תרגילי צעד: חיזוק פלג הגוף התחתון
תרגילי צעד הם בין הפעילויות המועדפות על אלו המחפשים לחזק את פלג הגוף התחתון. תחום אירובי זה, המשתמש בפלטפורמה, גורם לך להזיע, תוך כדי שריפת קלוריות רבות.
תוכנית צעדים שלמה תאפשר לך לשלוט במשקל שלך, לעצב את השרירים שלך ואפילו לשרוף קלוריות. השילוב של תנועות פלג גוף עליון ותחתון עושה פלאים לקואורדינציה ולזריזות שלך. בנוסף, הלחץ המתמיד על הפלטפורמה מחזק את הרגליים. ניתן להגביר את עוצמת האימונים על ידי הוספת תרגילים חדשים ומשקל נוסף.
מרכיב חשוב ביותר בשגרת הצעדים שלך הוא למתוח היטב לפני ואחרי. ודא שהצעד שלך יציב ומאפשר הרבה מקום כדי לשמור על יציבות הרגליים בזמן שאתה מתאמן. העצה האחרונה שלנו לתרגילי צעד היא לנעול זוג נעלי ספורט נוחות. וודאו שהם שרוכים בחוזקה כדי שלא יתבטלו במהלך השגרה.
תרגילי צעד לחיזוק פלג הגוף התחתון
בין אם אתם מחפשים להרזות או לחזק את פלג הגוף התחתון, תרגילי צעד מושלמים לעמידה ביעדים שלכם. תסתכל על האפשרויות האלה ומצא את המועדף עליך!
1. עליית מדרגה
הראשון מבין תרגילי הצעד המומלצים שלנו הוא העלאה. כדי להתחיל את התרגיל הזה, הצב את עצמך מול הבמה כשהגב, הרגליים והידיים שלך פרושות. זכרו שכפות הרגליים שלכם צריכות להיות ברוחב הירכיים, עם משקולות בכל יד וכפות הידיים פונות לגוף.
לאחר מכן, עלה על מרכז הבמה ויישר את רגלך הימנית העליונה. זכור לשמור את הרגל הנגדית מאחוריך על מנת לשמור על שיווי משקל. לבסוף, כופפו לאט את ברך ימין וצאו בשתי הרגליים כדי להשלים חזרה אחת.
השלם את כל החזרות עם רגל אחת לפני שתחליף צד. אנו ממליצים להתחיל בגובה קצר עד שתשלוט בתרגיל. כמו כן: השתדלו לא לעשות יותר מדי חזרות.
2. קפיצות לרוחב מעל פלטפורמת מדרגה
על מנת לבצע את התרגיל השני, התחל עם רגל ימין על הרציף ורגל שמאל על הקרקע. לאחר מכן, כופפו מעט את הברכיים, הרם את החזה והשתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי משקל ולהקל על התנועה.
לאחר מכן, הרם את רגל ימין וקפוץ מעל הרציף, נוחת עם רגל שמאל על הרציף ורגל ימין על הקרקע, תוך שמירה על שתי הברכיים כפופות מעט. לסיום, קפוץ מיד בחזרה לעמדת ההתחלה. אנו מציעים לעשות את התרגיל הזה במשך דקה שלמה.
"תשמור על הגוף שלך. זה המקום היחיד שאתה צריך לחיות בו."
- ג'ים רוהן-
3. קפיצה מדרגה
התרגיל השלישי לחיזוק פלג הגוף התחתון הוא קפיצת מדרגה. עליך למקם את הפלטפורמה בין הרגליים ולשמור על כפות הרגליים מיושרות עם האגן, כשהבהונות מצביעות כלפי חוץ, לכופף אותן ונשענות על העקבים.
לאחר מכן, ודא שהישבן שלך מיושר עם הברכיים שלך, דוחף מעלה את העקבים כדי ללחוץ את שרירי הבטן והעשבים . לאחר מכן, קפוץ על המדרגה בשתי הרגליים. כדי לרדת, בצע קפיצת סקוואט חזרה למצב ההתחלתי שלך. לבסוף, זכרו לנשוף בדרך למעלה ולשאוף בירידה. אנו ממליצים לעשות שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד.
4. נפילות עם משקולות
התרגיל האחרון לחיזוק פלג הגוף התחתון הוא נפילות עם משקולות. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לעמוד מול הפלטפורמה עם הגב, הרגליים והידיים שלך מתוחות, לשמור את הרגליים ברוחב הירכיים, ולהחזיק משקולות בכל יד.
לאחר מכן, קח צעד קדימה עם רגל אחת והורד את גופך 90 מעלות באמצעות שתי הברכיים. לאחר מכן, נשפו ודחוף חזרה לעמדת ההתחלה, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה כדי להשלים את החזרה. זכור שחשוב לשים את משקלך על העקבים, ולא לאפשר לברכיים להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים.
לבסוף, זכור שאת רוב תרגילי הצעד ניתן לעשות בבית אם יש לך את הפלטפורמה. בכל מקרה, הם התרגילים המושלמים לחיזוק פלג הגוף התחתון. אז למה אתה מחכה? הוסף אותם לשגרת האימון שלך היום!
