היתרונות של הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך
כיום, הציר של שגרות אימון רבות הוא חיזוק פלג הגוף התחתון שלך. במובן זה, קפיצה היא דרך מצוינת לשאוב את עצמך תוך כדי הפעלת מספר קבוצות שרירים. אם אתה רוצה לאמן נכון את פלג הגוף התחתון שלך ובאמת לצבור כוח, הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך היא הבחירה הטובה ביותר שלך.
כפי שאתה יודע, פלג הגוף התחתון שלך אחראי במידה רבה על המהירות, הכוח והזריזות שלך. הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך לא רק הופכת את פלג הגוף התחתון למוצק ורזה יותר ובמקביל גם מקטינה מאוד את הסיכון לפציעה.
תנועות אימון קפיצה דורשות מהשרירים שלך לעבוד עד הקצה שלהם ולדחוף אותם עוד יותר, ועוזרות לפתח את הכוח המרבי שלהם בזמן קצר מאוד. יחד עם זאת, אנו יכולים להשתמש בסוג זה של פעילות גופנית כדי להאיץ את פעימות הלב שלנו ולאמן את ההתנגדות.
היתרונות העיקריים של הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך
להלן רשימה של היתרונות העיקריים של הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך:
- ממריץ את חילוף החומרים שלך.
- מפעיל וממריץ את מערכת הלימפה.
- בונה שרירים. זה עוזר לך לצבור מהירות, מכיוון שהכנסת קפיצות לשגרת האימונים שלך תשפר את הקצב ואת הצעד שלך.
- מגביר את קצב הלב ושורף שומנים. אימון קפיצות מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם על ידי נרמול לחץ הדם. כמו כן, יעיל מאוד לשרוף קלוריות, במפגש של 30 דקות ניתן לשרוף עד 300 קק"ל.
- משפר כוח. קפיצות הן תרגילים יעילים מאוד לשיפור הכוח שלך. לכן מתאגרפים מקצועיים כוללים לעתים קרובות קפיצה בשגרה שלהם.
- מגביר את ההתנגדות. הוספת קפיצות לאימון שלך תעזור להפעיל סיבי שריר עם עוויתות מהירה, וכתוצאה מכך לסבולת שרירית. אם נתרגל אותם כל הזמן, ההתנגדות תשתפר במידה ניכרת.
- מונע פציעה. שיפור ספיגת הסידן, מביא למסת עצם גדולה יותר או, לפחות, להפחתת אובדן עצם אצל אנשים מזדקנים.
- קפיצה זה כיף. אנחנו לא יכולים להדגיש מספיק את החשיבות של כיף בזמן הרכבת שלך. קפיצה הופכת את שגרת האימון שלך למהנה יותר וקלה להשלמה.
חשיבות הקפיצות ב-HIIT
HIIT פירושו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כפי שאתה יודע, אימונים אלו הם דרך נפלאה לשרוף קלוריות, לבנות שרירים רזים ולהתחזק - מבלי לבלות שעות בחדר הכושר.
הכללת קפיצות באימוני HIIT חשובה מאוד מכיוון ששגרות אלו יהפכו אותך לכושר וחזק יותר. אימון HIIT מבוסס על פעילות אירובית, ואין תנועות טובות יותר מקפיצות.
אבל, שימו לב, כדי לסבול אימון קפיצה, עליכם להיות בעלי תנאים פיזיים מסוימים. עלינו לזכור שההכשרה הזו אינה מתאימה לאף אחד.
ישנם אנשים שעבורם לא כדאי להשתמש בפעילות גופנית מסוג זה, במיוחד אלו הסובלים מבעיות מפרקים. אנשים הסובלים מפתולוגיה כלשהי של עמוד השדרה, כגון בקע, עקמת או בעיות בקרסוליים או במפרקי הברך צריכים להיות מיומנים ומותאמים במיוחד.
קפיצות ואימון פליומטרי
תרגילים פליומטריים הם אלו המורכבים מתנועות המבוצעות במהירות המרבית האפשרית. תרגילים אלו תמיד שואפים להשיג ייצור כוח מרבי בפרק הזמן הקצר ביותר.
