מה אתה צריך לדעת על האינדקס הגליקמי?
אולי מעולם לא שמעת על האינדקס הגליקמי. אינדיקטור זה עשוי לעניין אותך אם אתה חולה סוכרת או צריך לשלוט בכמות הסוכר שאתה אוכל. אם אתה רוצה לדעת יותר על האינדקס הזה, המשיכו לקרוא ואנו נגיד לכם ממה הוא מורכב, בשביל מה הוא מיועד ומה הדירוג שלו.
אינדקס זה הוא דרך לסווג פחמימות לפי האופן שבו הן משפיעות על רמות הגלוקוז בגוף. זה נקרא בדרך כלל GI. סולם זה עובר מ-0, הרמה הנמוכה ביותר, ל-100, ערך המדד הגבוה ביותר.
האינדקס הגליקמי של מזון מסוים יהיה תלוי בשלושה גורמים שונים:
- שיטת בישול. ככל שאוכל מבושל יותר, כך ערך האינדקס הגליקמי שלו יהיה גבוה יותר. אנו יכולים למצוא את ערכי האינדקס הנמוכים יותר על מזונות גולמיים והגבוהים יותר על מזון בגריל או מזונות שאנו מעבדים לאחר הבישול.
- צורת אוכל. אם הדגנים שלנו שלמים או מפוצלים זה גורם שמשנה באופן דרסטי את ערכי האינדקס הגליקמי. דגנים מלאים קשים יותר לעיכול, וזו הסיבה שהם משחררים גלוקוז לזרם הדם לאט יותר מאשר אם נאכל אותם בחתיכות קטנות, כמו עם שיבולת שועל.
- תכולת סיבים. בהתאם לכמות הסיבים במזון, נספג גלוקוז במהירות גבוהה או נמוכה יותר. ככל שהוא מכיל יותר סיבים, כך רמות הסוכר בדם שלנו יעלו לאט יותר.
תלוי אם רמות הסוכר בדם שלנו עולות במהירות או בהדרגה, אנו יכולים לסווג פחמימות בדרכים הבאות:
- נמוך. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מ-55.
- בינוני. מזונות בעלי אינדקס גליקמי בין 55 ל-69.
- גבוה. מזונות בעלי אינדקס גליקמי בין 10 ל-100.
הכרת ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות מסוימים חשובה לצריכת תזונה מאוזנת. יש מקרים שבהם אנו רוצים שחרור מהיר של גלוקוז, ואחרים שבהם אנו זקוקים לשחרור ממושך. באופן כללי, אנו יכולים לומר שהמדד הזה הוא משהו שמעניין בעיקר שתי קבוצות של אנשים: ספורטאים וחולי סוכרת.
ספורטאים צריכים לשים לב במיוחד לתזונה שלהם ולאינדקס הגליקמי. הם צריכים להכין את הגוף שלהם לאימונים ותחרויות. חשוב גם לאכול נכון לאחר האימון, כדי שהגוף יתאושש מהמאמץ הגופני שעשה.
- לפני אימון. אנו ממליצים לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. כך, תקבל שחרור איטי של גלוקוז לאורך זמן.
- במהלך תחרות. אם מדובר בתחרות שבה תצטרכו להתאמץ גופני רב לפרקי זמן ארוכים, ייתכן שהפחמימות שאכלתם לפני כן לא יספיקו. קחו כמה חטיפי אנרגיה או תוספי תזונה מיוחדים כדי לאכול במהלך התחרות. כך, תהיה לך דחיפה נוספת בכל פעם שתצטרך אותה.
- לאחר מאמץ פיזי. אולי נראה שהכל הושלם לאחר התחרות, אבל זה לא המקרה. עדיין יש לך משימה חשובה מאוד: התאוששות. הזן את גופך בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי לחדש את כל אבות המזון שאיבדת במהלך פעילות גופנית.
חולי סוכרת צריכים לשים לב במיוחד לערכי האינדקס הגליקמי בכל מזונותיהם. אנשים הסובלים ממחלה זו נאלצים להתמודד עם הלבלב שלהם לא מייצר אינסולין, או לא מייצר מספיק ממנו. לכן, הם חייבים למלא את חוסר האינסולין שלהם עם זריקות או כדורים.
חולי סוכרת חייבים לסלק מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה מהתזונה שלהם. דקות לאחר הבליעה, הם עלולים לגרום לעלייה פתאומית ברמות הגלוקוז, וזה יכול להביא השלכות חמורות לבריאותם.
חלק מהמוצרים הללו הם: לחם לבן, דבש, פירה, סוכר או אורז. לכן במקרה שהם אוכלים את זה, הם חייבים לעשות זאת במנות קטנות מאוד ורק מדי פעם.
