רצועות התנגדות: חמישה תרגילים נהדרים לגב שלך
רצועות התנגדות הן ההשלמה המושלמת למגוון רחב של תרגילים, כולל פילאטיס ויוגה. במאמר זה, נסקור כיצד הם יכולים לעזור לך לאמן את הגב, המלכודות, הכתפיים ושרירי המותניים שלך. לשם כך, אנו מציגים חמישה תרגילי גב באמצעות רצועת התנגדות.
אביזר זה קל מאוד לשימוש ולא יקר. שני הגורמים הללו, בנוסף למגוון הרחב של תרגילים פשוטים שאפשר להשתמש בהם ולעשות בבית, תרמו לפופולריות האדירה שלו.
הוא מציע גם אפשרויות להתאמן בחלקים שונים בגוף. על ידי הוספת תרגילי רצועת התנגדות לאימון המסורתי שלך, תקבלי שגרה מקיפה.
אז בואו נתחיל ללמוד את תרגילי הגב האלה עם רצועות התנגדות. מכשיר פשוט זה יאפשר לך לתת לקבוצות השרירים הללו אימון נהדר.
חמישה תרגילי גב באמצעות רצועות התנגדות
תרגיל מס. 1
אם אנחנו מדברים על תרגילי גב שמשתמשים ברצועות התנגדות, אין מקום טוב יותר להתחיל בו מאשר בחתירה. כדי לבצע תרגיל זה עם הרצועה, שב על הרצפה עם כפות הרגליים מושטות קדימה והעקבים על הרצפה.
לאחר מכן, חבר את הרצועה סביב סוליות נעלי הספורט שלך, והחזק את הקצוות בידיים שלך. בעודך שומר על גב ישר וזרועותיך צמודות לבטן, משוך את הרצועה לכיוון הבטן. כדאי גם לוודא שהידיים נשארות בגובה המותניים.
חזור למצב ההתחלתי שלך וחזור על התנועה. בצע 10 חזרות או 30 שניות מהתרגיל הזה.
תרגיל מס. 2
על מנת לבצע תרגיל זה, תפוס את הרצועה בשתי ידיים בגובה החזה. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר ומבט קדימה.
כשהמרפקים שלך מצביעים החוצה, משוך את הרצועה לשני הכיוונים, כאילו אתה מנסה למתוח אותה הכי רחוק שאפשר. זרועותיך צריכות להיות מושטות במלואן. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
תרגיל מס. 3
זוהי וריאציה על תרגיל החתירה הראשון; ההבדל הגדול הוא שאתה עושה את זה בעמידה. בנוסף לאימון שרירי הגב העליון, אתה גם תחזק את הכתפיים שלך.
איך? זה פשוט מאוד. כדי להתחיל, הנח את כפות רגליך ברוחב הכתפיים, כששתיהן דורכות על הרצועה. החזק את קצוות הרצועה בכל יד והתכופף קדימה. הגוף שלך צריך להגיע למשהו קרוב לזווית של 90 מעלות. זכור גם לשמור על גב ישר במשך כל הזמן.
לאחר שהשגת את היציבה הזו, מתח את הידיים כלפי מעלה מבלי לכופף אותן. כשהם מגיעים לגובה החזה, התחל את הירידה המכוונת בחזרה למיקום ההתחלתי שלך.
בדיוק כמו בתרגילים האחרים לעיל, אתה יכול לעשות זאת במשך 10 חזרות או במשך 30 שניות. עם הזמן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הפרמטרים האלה.
תרגיל מס. 4
וריאציית חתירה זו היא פנומנלית לאימון הגב שלך. זה גם מאוד פשוט לביצוע. עמוד עם רגל אחת מול השנייה. דרוך על הרצועה עם הרגל הקדמית, והחזק את שני הקצוות ביד של אותו צד.
התרגיל מורכב מביצוע תנועת החתירה, כפי שהיית עושה עם משקולת. כלומר, הרם את המרפק לזווית של 90 מעלות. כאשר אתה חוזר למצב ההתחלתי שלך, זרועך צריכה להיות מתוחה.
היד הנגדית צריכה לנוח על גבי הברך של הרגל הדורכת על הרצועה. זה יציע יציבות רבה יותר. טיפ נוסף: ככל שהרצועה מתוחה, כך תצטרך יותר כוח כדי לבצע את החתירה.
תרגיל מס. 5
תאר לעצמך שאתה יכול לעשות דדליפט עם רצועת התנגדות? ובכן, זה אפשרי. בנוסף, זהו תרגיל יעיל ומעשי במיוחד.
על מנת לבצע את התרגיל הזה, החזק את שני קצוות הרצועה בידיך. לאחר ההגדרה, שמור על גב ישר בזמן שאתה מוריד והסע את הירכיים לאחור והשאר את החזה למעלה. זכרו גם לשמור את המבט קדימה. אם תביט למטה, לא תוכל לשמור על גב ישר.
אתה צריך להרגיש את המאמץ באזור המותני שלך ואת שרירי הירך שלך. אנו ממליצים לבצע שמונה עד 10 חזרות. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את המספר הזה.
כפי שאתה יכול לראות, ביצוע תרגילי גב עם רצועת התנגדות יכול לחזק ולגוון אזור חשוב זה. שים את היד שלך על האביזר השימושי הזה, הקדיש כמה דקות, ואתה תהיה מוכן לצאת לדרך.
