מהן מתיחות השרירים הטובות ביותר?
יש יותר מתיחות שרירים ממה שרוב האנשים מדמיינים. אתה כנראה מודע היטב לאלה הנפוצים שאתה עושה לפני אימון בחדר כושר. חלק מהמתיחות הידועות יותר הן רדודות ואינן עושות הרבה. אחרים, לעומת זאת, ממש טובים במיקוד לקבוצות השרירים המיועדות.
לא משנה איזה סוג של מתיחה אתה עושה, עדיף להבין את הפוטנציאל של כל תרגיל. לכל אחד יש מטרה ותוצאה אחרת. במאמר זה נעסוק בסוגים שונים של מתיחות.
מתיחות סטטיות: מתיחות השרירים הנפוצות ביותר בחדר הכושר
מתיחות סטטיות פופולריות מאוד בחדרי כושר. שגרה אחת של סוג זה של פעילות גופנית יכולה לכלול שרירים רבים ושונים. תחת סוג זה של מתיחה, אתה מזיז את המפרק לאורך כל טווח התנועה המרבי שלו. כשעשית את זה, אתה שומר את זה שם לזמן מה.
בזמן שאתה עושה את זה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להישאר במצב זה למשך כמה שניות. ואל תקח את המילה "סטטי" כמשמעות שאתה לא עושה הרבה מכלום. למעשה, תנועות מסוג זה חיוניות לחימום ולהגדלת טווח התנועה.
דוגמה לסוג זה של מתיחה היא כאשר אתה מושיט את הידיים לגמרי הצידה ונשאר במצב זה. יש אנשים שטוענים שתרגילים אלה אינם מפעילים את רפלקס המתיחה. כלומר, אתה מותח את השריר, אבל לא מכווץ אותו. עם זאת, זו ממשיכה להיות דרך פופולרית מאוד להכין את הגוף לפעילות גופנית.
מתיחת PNF
PNF ראשי תיבות של "הקלה עצבית שרירית פרופריוצפטיבית". אנו יכולים לומר בוודאות שזה מעבר למתיחת השרירים בלבד ומתמקד יותר בכיווץ. זה יפעיל, בתיאוריה, את רפלקס המתיחה. כדי שזה יקרה, אנחנו לא רק מאריכים את השריר, אלא גם מפעילים עליו לחץ.
כפי שאתה יכול לנחש אז, תרגילים מסוג זה דורשים שימוש בכמות מסוימת של אנרגיה וכוח. עם זאת, תומכיו מאמינים שאתה מחזיר את ההוצאה האנרגטית הזו 15 דקות לאחר שמתיחה את השריר החוצה. דבר אחד שאנחנו יכולים לומר בוודאות הוא שהתנועות הללו נראות מקיפות יותר מהמתיחות הסטטיות.
דוגמה אחת לפורמט זה היא מתיחת שרירי הירך בשכיבה על הרצפה. כדי לעשות זאת, בן זוג צריך למתוח את הרגל שלך עד לחלק האמצעי שלך. בן הזוג שלך צריך למתוח אותך עד לקצה גבול היכולת שלך בזמן שאתה שומר על איבר מתוח. נוצר כיווץ טבעי בצד הנגדי.
מתיחה דינמית: תנועות יעילות
יש הבדל גדול בין תרגיל מתיחה דינמי לבין תרגיל סטטי. כפי ששמו מרמז, הראשון שבהם כרוך בתנועה כלשהי. כמובן, אתה צריך לשמור על שליטה בזמן ביצוע תנועות אלה. כך תפעילו את המפרקים מבלי לגרום לעצמכם נזק.
מאמנים, מומחים וחוקרים רבים חושבים שהמתיחות הללו יעילות יותר מאלו הסטטיות. עם זאת, אתה צריך להיות זהיר מאוד עם אלה. זה בגלל שאתה עובר ממצב של מנוחה לסוג אגרסיבי יותר של פעילות.
דוגמה אחת היא כאשר אתה מותח את שריר השוק שלך על ידי הנחת כדור כף הרגל שלך על משטח מוגבה. בעיקרון, אתה נוטה למתוח את השריר על ידי הרמה והורדה של כף הרגל. בטווח התנועה הזה, יש לנו תנועת הקפצה בליסטית.
מתיחות שרירים עם משקולות: מושג חדשני
מתיחה עם משקולות היא תרגול שעדיין נדיר יחסית. עם זאת, חלק מהמבקרים בחדר כושר מעדיפים לשלב משקולות במתיחות שלהם. כמובן, אתה צריך לעשות זאת בהדרגה. עבור תרגול זה, תוכל לראות את מפגשי המתיחה כבעלי שלבים סטטיים ודינמיים.
כאשר אתה כולל קצת משקל עם המתיחות שלך, זה בדרך כלל אומר שאתה הולך לעשות אימון אנאירובי איטי. כאשר אתה מגיע לסוף המתיחה, אתה שומר על המיקום שלך תוך תמיכה במשקל שלך. בשלב זה, יש גם את המרכיב הסטטי של התנועה.
אם אתה רוצה לנסות סוג זה של מתיחה, אתה צריך להיות מודע לתנועה. התחל עם משקל שאתה יכול בקלות להתמודד ולהגדיל אותו בהדרגה. החדשות הטובות הן שאתה תגדיל את מסת השריר שלך אפילו בשלב ההכנה הזה של האימון שלך.
מתיחות שרירים: מה הכי טוב?
ברור שמתיחות בתנוחות סטטיות נוטה להיות פחות מחייבות. לפי פרספקטיבה זו, נראה הגיוני לומר שמתיחה דינמית היא הרבה יותר יעילה. באירועים הכוללים הרבה ריצה, לפחות, נראה שהמאמנים חושבים כך.
אתה יכול גם להשתמש במשקולות עם המתיחות שלך. כשאתה עושה את זה, אתה עשוי להחשיב את זה כחימום שלך. יתכן שאתה גם פועל לפיתוח שרירי מלבד היתרונות הרגילים.
לסיכום, לכל מיני תרגילי מתיחה יש את היתרונות והחסרונות שלהם. לדוגמה, גרסאות סטטיות טובות יותר ומספיקות לאנשים שעומדים לבצע פעילות גופנית מאומצת יותר או פעילות ספורטיבית. בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך למתוח את השרירים האלה.
