חזור לריצה לאחר מתיחת שוק

אם אתה רץ נלהב וסבלת מתיחה או קרע בשוק, אולי שמת לב כמה קל להיפצע שוב? זה גם יכול להיות קשה לשחזר את הקצב הרגיל מבלי לפגוע בעצמך שוב. מסיבה זו, אספנו את הטיפים הטובים ביותר שכדאי לשקול לפני ריצה נוספת לאחר מתיחת שוק.

מתיחת שוק נפוץ מאוד בקרב רצים ולעיתים קרובות הוא קורה כתוצאה ממאמץ מופרז בריצה או מחימום שריר לקוי. חימום חשוב מאוד; אחרי הכל, השוקיים תומכים במשקל הגוף שלך בעת ביצוע צעדים.

אבל להתחיל לרוץ זמן קצר לאחר פציעה יכול להחמיר או להימשך זמן רב יותר. וזכור שאתה יכול גם לפצוע את עצמך על ידי ביצוע תנועות פתאומיות שבהן אתה מכופף את הקרסול כהרמת משקל בחדר הכושר.

כמו כן, זה הכרחי שתדע את הזמן הנכון להתחיל לרוץ שוב לאחר מתיחת שוק. במציאות, זה יהיה תלוי בסוג וחומרת המתח ובמרחק שאתה רץ בדרך כלל. זו הסיבה שלעתים קרובות עדיף לדבר עם רופא על כך, כדי להבין טוב יותר את הפציעה ולתכנן מתי תוכל לחזור לרוץ.

טיפים להתחיל לרוץ לאחר מתיחת שוק

כאשר הגיע הזמן להתחיל לרוץ לאחר מתיחת שוק, הבנת סיבת הפציעה היא הדרך הטובה ביותר למנוע את הישנותה. אתה צריך לעשות התקדמות קטנה בהתחלה כדי למנוע החמרה של הפציעה שלך; זו בהחלט האפשרות החכמה ביותר.

בנוסף, כדאי להתחיל בריצה רק 30 אחוז מהמרחק הרגיל שלך, בקצב איטי יותר. הרשו לעצמכם לקחת יומיים מנוחה בין הפגישה למפגש כדי לוודא שהשריר יתאושש לחלוטין לאחר האימון. לאחר מכן, אם אתה יכול לעשות את מפגשי הריצה השבועיים שלך ללא כל אי נוחות, נסה להגדיל את המרחק ב-10 אחוז בכל שבוע, כמו גם את הקצב שלך.

יתר על כן, עליך לקחת בחשבון שהמתח בשוק שלך הוא לעתים קרובות תוצאה של חימום גרוע לפני האימון שלך. זכור כי חימום נכון עוזר להמריץ את זרימת הדם בשרירים שלך, מה שהופך אותם רגועים יותר ועמידים יותר בפני פעילות גופנית. התקררות לאחר ריצה חשובה גם כדי לשמור על גמישות השרירים שלך, ולחזק אותך לאחר כל אימון.

אנו מציעים גם להאט את הקצב, או לעשות הפסקות כשעולים בעלייה. אולי אתם לא מאמינים, אבל שמירה על לחות במהלך הריצה ושתייה קבועה של משקאות ספורט היא אידיאלית כדי למנוע כל סיכון לפציעה. לבסוף, נסה להשקיע בזוג נעלי ריצה טובות כדי לשפר את הקצב שלך ולמנוע הישנות פציעות.

התמתחו לפני שאתם חוזרים לרוץ

לאחר שהכאב הראשוני והדלקת מתחילים לרדת, עליך להתחיל את הריצה שלך עם מתיחת שרירי השוקיים קלה . זה חייב להיות בעוצמה נמוכה ואתה לא אמור להרגיש שום כאב.

קום עם הגב לקיר, והנח את הרגליים ברוחב הירכיים. מבלי לתת לעקבים להתרומם מהקרקע, הזיזו לאט את הגוף קדימה עד שתרגישו את השוקיים נמתחים. שמור על גב ישר למשך 30 שניות ועשה שלוש חזרות נוספות כדי לחמם את השוקיים לפני האימון.

לבסוף, אם כאבי השוק נמשכים לאחר ביצוע העצות הללו, דבר עם רופא או פיזיותרפיסט. אולי תזדקק לטיפול אחר שיעזור לך להתאושש. אל תשכח שריצה עם כאב רק תחמיר את המצב.

כמו כן, זכור כי עליך לבצע תרגילי מתיחה כדי לחמם את האזור ולהימנע מפציעות חדשות. אם תעקבו אחר העצות האלה, תחזרו למפגשי הריצה שלכם תוך זמן קצר!