ואכן, שיטת האימון שבה קפיצות הן מרכיב מרכזי שייכת לאימון פליומטרי. אימון קפיצות כולל שגרות המבוססות על תנועות נפץ וברוב המקרים שימוש במשקולות או משקולות. סקוואט הם דוגמה מצוינת לתרגילים פליומטריים שיכולים להיות קשים יותר עם שימוש במשקל נוסף.
המשימה העיקרית של תרגילים פליומטריים היא לעורר עוצמה. בנוסף, עבודה זו גם תעזור לנו לשפר סיבולת, כושר נפץ, כוח וביצועים באופן כללי.
אז אם אתה מחפש אימון יעיל שאתה יכול לעשות בכל מקום - עם או בלי ציוד - הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך יכולה להיות הבחירה הטובה ביותר עבורך.
חמישה תרגילי קפיצה שכדאי לנסות
אם אתה מתפתה לנסות להוסיף קפיצות לשגרת האימונים שלך, אתה יכול להתחיל בתרגילים הבאים:
1. קפיצות ברכיים:
ברגע שאתה נכנס למצב סקוואט למחצה, אתה מוכן להשלים את הקפיצה: הרם את שתי הרגליים בו-זמנית ככל שאתה יכול, באופן אידיאלי הברכיים שלך ייגעו בחזה שלך.
זה יהיה המפתח, לא רק בזה אלא בכל קפיצה, להיות מסוגל לרכך כראוי את הפגיעה המתרחשת כאשר אתה נופל על הקרקע.
2. קופסאות קפיצות:
התנועה עצמה זהה לזו הקודמת, אך עם תנועה קטנה כלפי מעלה וקדימה. תסיים עם שתי הרגליים בו זמנית על הקופסה. בנוסף, תרגיל זה יאפשר לך לכמת ולהעריך ביצועים במספר ענפי ספורט.
3. קפיצת בורפי:
בגרסה זו של התרגיל, מתווספת קפיצה בסוף התנועה, כדי להגיע כמה שיותר גבוה. גרסה זו הופכת את הבורפי לשלמות עוד יותר על ידי הוספת רגליים, ובמיוחד שרירי הארבע ראשי ושרירי השוקיים, לשאר השרירים הפועלים, כגון הדלתא, החזה והתלת ראשי. לכן, זה עוד כלי טוב לכלול תרגילים עם קפיצות באימון.
4. קפיצות סקוואט:
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כעת, התחל בביצוע סקוואט רגיל, ולאחר מכן הפעל את הליבה שלך וקפוץ למעלה בצורה נפיצה.
שוב, כאשר אתה נוחת, הורד את גופך בחזרה למצב סקוואט כדי להשלים חזרה אחת. נוחתים בשקט ככל האפשר, מה שדורש שליטה.
5. קפיצות lunges
הזנקות הקפיצות הן תרגיל טוב לירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך וגם עוזרות לעבוד על הלב והריאות. ריאות יכול להיות גם חלק מחימום דינמי.
אלו הן כמה תנועות בסגנון צבאי של בית הספר הישן, שעדיין נמצאות בשימוש היום, בדיוק כמו שכיבות הסמיכה האימתניות. תרגיל זה דומה מאוד לסקוואט, עם הבדל קטן: אתה צריך לשמור על שיווי משקל.
כדי לבצע את הזינוקים האלה, עליך לקפוץ וליפול בחזרה למטה עם רגל אחת קדימה ורגל אחת כפופה לגב. שתי הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, קפוץ ומספריים את הרגליים, תמיד שמרו על שיווי משקל.
מסקנות לגבי קפיצות אימון
כפי שראית, הוספת קפיצות לשגרת האימונים שלך מעניקה לך שורה של יתרונות מדהימים. עם זאת, זכור כי קפיצות אלו אינן תמיד קלות לביצוע.
למרות שכולנו יודעים לקפוץ, חייבים טכניקה טובה כדי למנוע פציעות וכדי שהמטרה שאנו מחפשים תושג בצורה נכונה. אל תהססו לקבל עצות מאיש מקצוע מהימן, וקפוץ!
