נשים צריכות לעשות סקוואט על הקיר
תרגילים מסוג זה מרזים את הגוף ומחזקים את השרירים. לביצוע כפיפות בטן על הקיר יש יתרונות מסוימים בהשוואה לדרכים אחרות לבצע את התרגיל הזה. על ידי ביצוע סקוואט לא רק תשפר את המראה שלך אלא גם את הבריאות שלך.
אולי תאהב: כפיפות בטן: שש שגיאות נפוצות שאנשים עושים
סקוואט הוא אחד התרגילים המגוונים ביותר. הם מציעים מגוון אפשרויות לאימון קבוצות שרירים שונות ברגליים ובגלבים. בנוסף, אתה מועיל לבטן שלך כי כשאתה עושה כפיפות בטן אתה חייב לכווץ את שרירי הבטן. אתה יכול גם לעשות סקוואט בבית אם אין לך זמן או הזדמנות ללכת לחדר כושר.
עם ציוד שקל למצוא או ללא ציוד כלל, אתה יכול לתרגל סקוואט בתדירות גבוהה ובבטחה. אתה יכול לבחור אם לעשות סקוואט נייח או דינמי, עם או בלי משקולות, עם רגל אחת או שניהם.
יש כל כך הרבה אפשרויות שונות וזה נכון לגבי היתרונות. אם יש לך אותם בהישג יד, מוטות ומשקולות הם בעלי ברית מצוינים לאימון אזורים אלה.
אחד התחומים שנשים נותנות להם את תשומת הלב הרבה ביותר הוא הרגליים והעשבים. סקוואט אידיאלי לחיזוק, מושלם לאישה גאה בגופה.
איך לעשות סקוואט על הקיר
הן למתחילים והן לאנשים עם רמה מתקדמת ימצאו בכך אפשרות אימון מצוינת. ביצוע כפיפות בטן על הקיר מאפשר לך לחזק ולחיטוב את השרירים. מסיבה זו, סקוואט הם אידיאליים אם אתה מתאושש מפציעה מכיוון שאינך מאמץ את הצוואר, הכתפיים או הגב.
כדי לעשות כפיפות בטן על הקיר, מספיק להישען את הגב והראש אל הקיר, לעמוד ברגליים פשוקות ולהוריד את הגוף. הורד את עצמך עד שהברכיים והירכיים שלך יוצרות זווית ישרה. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע.
עם הידיים שלובות על החזה, החזיקו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות תוך כיווץ שרירי הבטן.
המינימום של 20 שניות עבור כפיפות בטן על הקיר
השרירים שלך יתחילו לעבוד באופן מלא לאחר שחלפו 20 שניות, כך שככל שתוכל להחזיק מעמד יותר, כך ייטב. לאחר מכן, הרם את גופך והתחיל את החזרה הבאה. בסך הכל, אתה צריך לעשות לפחות 12 סקוואט.
חשוב לזכור שכפות הרגליים שלך צריכות להיות ממוקמות 60 ס"מ לפני הגוף שלך. בנוסף, עמוד עם הרגליים במרחק של 15 סנטימטרים זה מזה.
יתר על כן, כאשר אתה מוריד את הגוף שלך, הברכיים שלך לעולם לא אמורות להשתרע על הקרסוליים שלך. בדרך זו, אתה מחזק את הארבע ראשי שלך, בחלק הקדמי על הירכיים שלך ובחלק האחורי על שרירי הירך. אם תשמרו על טכניקה זו תמנעו גם פציעות ברכיים.
הארבע ראשי שלך ישא את המשקל הרב ביותר אבל גם שאר השרירים שלך יהיו פעילים. אם אתה מתחיל להתאמן, באופן אידיאלי תרצה לעשות 12 חזרות.
אולי תאהב: איך לעשות כפיפות בטן אקדח
הגבר את העוצמה
דרך נוספת לאתגר את עצמך פיזית תוך כדי סקוואט היא על ידי שינוי עוצמת האימון ככל שאתה משפר את מצבך הגופני. כאשר עושים כפיפות בטן על הקיר, החלק מטה רק 5 סנטימטרים. בסקוואט השני, החלק קצת יותר למטה.
המשך לעשות סקוואט עד שאתה מוריד את עצמך לזווית של 90 מעלות.
תרגיל נוסף שהוא אידיאלי לחיזוק הרגליים מורכב מהרמת הרגליים במצב סקוואט. התחל את האימון כשהגב שלך צמוד לקיר והרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. משם, הרימו רגל אחת והחזיקו אותה מתוחה לפניכם למשך 10 דקות.
לאחר מכן, בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה. מספיקות חמש כפיפות בטן כדי להפעיל את השרירים שלך ולגרום להם לעבוד קשה, אלא אם כן מאמן או רופא ציינו אחרת.
תרגיל זה מספק יתרונות בלתי ניתנים לכימות עבור הגוף שלך. תרגול תרגילים אלה באופן קבוע לא רק ישמור אותך בכושר אלא הם גם טובים לנפשך. הסיבה לכך היא שזה מגביר את זרימת החמצן למוח שלך ומשפר את זרימת הדם.
באותו אופן, חיזוק הרגליים יבטיח שתוכלו לבצע את הפעילות היומיומית בצורה טובה יותר ויאפשר לכם ללכת ולעמוד בקלות. לכן, אם את אישה את צריכה לעשות סקוואט על הקיר כדי לשפר את תוצאות האימון ואת המראה שלך.
איזון ויישור הגוף
עוד אחד מהיתרונות של ביצוע סקוואט הוא שהוא מאפשר לך לחוות את היישור הנכון של הגוף שלך. בנוסף, לעשות זאת בבית אינו דורש ציוד נוסף. כל מה שאתה צריך זה קיר ונכונות להתאמן.
לסיכום, כפיפות בטן מפעילות את השרירים ברגליים ובשרירים, כך שהם תרגיל שלם מאוד. אם יש לך פציעה בברך, זה התרגיל המושלם למניעת פציעה נוספת. בנוסף להיותו תרגיל נהדר לשמור על כושר, זה גם מניעה נהדרת.
