מה לאכול אם אתה ספורטאי טבעוני?
על הספורטאי הטבעוני לקחת בחשבון שורה של שיקולים בנוגע לתזונה שלו על מנת להפחית את הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים. התזונה הטבעונית מגבילה, והעובדה שהיא לא כוללת מוצרים מסוימים יכולה להשפיע על התרומה הנכונה של מיקרו-מזינים חיוניים ומקרו-נוטריינטים.
במאמר זה נראה לכם אילו גורמים עליכם לקחת בחשבון כדי לעקוב אחר סוג דיאטה זה כספורטאי, כך שתוכלו להימנע מפגיעה בבריאות ובביצועים שלכם. אפשר להיות טבעוני וספורטאי. אל תחמיצו את זה!
צריכת חלבון בתזונה של הספורטאי הטבעוני
אחד המרכיבים התזונתיים שיכולים להיעדר בתזונה טבעונית הוא חלבון. למרות שלחומר הזה יש ערך ביולוגי גבוה כשהוא מגיע מבעלי חיים, הוא מאבד מאיכותו כשמקבלים אותו ממזון צמחי.
החלבון שתוכלו למצוא במוצרים אלו חסר בחומצות אמינו חיוניות. חלקם חשובים במיוחד כשמדובר בשיקום שרירים והתאוששות ספורטיבית, כמו במקרה של לאוצין. כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית.
חלבונים נחוצים גם ליצירת היפרטרופיה של השרירים, חשוב בתחומי ספורט רבים. כדי להבטיח אספקה תקינה של רכיבי תזונה אלו בתזונה טבעונית, אנו ממליצים להגדיל את צריכתו בהשוואה לתזונה הכוללת בשר.
לכן, עדיף אם צריכת החלבון היומית שלך עולה על 1.3 גרם לק"ג משקל גוף, ליום. בנוסף, אתה צריך לקבל את החומרים המזינים האלה דרך מזונות צמחיים שונים, כדי למנוע מחסור בחומצות אמינו חיוניות.
בתוך תזונה טבעונית, אתה צריך לאכול לעתים קרובות קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים פסבדו. בהזדמנויות רבות, אתה יכול גם לשקול תוספי חלבון כדי להשלים את התרומה הזו.
ויטמין b12 וברזל לספורטאי הטבעוני
ויטמין B12 וברזל הם שני רכיבים תזונתיים שחסרים בדרך כלל בתזונה טבעונית. אנשים העוסקים בענפי ספורט מסוימים, כמו ריצה למרחקים ארוכים, זקוקים אפילו ליותר מהחומרים הללו.
רצים נוטים לרוב לפתח אנמיה ידועה של רצים. מצב זה מתרחש עקב קרע של תאי דם אדומים ליד גיד אכילס עקב פגיעות עוקבות בקרקע.
כדי למנוע הפרעה זו עליך להגביר את צריכת הברזל והוויטמין B12 שלך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Clinical of Sports Medicine, לטריאתלטים ורצים עילית יש צרכים מינרלים גבוהים יותר.
כדי לכסות את הצרכים המינימליים של ויטמין B12 בתזונה של ספורטאי טבעוני, תצטרכו להיעזר בתוספי מזון, שכן מדובר ברכיב תזונתי שלא ניתן למצוא בממלכת הצמחים.
אתה יכול לקבל ברזל דרך התזונה שלך, אבל אתה צריך לבחור מזונות עם תכולה גבוהה של מינרל זה ולשלב את צריכתם עם פירות וירקות עם כמות טובה של ויטמין C. ויטמין זה מסוגל להגביר את ספיגת הברזל ממזונות, שהזמינות הביולוגית שלו נמוכה יותר בממלכת הצמחים מאשר בממלכת החי.
חשיבותו של ויטמין D
רכיב תזונתי נוסף שצריך להיזהר ממנו בתזונה של ספורטאים טבעוניים הוא ויטמין D. אתה יכול לקבל את החומר הזה דרך חשיפה לאור השמש או דרך התזונה שלך.
אתה יכול למצוא אותו בעיקר בדגים שומניים, ביצים ומוצרי חלב מועשרים. מוצרי צמחים בדרך כלל חסרים בוויטמין זה, שקובע את צריכת התזונה שלהם.
במקרה שאינך חשוף לשמש לעיתים קרובות, תצטרך להעריך תוספת עם ויטמין זה. אחרת, הביצועים והבריאות שלך בטווח הבינוני והארוך עלולים להיפגע. מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר לפתח מחלות מורכבות.
התאמת התזונה שלך אם אתה ספורטאי טבעוני
אפשר להיות ספורטאי וטבעוני בלי להגביל את הביצועים האתלטיים. עם זאת, עליך לכבד את ההמלצות התזונתיות שהזכרנו כדי למנוע חוסרים. אי קבלת מספיק חומרים מזינים תשפיע על היעילות והבריאות שלך בטווח הבינוני והארוך.
אם התזונה שלך אינה מסוגלת לספק את כל החומרים שגופך זקוק להם, בשל אופיה המגביל, תצטרך להיעזר בתוספי מזון. כדאי להתייעץ עם תזונאי כדי לתכנן תזונה נאותה ובטוחה בהתאם לצרכים שלך.
