5 התרגילים הטובים ביותר לפציעות ברכיים
אתה יכול לעשות תרגילים לפציעות ברכיים שלך בבית או אפילו במהלך הפסקה בעבודה. למעשה, הם קלים מאוד לביצוע, יעילים ומעשיים, וברוב המקרים הם אינם דורשים ציוד מיוחד. אז אם עברת תאונה, פציעה או סתם סובל מכאבי ברכיים, המאמר הזה מושלם בשבילך.
הדבר הראשון שאתה צריך לקחת בחשבון הוא שתרגילים לפציעות ברכיים חייבים להיעשות לאט. עליך להגדיל בהדרגה את מספר החזרות והמאמץ ככל שהשרירים שלך מתחזקים ואתה מתקדם בהחלמה שלך.
יתר על כן, זכור כי לאחר שתסיים לעשות אותם, יש צורך לכלול כמה תרגילי מתיחה קלים כדי לעזור למנוע מתח בשרירים שלך. אנו ממליצים לך לשקול להפעיל את הברכיים כל יומיים כדי לעזור לשרירים הכואבים לנוח.
5 תרגילים לפציעות ברכיים
אנו מציגים בפניכם את רשימת התרגילים הבאה לפציעות ברכיים. אנו מקווים שתמצא אותם שימושיים ותוסיף אותם להתאוששות שלך.
1.- עליות מדרגה
התרגיל הראשון שיעזור לך לחזק את שרירי הרגליים שלך הוא עליות מדרגה, מכיוון שהם מצוינים לאימון שרירי הירך האחורי והארבעה. בנוסף, הם עוזרים להגביר את הכוח והקואורדינציה בשרירי הרגליים שלך על ידי שימוש במשקל הגוף שלך כהתנגדות.
לתרגיל זה כל מה שאתה צריך זה גרם מדרגות. עמדו מול גרם המדרגות ועלו למעלה, החל ברגל ימין. לאחר מכן, חזור על התנועה החל ברגל שמאל.
אנו ממליצים לך להמשיך לעשות זאת למשך 30 שניות, בתוספת הפסקה של 20 שניות. כדי להשלים את התרגיל יש לבצע שלושה סיבובים.
2.- הרמת עגל
הרמת שוק יכולה להתבצע על ידי עמידה בחלק האחורי של כיסא עמיד, או תמיכה אחרת, כגון גב ספה או מעקה לקיר בחדר הכושר. תרגיל זה עוסק בהרמה קלה של רגל אחת מהרצפה כשכל משקלך נתמך ברגל השנייה.
כדי להמשיך בתרגיל, פשוט הרם את העקבים שלך בהדרגה גבוה ככל שאתה יכול, ואז לרדת למצב ההתחלתי. נסו לעשות שלושה סבבים של 10-15 חזרות כל אחד.
3.- הרמת רגל צידית
כל התרגיל הזה הוא חיזוק ה-quads שלך, שהם השרירים הממוקמים באזור הקדמי של הירכיים שלך.
כדי לעשות זאת, עליך לשכב על הגב על המיטה, או הרצפה, עם הידיים רפויות לצדדים וקצות הבהונות כלפי מעלה. המשך על ידי שמירה על רגל ישרה בזמן שאתה לוחץ את השרירים שלך, ואז הרם אותה לאט כמה סנטימטרים מהרצפה.
ברגע שהרגל שלך למעלה, עליך ללחוץ את הבטן ולדחוף את הגב התחתון כלפי מטה. שמור על תנוחה זו וספור עד חמש, כדי להוריד את הרגל למטה, לאט ככל האפשר. עליך לבצע ארבע חזרות ולאחר מכן לחזור עם הרגל השנייה, כדי לסיים את התרגיל.
4.- חצי סקוואט
על מנת לחזק את הברכיים, חצי סקוואט הוא תרגיל אידיאלי שתוכלו לעשות בסוף תהליך ההתאוששות.
זה מחזק את שרירי הירך יחד עם הגלוטס. זכור כי התכופפות היא מושלמת לחיזוק הרגליים ולהגדלת טווח התנועה במפרקי הברך.
כדי לבצע את חצי הסקוואט, עליך להתחיל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ולמתוח את הידיים לחזית. לכופף לאט את הברכיים עד שאתה יושב למחצה. אנו ממליצים לך להחזיק בעמדה זו למשך חמש שניות.
אם אתה חושב שזה מתאים לך, אולי תתחיל עם שלושה סבבים של 10 חזרות, כדי שלא תעמיס על עצמך. אתה יכול אפילו לתמוך בעצמך בכיסא כדי לשמור על איזון.
לבסוף, זכור לשמור על גב ישר ועל החזה למעלה במהלך התרגיל, וגם להימנע מלהישען קדימה.
5.- לחיצת רגליים
התרגיל האחרון ברשימה זו אידיאלי עבור חדר הכושר. למעשה, זה מאפשר לך להוסיף משקל כדי שתוכל לחזק את שרירי הרגליים.
לשם כך, עליך לשבת במכונת לחץ כשהגב והראש נשענים על התמיכה, ולשמור את הרגליים על הצלחת. זכור כי אתה יכול להתאים את התמיכה של המושב כדי להפוך אותו נוח יותר.
תרגיל זה מורכב מדחיפה איטית של הצלחות ממך עד שהרגליים שלך מורחבות לחלוטין. כופפו את הברכיים וחזרו למצב ההתחלתי. עליך לבצע שלושה סבבים של 10-15 חזרות. אל תשכחו לבקש עזרה מהצוות בחדר הכושר, בפעם הראשונה שאתם עושים את התרגיל הזה.
לבסוף, זכור כי תרגילים לפציעות ברכיים לא חייבים לפגוע או להחמיר את הפציעה. זכרו גם ששרירים כואבים לאחר אימון קשה הם נורמליים. אם אתה מזהה אי סדרים או אי נוחות, אנו ממליצים לך לדבר עם הרופא שלך.
