל קטן ממה שעברת בפועל. אבל, אם תחבר את הכל ביחד, תראה שזה בדיוק מה שהרצת!
3. כלול שיפועים
זהו עוד טריק שבו אתה יכול להשתמש כדי לרוץ מהר יותר ולאורך זמן, כי זה מחזק את הרגליים והופך את האימון שלך ליעיל יותר. החליפו את סוגי השטח בהם אתם מתאמנים, וכוללים מדרונות עדינים ותלולים כאחד.
גם אם אתה מתאמן בתוך הבית, אתה יכול להטות את ההליכון שלך כדי להשיג את אותו האפקט. זה מושלם כאשר אתה לא יכול לרוץ בחוץ בגלל מזג אוויר גרוע.
4. שלבו מהירות עם כוח
בנוסף להכללת מדרונות, אנו ממליצים לעשות תרגילים משולבים ולהתחיל להרים משקולות בחדר הכושר. זה יחזק את הרגליים וייתן לך יותר סיבולת.
רצים רבים עושים את הטעות של ריצה בלבד, כאשר עליהם לכלול גם תרגילים אחרים בחדר הכושר, כמו הרמת משקולות ושימוש בציוד אחר. אבל אם אתה לא מעוניין בזה, אל תדאג. יש דיסציפלינות שבהן אתה יכול להתאמן עם משקל הגוף שלך. Calisthenics (שמה הרשמי) ייתן לך את הכוח שאתה צריך כדי לרוץ מהר יותר ולאורך זמן.
5. שנה את הקצב שלך
אתה בוודאי יודע מהי מהירות הריצה המקסימלית והמינימלית שלך. עם זאת, עדיף לך להחליף ביניהם במהלך האימון ולאורך המרוץ. ריצה רציפה במלוא הפוטנציאל שלך עלולה להזיק מכיוון שאתה יכול להתעייף בקלות ולא תוכל לסיים את המירוץ. לפעמים עדיף להאט וללכת רחוק יותר.
אנו ממליצים גם לשנות את הקצב שלך בהתאם למרחק שאתה רץ; עבוד על 'ספרינטים' שימריצו את המירוצים שלך. Fartlek, הידוע גם כ- speed play, היא שיטת אימון יעילה מכיוון שהיא מונעת שעמום ומונעת מהשרירים שלך להתרגל לקצב מסוים.
איך זה נעשה? אתה משנה את קצב הריצה שלך במהלך אימון או מרוץ. כך תוכלו להתמקד בעצימות וגם במאמץ ולא רק במרחק. שינויים בקצב יעזרו לך לשפר את השיא האישי שלך ויעניקו לך יותר סיבולת.
6. אכלו ארוחת בוקר טובה
האחרון, אבל בהחלט לא פחות, קשור הרבה לתזונה. כמובן שאם אין לך 'דלק' בגוף, לא תראה תוצאות. ללא ארוחת בוקר טובה תתאמץ לרוץ מהר יותר ולאורך זמן.
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, לא משנה באיזו שעה אתה מתאמן. זכור לכלול דגנים, פירות ומוצרי חלב והמתן לפחות שעה אחת לאחר האכילה לפני שאתה יוצא לרוץ. אם אתם מתאמנים בשעות אחר הצהריים, אל תאכלו ארוחה כבדה לפני כן. במקום זאת, אכלו חטיף כמו חטיף אנרגיה או שייק פירות ודגנים.
אם אתם רוצים לרוץ מהר יותר ולאורך זמן, המשיכו לעקוב אחר הטיפים הללו, ותראו תוצאות מצוינות תוך זמן קצר.
