איך לקצב את עצמך בזמן הריצה?
אולי אתם חושבים שלמידת קצב הריצה היא בלתי אפשרית... או שזה משהו שרק אנשי מקצוע צריכים לעשות? עם זאת, לא משנה כמה זמן הריצה שלכם היא, עליכם לחשב אותה נכון על מנת להשיג את המטרות שלכם. במאמר זה נעזור לך לעשות בדיוק את זה.
טיפים שיעזרו לך לקצב את עצמך בזמן הריצה
בטח, היו לך ימים שבהם הרגשת את עצמך רץ לאט מדי, במיוחד כשאתה רק רוצה לעשות ריצה קלה? כאשר בימים אחרים, אתה כנראה רץ הרבה יותר מהר ממה שאתה צריך, במיוחד אם אתה עושה אימונים כבדים. מציאת קצב ריצה טוב יכולה להיות מסובכת...
לדברי מומחי ריצה, לא תמיד כדאי לדחוף את עצמך למקסימום במהלך ריצות האימון. במיוחד לפני מירוץ גדול, כי בכך, אתה יכול לבזבז אנרגיה יקרת ערך ולהגדיל את הסיכויים שלך לפציעות.
הנושא החשוב כאן, הוא לדעת איך לנהל את המאמצים שלך וללמוד איך לקצב את עצמך בזמן הריצה. הנה כמה המלצות שיכולות לעזור לך:
1. חשב את הקצב האידיאלי שלך מבלי לנחש זאת
אנשים רבים מתחילים באימונים למרוץ של 5k ולאחר שתתחרו במרוץ הזה, יהיה הרבה יותר קל להגיע ליעדים שלכם. רשום את הזמן שאתה משיג בתחרות שלך וכאשר אתה חוזר לשגרה שלך, בצע שלוש חזרות של 1500 מטר, תוך שימוש באותו קצב. בין כל חזרה, ריצה 800 מטר.
אם אתה מסוגל להגיע לאותו זמן בחזרה הסופית, כפי שעשית בפעם הראשונה, מצאת את הקצב שלך! אם החזרה האחרונה איטית יותר, עליך להתאים את המהירות שלך בשלוש החזרות הבאות שתסיים.
2. אל תהיו קפדניים מדי עם עצמכם
עליך לקחת בחשבון שאתה אדם, לא רובוט, ושלמרות שהצלחת למצוא את קצב הריצה שלך, סביר להניח שתצטרך לשנות אותו עבור מרוצים או ריצות אימון עתידיות. ישנם משתנים רבים שעשויים לשנות את קצב הריצה שלך, כולל: טמפרטורה, מרחק, שעה ביום, התזונה שלך, הנעליים שאתה נועל וסוג המירוץ.
השאר לפחות מרווח של 10 אחוז הבדל - 5 אחוז מהר יותר ו-5 אחוז יותר איטי - בזמנים ה"רגילים" שלך, כדי שהמשתנים הללו לא יפתיעו אותך. הימנע מהצורך שיש לרצים לעתים קרובות, להשלים מרחק הרבה יותר מהר מהפעם הקודמת שלך.
3. מצא את הדופק המרבי שלך
האסטרטגיה שכותרתה, The 180 Formula, מאת מאמן הספורט Dr. Phil Maffetone יכול להיות שימושי מאוד בעזרה לך לקצב את עצמך בזמן הריצה. המטרה היא למצוא את הדופק המרבי שלך במהלך אימון אירובי. איך עוקבים אחרי זה? עם מד דופק או עם אפליקציה לנייד.
טכניקה זו תאפשר לך לדעת בדיוק באיזה רגע אתה "נותן הכל", והיא תעזור לך לקבוע כמה זמן תוכל לשמור על הקצב שלך. זה אפילו יכול לעזור לך לשפר את הביצועים שלך ולהיות עמיד יותר במהלך מרוצים.
4. השלם מרווחי מהירות בסיס
לאחר שקבעתם את המהירות שלכם בריצת 5K, נסו לרוץ לפרקי זמן ארוכים יותר. תרגיל טוב כולל אינטרוולים של 800 מטר, 400 מטר ו-200 מטר, במטרה לרוץ כשבע שניות מהר יותר, לכל קילומטר בכל אינטרוול.
במרוצים למרחקים ארוכים, עליך לרוץ בקצב של בין 20 ל-30 שניות איטי יותר לקילומטר, ממהירות הבסיס שלך. בריצות התאוששות, כוון לאט יותר בין 30 ל-60 שניות.
5. דע את המהירות האירובית המקסימלית שלך
טכניקה נוספת שתעזור לך לקצב את עצמך בזמן הריצה, היא לדעת מהי היכולת האירובית הכוללת שלך. כלומר, בנקודת הריצה שבה צורכים הכי הרבה חמצן.
מבחן MAS (מהירות אירובית מרבית) כולל חימום וריצה של 3000 מטר במהירות של 90 אחוז. ב-400 המטרים האחרונים, הגדל זאת ל-100 אחוז קיבולת. לאחר מכן, עליך לרשום את הזמן שלך ואת פעימות הלב שלך. את הנתונים הללו תוכלו להזין באפליקציית אינטרנט מיוחדת, על מנת לגלות מה צריך להיות קצב הריצה האידיאלי שלכם.
