הנוסחה של Karvonen לחישוב קצב הלב שלך
יותר ויותר אנשים משתמשים במוני דופק במהלך האימון. ועם סיבה טובה! אם אתה יודע איך להשתמש בהם, הם יכולים להיות כלי רב ערך. הם עוזרים לך להפיק את המרב מהזמן שאתה מקדיש לפעילות גופנית ולשמירה על בריאותך. אם אתה יודע איך להשתמש בו נכון, הנוסחה של Karvonen יכולה לעזור גם לך.
מד הדופק עוזר לנו למדוד את הדופק המרבי שלנו ואת הדופק במנוחה. זה גם מאפשר לנו לחשב דופק אופטימלי כדי שנוכל להתנגד לאימון ארוך.
עם זאת, יש צורך בכמה מושגים בסיסיים כדי להיות מסוגל להשתמש במכשירים אלה בצורה נכונה. באופן דומה, חיוני להכיר היטב את הגוף שלך, כדי להפיק מהם את המרב.
בקיצור, הנוסחה של קרנובן היא נוסחה מתמטית שעוזרת לך לחשב את הדופק האופטימלי שאתה צריך לשמור בעת אימון. במאמר זה נסביר מה טומנת בחובה נוסחה זו.
מהו קצב הלב?
קצב הלב הוא מספר הפעמים שהלב מתכווץ בתוך דקה. תדירות זו משתנה מאדם לאדם ומשתנה לאורך היום, בהתאם למספר רב של גירויים.
ניתן למדוד את קצב הלב על ידי ספירת מספר הפולסים במשך 15 שניות והכפלתם בארבעה. עם זאת, הדרך המדויקת ביותר לעשות זאת היא באמצעות מד דופק.
קצב הלב במנוחה הוא הדופק המינימלי שיש לאדם כשהוא ער. זה בדרך כלל משתנה בין 50 ל-100 פעימות לדקה, תלוי בכל אדם. לאלו שמתאמנים באופן קבוע ולספורטאים מקצועיים יש קצב לב נמוך יותר במנוחה.
כדי להיות מסוגל למדוד את הדופק המינימלי שלך בצורה נכונה, יש צורך לעשות זאת מיד לאחר ההתעוררות, או לאחר עשר דקות של מנוחה. יש למדוד אותו תמיד על בטן ריקה וללא ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית לפני כן. כדי לקבל מדידה מדויקת יותר, רצוי למדוד אותה לפחות שלושה ימים ברציפות כדי להשיג קריאה ממוצעת.
מצד שני, הדופק המרבי הוא הערך המרבי שבו לב יכול לפעום. נתון זה הוא יחסי ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לגורמים שונים, כגון גיל, גודל הלב, טמפרטורת החדר, הידרציה וכו'.
ישנן מספר דרכים לחשב את הדופק המרבי, מבלי שאחת מהן תהיה מדויקת לחלוטין. עם זאת, אחת הנוסחאות הפופולריות ביותר היא להחסיר את הגיל שלך מ-220; המספר המתקבל צריך להיות הדופק המרבי שלך.
מהי הנוסחה של קרבונן?
הנוסחה של Karvonen היא נוסחה מתמטית המשמשת לחישוב דופק היעד של כל אדם לפי עוצמת הפעילות שהוא רוצה להשיג בהתבסס על מטרות האימון שלו. זה אולי נשמע מסובך, אבל זה ממש פשוט.
נוסחה זו מאפשרת לך לקבוע 'אזורי אימון' שונים. זה משהו מאוד שימושי עבור ספורטאים מכיוון שהם יכולים לתכנן פעילויות על סמך תחומים אלה.
חישוב זה משלב את הדופק במנוחה עם הדופק המרבי ועצימות האימון המבוקשת. בדרך זו, הוא קובע דופק יעד.
הנוסחה של Karvonen היא כדלקמן:% מדופק היעד = (דופק שיורי x% עצימות) + דופק במנוחה. ההבדל בין הדופק המרבי למנוחה נקרא דופק שיורי או מילואים.
לדוגמה, בואו לחשב את הדופק האופטימלי עבור עצימות אימון של 80 אחוז. עבור דוגמה זו, הדופק המרבי של אדם הוא 200 והמינימום הוא 50. בדרך זו, הנוסחה של Karvonen הולכת כך: (150 x 0,8) + 50 = 170 ppm
ערך סופי זה אומר שכדי להתאמן ב-80 אחוז מיכולת הלב שלך, אתה צריך לקבל דופק של 170 בזמן האימון.
אימונים המבוססים על דופק
ברגע שאתה יודע את ערכי הדופק המרבי והמנוחה, ניתן לחשב את הנוסחה של Karvonen עבור כל אדם די בקלות. לאחר מכן, ברגע שיש לך את ערך הדופק שלך, תוכל לעצב תוכניות אימון לפי הערך הזה.
אתה יכול לעשות את החישוב עבור כל העוצמות שאתה רוצה להגיע ולעצב טבלה עם הדופק המתאים. מומחים מבחינים בחמישה אזורי אימון על סמך עצימות; כל מאמן או ספורטאי ינתחו את מי מהם צריך להיות ממוקם.
אזורים אלו נעים מאזור 1, המשתמע בין 50 ל-60 אחוזים עוצמה ומתאים לאזור של חימום, שיקום, התניה גופנית וכו'. לאחר מכן הוא מגיע עד לאזור חמישי, עם 90 עד 100 אחוז עוצמה, המתאים למקסימום מאמץ שאנו יכולים לסבול.
