שרירי הבטן העליונים והאמצעיים: תרגילים יעילים
אם אתה רוצה גוף שנראה טוב, חשוב לנסות להעלים את הקילוגרמים העודפים כדי לראות את שרירי הבטן שלך. במאמר זה, הכנו רשימה של התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן העליונים והאמצעיים. אז שים לב וכלול את המועדפים שלך בשגרה שלך!
כמובן, יש מגוון רחב של תרגילים המיועדים לבטן הבטן העליונה והאמצעית. עם זאת, אלה צריכים להיות משלימים על ידי אימונים בחדר כושר ואימונים. באופן דומה, אתה צריך לשמור על תזונה בריאה כדי לקבל שישייה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד על התרגילים הטובים ביותר להשגת התוצאות הרצויות.
התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן העליונים והאמצעיים
1. קראנצ'ים הפוכים
התרגיל הראשון ברשימה הוא הקראנץ' ההפוך. תצטרך ספסל עם ידיות בקצה אחד. בעזרת שתי הידיים, הושט יד מאחורי הראש (או משני הצדדים) ותפוס את הידיות. כופפו את הברכיים ככל האפשר, והצבו אותן כך שהן פונות כלפי מעלה. העקבים שלך צריכים להיות קרובים ככל האפשר לישבן מבלי להרים את האגן מהספסל. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הספסל.
לאחר מכן, משוך את הברכיים פנימה לכיוון הפנים שלך, התאם את הגב תוך כדי הרמת האגן. ברגע שהברכיים מגיעות לפלג הגוף העליון, החזק את העמדה וכוווץ את שרירי הבטן. הנמיך את הברכיים והגלים באיטיות עד שהאגן חוזר לספסל. אל תתנו לרגליים לגעת בספסל עד שתסיימו את כל החזרות.
2. הגבהות רגליים תלויות
ללא ספק, זהו אחד התרגילים האהובים עלינו לעבודת שרירי הבטן העליונים והאמצעיים. על מנת לבצע את התרגיל הזה, תזדקק לבר. ראשית, הצב את עצמך מול הבר והנח את כפות הידיים שלך מאחורי ראשך תוך הסתכלות ישר קדימה. לאחר מכן, הרם את הרגליים עד שהן מקבילות לקרקע.
בשלב זה, הגוף שלך צריך להיות בצורת "l", עם הרגליים במצב אופקי, והגו אנכי. זו עמדת המוצא שלך. כדי להמשיך, הזיזו את החזה לכיוון המוט תוך שמירה על הגוף זקוף. נשפו את החזה בזמן שאתם נושפים במהלך התנועה. אל תשכח שהמרפקים צריכים להצביע לצדדים, לא קדימה. הורד לאט את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה, ואפשר לזרועות להימשך במלואו בזמן השאיפה.
"כדי להצליח, עלינו קודם כל להאמין שאנחנו יכולים".
- ניקוס קזאנצאקיס -
3. כפיפות גלגלת גבוהות
אתה יכול גם להשתמש במכונה כדי לפתח את שרירי הבטן העליונים שלך, הודות למכונת הגלגלות. אחד היתרונות שהוא מציע הוא האפשרות להגדיל או להקטין את ההתנגדות על ידי שימוש במשקלים כבדים או קלים יותר. בינתיים, זה מאפשר תנועות באורך מלא תוך כדי עבודה על הגב התחתון.
שמרו על תנוחת פלג הגוף העליון בזמן שאתם מבצעים כל חזרה. אל תשכח שאתה יכול לעשות את תרגיל הבטן העליון הזה בעמידה או בכריעה. כדי לבצע את התרגיל, הצב את עצמך מול הגלגלת הגבוהה (אחת עם אביזר חוט). החזיקו את החוט בשתי הידיים וכופפו את המותניים בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן, כשהמרפקים נעים לכיוון אמצע הירכיים. נשפו בזמן שאתם עושים את החלק הזה של התנועה, והחזיקו את הכיווץ למשך שנייה אחת. חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך תוך כדי שאיפה. הקפד לשמור על מתח קבוע בבטן לאורך כל הדרך.
4. כפיפות בטן עם כדור יציבות
לבסוף, כללנו תרגיל שאתה יכול לעשות עם כדור יציבות. זה מאוד פשוט ויעיל, והציוד הופך את התרגיל למהנה הרבה יותר.
כדור היציבות יאפשר לך לעבוד על השרירים האחראים על יציבות הגוף, הכוללת את שרירי הבטן. כדי לבצע את התרגיל, מקמו את הגב על הכדור וגרמו לו להתגלגל קדימה תוך שמירה על יציבות הגוף.
לבסוף, אל תשכח שרשימה זו של התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן העליונים והאמצעיים מייצגת רק חלק מהאפשרויות שאתה צריך לכלול בשגרת האימון שלך. אנו בטוחים שעם פעילות גופנית נכונה וכמה שינויים תזונתיים, תקבל את שרירי הבטן שתמיד רצית.
