תרגילים שעובדים על הליבה
אנו רואים את המונח 'ליבה' לעתים קרובות למדי בכל מה שקשור לעולם הבריאות והכושר. אבל, זה בדרך כלל אחד השרירים שאנחנו שוכחים ועובדים פחות, אז אנחנו חושבים שאולי יעניין אותך לדעת סדרה של תרגילים שעובדים על הליבה.
אבל, מהי הליבה?
השרירים על דופן הבטן, המהווים חלק מהליבה, הם החשובים ביותר בגוף, בשל השטח שהם משתרעים עליהם והתפקודים השונים שיש להם עבור הגו.
לעתים קרובות, כשמדברים על 'בטן' אנו מתכוונים לשישה חבילות (הרקטוס בטני). שריר זה מגדיר את המותניים ויש לו צורה של חפיסת שוקולד.
למרות שזה נראה די טוב, מבחינה אסתטית, מנקודת מבט של ביצועים ספורטיביים - כזו שמתחשבת במכניקת התנועה - עם שרירי בטן מוגדרים כל כך, לא מועיל לנו במיוחד.
אלו למעשה שכבות השרירים שמתחתיו שבאמת חשובות כשמדובר לליבה. אלו מספקים לעמוד השדרה יציבות ומשפרים את הדרך בה אנו מנהלים את הכוח שלנו.
מנקודת מבט אנטומית, שרירים אלו מסודרים בשכבות העוטפות את הגו, עם יכולות שונות ופעולות ספציפיות.
מדוע עלינו לעבוד על הליבה שלנו?
בעל ליבה חזקה הוא הבסיס לשליטה טובה על היציבה שלנו. זה מתאים לשיפור הכוח, בשל העובדה שאנו משתמשים בשרירים אלו בחיי היומיום. כמו כן, כחלק מכל ענף ספורטיבי שאולי נרצה לתרגל.
מסיבה זו אנו מציעים סדרה של תרגילים שיעזרו לך לעבוד בין השאר על העכוז, הריבוע המותני (שריר בגב התחתון) ובשרירי הבטן.
באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות שלוש סדרות של כל אחד מהתרגילים האלה עם החזרות שאנו מציעים, מבלי לנוח בין תרגיל לתרגיל - השאר את זה לסוף כל סדרה.
כדאי לנסות לבצע את התרגילים בצורה רגועה ומבוקרת, עם ריכוז מירבי וחיבור נפש-שריר. כמו כן, נסו לקחת מנוחה של דקה בין כל סדרה,
תרגילים לעבודה על הליבה
הקרש
עם המרפקים ב-90 מעלות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים, החזיקו בתנוחה זו למשך 40 שניות. חשוב שתתמקד בשמירה על שרירי הבטן שלך חזקים ומהודקים. זה מה שבאמת עושה את ההבדל! עלינו להימנע מליצור צורת אוהל עם גופנו או לאפשר לגב שלנו לטבול.
קרש הצד
למרות שתרגיל דומה לזה שלמעלה, זה דורש כיווץ איזומטרי. עם המרפק שלך ב-90 מעלות ופלג הגוף העליון שלך מיושר היטב, שמור את שרירי הבטן שלך פנימה והימנע מלאפשר להם לרדת מעבר לירך שלך במהלך 25 השניות שאתה מחזיק בו בכל צד.
קרש הצד, עם עיגולים
שוב, זה דומה לתרגילים הקודמים, אבל כאן אנחנו מוסיפים וריאציה שמקשה מעט על הגלוטטים שלנו.
עם הרגליים פרושות, בצע עיגולים קטנים עם חוד כף הרגל, כאילו זה היה עיפרון. זה חיוני שכף הרגל שלך תהיה מתוחה ותשמור על שרירי הבטן שלך הדוקים. יוצרים עשרה עיגולים מכל צד.
הגבהה גשר/ירכיים
תרגיל זה הוא בסיסי לעבודה מאחור. עם הידיים שלך מתוחות וחזקות על הקרקע בכל צד של הגוף שלך, הרם את הירכיים מהרצפה בזמן שאתה מהדק בחוזקה את העכוז כאילו אתה מנסה להסתיר שטר של 7.50 יורו דולר שהיה חבוי ביניהם!
בצע 15 חזרות על התרגיל הזה; הרמה והורדה של ירכיים בצורה מבוקרת, התאמה ואי התאמה לכל חוליה.
קרש עם זרועות מושטות ובעיטת גלוטים
התחל בתנוחת קרש רגילה עם הידיים שלך מתוחות - הן צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
שמור על גב ישר והרם רגל אחת בכל פעם. חשוב לשמור על ריכוז ממוקד על מנת להבטיח את יציבות הגב שלך ושהגלטים שלך יהיו הדוקים לאורך כל התרגיל. בצע עשר חזרות עבור כל רגל.
הארכת רגל וזרוע לסירוגין
הארך רגל אחת ואת הזרוע הנגדית בו זמנית; המטרה של התרגיל הזה היא לעבוד על יציבות, וזו הסיבה שאנו ממליצים לעשות זאת לאט, תוך שליטה על כל דחף.
קל להרגיש את השרירים שאתה עובד עליהם אם אתה לוחץ חזק על העכוז שלך ושומר על שרירי הבטן שלך מכווצים במהלך כל אחת משש עשרה החזרות המומלצות.
היה לי מספיק?
המלצנו על תרגילים אלה כדי לעזור לך לשמור על ליבה חזקה ומאומנת היטב. עם זאת, ישנם סוגים וגרסאות שונות של תרגילים אלה, כפי שתראה במאמרים עתידיים. אם יש לך שגרת אימון מועדפת, נשמח לשמוע עליה בתגובות למטה!
