שבעה טיפים לרוץ מרתון בלי לעצור
אז, אתה רוצה לרוץ מרתון בלי לעצור? ריצת מרתון מתחילתו ועד סופו היא יעד חלום עבור אנשים רבים. נכון לעכשיו, מותגי ספורט מקדמים את המרוצים הללו בערים, אבל... האם כל אחד יכול להשלים את המירוץ כולו?
למעשה, כל גוף הוא יקום של אפשרויות שונות. עם זאת, עם הכנה נכונה והדרכה נכונה, נוכל לרוץ מירוץ טוב. לאחר מכן, נראה כיצד להגיע ליעד הזה שיש לכל רץ חובב.
הצעות לריצת מרתון ללא עצירה
1. העלו קלוריות לפני שאתם מתחילים לרוץ
חלק מהותי בריצה הוא תזונה. כדי להיות מסוגל להשלים אירועים שנמשכים בין שלוש לארבע שעות עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בשעות שלפני המירוץ.
לאור זאת, חיוני לצרוך בין 500 ל-1000 קלוריות כמה שעות לפני המירוץ. צריכת פחמימות תכסה את דרישות האנרגיה שמרמזת ריצת מרתון.
2. כדי לרוץ מרתון בלי לעצור, בקר בשירותים לפני התחרות
זה נראה הגיוני אבל רצים חובבים רבים עושים את הטעות שהם הולכים לשירותים זמן רב לפני התחרות. התוצאה: הם נוטשים את המירוץ כדי להקל על צרכיהם. כולנו יכולים לעצור את זה לזמן מה, אבל מרתון הוא אירוע ארוך.
מומלץ להגיע לשירותים ממש לפני תחילת המירוץ. בדרך זו, יהיה לנו יותר זמן לפני שנצטרך ללכת שוב. זכור כי הימנעות מהידרציה אינה אופציה. מניעת נוזלים מעצמנו עלולה לגרום להתייבשות חמורה במהלך המרוץ.
3. שלטו במאמץ ובמהירות שלכם ורוץ מרתון ללא עצירה
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להתחיל מהר מדי בהתחלה. רמות האנרגיה בתחילת המרוץ גבוהות מדי ולכן מרמה. למעשה, ההיבט החשוב ביותר של מרתון הוא לנהל את האנרגיה שלך על ידי שליטה במאמצים שלך.
זו הסיבה שבהתחלה אנחנו צריכים לקצב את עצמנו כדי להיות מסוגלים לדחוף חזק ולהיות עם אנרגיה בהמשך. מרוץ מסוג זה אינו קשור למהירות, סיבולת היא הגורם היחיד שיביא אותנו לקו הסיום.
4. הידרציה מתמדת היא המפתח
בעבר ראינו ששתיית מים ומשקאות אנרגיה נחוצים כדי לרוץ מרתון ללא הפסקה. בפועל, המתחרים הטובים ביותר מנצלים כמעט כל עצירה כדי לשתות מים ולחות.
למעשה, הרעיון הוא לא לשתות כמויות גדולות של מים בתנועה, אחרת נוכל לסבול מקוליק. זה גם לא קשור לצבירת יותר מדי נוזלים וצריך לעצור כדי להשתין באמצע המירוץ. עדיף לעצור כל שלושה קילומטרים ולקחת שתייה בכמויות קטנות כדי למלא נוזלים.
5. נטילת ברזל היא בסיסית: רוץ מרתון ללא עצירה
ברזל הוא מרכיב מרכזי להפצה וזרימה של חמצן לגוף. בדרך זו, הרצים חייבים לוודא שיש להם כמויות מספיקות של אלמנט זה בגופם. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי צפייה בתזונה שלך וצריכת תוסף משלים.
אנשים רבים עלולים לסבול ממחסור בברזל. אנשים צמחונים ונשים לאחר המחזור סובלים לעתים קרובות מאי הנוחות הזו. אנשים מבוגרים ואפילו ספורטאים מושפעים לפעמים.
6. גשו לבדיקה רפואית
לפני ריצת מרתון, חשוב לעבור בדיקה רפואית. רופא יבדוק את בריאותך ויגיד לך אם אתה כשיר להשלמת המרוץ. קשה שהמומחים הללו מונעים מאיתנו לבצע את הפעילויות הללו ולכן אל לנו לפחד להתייעץ איתם.
עם זאת, הרופא יגיד לנו מה אנחנו צריכים לשפר. אחד הדברים שאנו עשויים לאמת הוא רמות הברזל בדם שלנו. חשוב גם לבדוק את מצב הלב שלך.
7. ריצת מרתון, הכיני את עצמך היטב
אם נגיע למרתון ללא הכנה מתאימה, יהיה קשה מאוד לסיים. הדרך היחידה להשיג סיבולת גופנית היא על ידי ביצוע פעילות גופנית מתמדת. במקרה הזה, הכל קשור למירוץ.
באופן אידיאלי, עליך להתאמן מספר ימים בשבוע לפני המירוץ. אתה יכול לחשב את הדקות שלך למייל ומעל לכל, לרשום את המרחק שאתה יכול לעמוד בפניו. ככל שתתאמנו יותר, כך המרחק תוכל לרוץ ארוך יותר.
לבסוף, זה תמיד מועיל לעשות תרגיל כזה עם קרוב משפחה או חבר. הוכח שעיסוק בספורט עם אנשים קרובים אלינו יכול להניע אותנו לשפר את הביצועים שלנו. בדיסציפלינה הזו, זה לא קשור למהירות: מה שחשוב זה הסיבולת והגורם הפסיכולוגי.
