שבעה תרגילי כתף באמצעות גומייה
בין האביזרים הרבים הזמינים לאנשים לשימוש בזמן פעילות גופנית, רצועות אלסטיות בולטות במעשיות שלהן. בכל מיני חללים, נוכל להשתמש בהם כדי לעבוד על מספר רב של קבוצות שרירים. להלן, אנו ניתן לך כמה תרגילי כתף נהדרים באמצעות רצועה אלסטית. אל לנו לבזבז זמן ו... נתחיל לעבוד!
שבעה תרגילי כתף באמצעות גומייה
1. חתירה עד הצוואר
כדי להתחיל בפעילות זו, עליך לדרוך על הרצועה עם כף הרגל, בדיוק באמצע אורכה. כך הוא יחולק לשני חלקים שווים, שכל אחד מהם (באופן הגיוני) תחזיק בכל יד.
התרגיל מורכב מהבאת הידיים מתוך שלוחה מלאה - כלומר מלמטה ליד המותניים - עד לצוואר או לסנטר. במהלך התרגיל, המרפקים צריכים להיות מופנים כלפי חוץ. ברגע של כיפוף מלא, הם צריכים להיות מעל הכתפיים שלך.
גרסה של תרגיל זה היא לעשות אותו עם הידיים יחד. כמובן שעליכם להצטרף לקצוות הלהקה על מנת להשיג אחיזה סגורה.
2. העלאות לרוחב
לאחר מכן, יש לנו תרגיל דומה לקודמו: שוב, תדרוך על הרצועה ברגל אחת. לאחר מכן, עם יד אחת בכל קצה, תושיט את הידיים לצדדים, ותיצור צלב עם הגוף והזרועות שלך. התנועה דומה לזו של ציפור מנפנפת בכנפיה.
הזרועות שלך צריכות להישאר מורחבות למחצה. זה אומר שהמרפקים שלך חייבים להישאר מעט כפופים כל הזמן. אל תרים את הידיים גבוה מדי. רק מעבר מעט מעל גובה הכתפיים אמור לעבוד בצורה מושלמת עבור התרגיל הזה.
3. הגבהות חזיתיות
למרות שפעילות זו דומה לקודמתה, יש בה כמה הבדלים ניכרים. בנוסף לעבודה על חלק אחר בשרירי הכתף, תרגיל זה מחייב אותך גם לדרוך על הרצועה בשתי הרגליים.
מכאן, בצע את אותה תנועה כמו בתרגיל הקודם, אבל קדימה. שוב, עליך לעבור מהמותניים שלך לקצת מעל הכתפיים.
4. לחיצת כתפיים עם גומייה
זהו אחד מתרגילי הכתף באמצעות רצועה אלסטית שמחקה מקרוב את מה שאנו עושים בחדר הכושר. כמו בתרגיל הראשון, הנח את הרצועה מתחת לרגל אחת. במקרה זה, הנח אותו מתחת לרגל הרחוקה יותר מאחור.
לאחר מכן, חיקו את התנועה שהייתם עושים עם המוט על הספסל. כלומר, החזיקו את האחיזים כשהמרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות ודחוף כלפי מעלה, כך שהזרועות ימשכו מעל הראש. הזרועות שלך אמורות להיות מושטות לגמרי.
5. מתיחת זרועות
לתרגיל זה, עליך למקם את הרצועה סביב עמוד או עץ. עמוד במרחק בינוני, כך שהרצועה תהיה הדוקה בזמן שאתה מושיט את הידיים, אוחז בקצה בכל יד.
התרגיל מורכב מפתיחת הידיים והבאתן לצדדים, עדיין מורמות ובעיקר מורחבות. שני שיקולים חשובים: שוב, הידיים צריכות להיות בגובה הכתפיים ובנוסף, צריכות להיות כפופות מעט, כמו בהגבהות.
6. סיבוב חיצוני
זוהי דרך מצוינת לעבוד על השרוול המסובב של הכתף שלך. כשהרצועה עדיין על העמוד או העץ, החזק את שתי האחיזה ביד אחת.
עליך לעמוד זקוף, עם העמוד או העץ באחד הצדדים שלך. לאחר מכן, עם הזרוע הכי רחוקה מהעמוד, צרו זווית של 90 מעלות עם המרפק. לבסוף, סובב את הכתף כך שהאחיזה תעבור מהחלק הקדמי של הגוף שלך לצד; כלומר, האגרוף המחזיק את הרצועה צריך להצביע כלפי חוץ, ותמיד עם המרפק כפוף.
7. לחיצת כתפיים לסירוגין
עם התרגיל הזה, תראה דוגמה נוספת של לחיצת כתפיים. ההבדל הוא שעל ידי ביצוע זרוע אחת בכל פעם, הוא מדמה את סוג העבודה שאתה עושה עם משקולות.
עטפו את הרצועה בתחתית עמודה או תומך יציב אחר. לאחר מכן, עמוד במרחק המאפשר לרצועה להיות הדוקה. אל תעמוד עם כפות הרגליים מיושרות. במקום זאת, הניחו רגל אחת מול השנייה.
לאחר מכן, אמצו את אותה עמדה כמו עבור לחיצת הכתפיים שתוארה לעיל. במקום להושיט את שתי הזרועות בו זמנית, עשה זאת אחת בכל פעם.
כפי שאתה יכול לראות, תרגילי כתף באמצעות רצועה אלסטית הם פשוטים ומשתנים במיוחד. בנוסף, אתה יכול לווסת את הסדרה, החזרות והדרישה של כל פעילות לפי גחמתך. אל תחכו יותר כדי לנסות אותם!
