איך להדגיש היפרטרופיה בקרוספיט?
כל מה שאתה צריך זה כמה שילובים על מנת להדגיש היפרטרופיה באימוני קרוספיט. וכך, מדובר בהליך פשוט שיעניק לכם שפע של יתרונות. קרוספיט הוא ספורט המשלב תנועות שונות בעצימות גבוהה.
קרוספיט הוא מקצוע די יעיל להגדלת מסת שריר או להדגיש היפרטרופיה. זה מרמז על התנגדות שרירית וקרדיווסקולרית גבוהה, כמו גם זריזות, שיווי משקל, גמישות, קואורדינציה, דיוק ומהירות.
מקצוע זה משלב אלמנטים של אימון מטבולי, כמו גם התעמלות והרמת משקולות. לדוגמה, הוא כולל דדליפט וסקוואט, מעורבב עם אימוני שרירי הליבה אינטנסיביים. כמו כן, משקולות קטלבלס, כדורי תרופות ושקי חול הם מרכיבים נוספים המשמשים בתחום זה.
איך להדגיש היפרטרופיה באימוני קרוספיט?
כמות האימון בזמן מסוים עובדת על כל הגוף ומאפשרת להדגיש היפרטרופיה. רק שלושה ימים בשבוע, פחות מ-70 דקות למפגש ותקופות מנוחה של 48 שעות ביניהן, יעזרו לך להגיע ליעד שלך. וכך, הסוד הגדול כאן הוא תקופת המנוחה המתאימה.
באופן אידיאלי, עליך לבצע בין 6 ל-10 חזרות של תרגילי כוח בסיסיים בעצימות של 85 אחוז. בנוסף, אין לחרוג מ-20 סדרות במהלך האימון המלא. ההבדל בין אימון זה לאחרים הוא המהירות והכיווץ המקסימלי של השרירים.
עם מעגל של 7 תחנות עם squats, טבעות, הרמת kettlebell או pull-ups, אתה יכול להדגיש היפרטרופיה. עם זאת, תשיג את מטרתך רק אם תעקוב אחר הדפוס של סדרות, חזרות, תדירות, עוצמה ומנוחה.
תכנון הוא האסטרטגיה הטובה ביותר
יש להצטייד במחברת אימון, בה תרשמו את התרגילים והמשקלים המתאימים. כך נוכל להתחיל להעלות את המשקל בהדרגה. אנו ממליצים גם לשמור תיעוד של תדירות האימונים.
תכנון די חשוב כדי להדגיש היפרטרופיה, להגדיל בהדרגה את העוצמה. לפיכך, חיוני שתהיה מטרה ברורה, היא צריכה לכלול תרגילים בסיסיים, נלווים, משלימים ודינמיים.
הגנים שלנו הם משהו שצריך לזכור, כמו גם סוג סיבי השריר השולט. זה, בתורו, יאפשר לך לזהות אם השיטות שלך יעילות להשגת מסת שריר. עם זה תראו גם אם אתם מתאמנים לפי סיבי השריר.
הימנעו מתרגילים אירוביים בתדירות גבוהה ובאופן קבוע, מכיוון שאתם יכולים לאבד שרירים בדרך זו. בנוסף, אל תנסה להוריד שומן ולעלות שרירים בו זמנית. התרגילים הדרושים לכך אינם תואמים, בחרו אחד ותכננו בהתאם.
מתח מטבולי
מתח מטבולי מתרחש כאשר אנו מתאמנים יותר ונחים פחות זמן. בכך, יוצרים ציטוקינים המפעילים תאים בסיבי השריר.
בנוסף, חשוב לשלוט בסדרות לפי הזמן הנכון לבזבז על כל אחת מהן. כתוצאה מכך, תהיה זו החשיפה הממושכת שתעזור להדגיש היפרטרופיה. צמיחת השריר מתרחשת כאשר השריר נקרע, מה שמאלץ את התאים להתרבות ולתקן את הנזק.
טכניקות היפרטרופיה מתקדמות
בתנאים רגילים, מישהו יכול לעלות עד חמישה קילוגרמים של שריר תוך כ-12 שבועות בלבד. דברים רבים משפיעים על תהליך זה, כגון גנטיקה, תזונה, איכות האימון, דבקות ויכולת החלמה.
כאשר הגוף מסתגל לתרגילי האימון, אנו ממליצים לשנות את הטכניקה. לפיכך, טריק טוב הוא לנסות תרגילי אימון אקסצנטריים המדגישים היפרטרופיה ומשפרים ביצועים.
על מנת לעשות זאת, אנו מתחילים להרים 20 אחוז מהמשקל, לאט לאט מעלים אותו ל-50 אחוז. זה מגביר את העייפות בשרירים.
חזרות מאולצות כוללות שימוש ביותר משקל ויותר מהסדרה הרגילה. לכן, זה יגביר את הלחץ המטבולי ואת חומצת החלב. מצד שני, סדרה יורדת מרמזת על הורדת המשקל ב-50 אחוז בסיום סדרה, ולאחר מכן חזרה.
המלצות חשובות להדגשת היפרטרופיה
אנו ממליצים להשהות את הסדרות הללו כאשר אינך מצליח לבצע אותן כראוי. כמו כן, חשוב לישון לפחות 8 שעות בלילה, להירגע, ליהנות ולאכול תזונה מאוזנת. האחרון הזה די חשוב שכן תזונה תעזור לגופך לשחזר את הלחץ באימון.
אימון קרוספיט הוא כלי נהדר להדגיש את צמיחת השרירים, וזה לא כל כך מסובך כמו שאתה עשוי לחשוב. כל מה שבאמת צריך זה תכנון והתמסרות על מנת להגיע ליעדי דימוי הגוף שלך. לכן, עם מספיק עבודה, מנוחה ותזונה בריאה אנו בטוחים שתתקרבו ליעד שלכם.
