אימון לכישלון שרירים: האם זה יעיל?
כשאתה מעלה את כשל השרירים, תמצא אנשים שכולם בעד, כמו גם אנשים נגד זה. מצד אחד, הרבה אנשים מגינים עליו ככלי מצוין לשיפור כוח השרירים והכושר הגופני הכללי. אחרים רואים בזה מיותר ואף מזיק לגוף שלך.
במאמר זה, אנו הולכים להסתכל על נושא זה לעומק. אתה הולך ללמוד הכל על אימון לכישלון שרירים. כמובן, נבחן גם מה יש למדע לומר על הנושא.
מהו אימון לכישלון שרירים?
סוג זה של אימון כולל שימוש בסיבים המרכיבים את רקמת השריר שלך עד שהם לא יכולים לייצר את הכוח הדרוש כדי להתגבר על ההתנגדות. במילים אחרות, עד לנקודה שבה אתה לא יכול לבצע חזרה אחת יותר במהלך סט אימון משקולות.
אימון לכישלון שרירים מחייב להפחית את מספר הסטים לכל תרגיל עד שמגיעים לנקודת הכשל. באופן עקרוני, זה אומר פחות עבודה, כמותית, אבל באיכות גבוהה יותר.
עם זאת, כפי שציינו קודם, ישנם אנשים רבים המבקרים סוג זה של אימונים. הסיבה לכך היא שהגעה לכשל בשריר פירושה שאתה משתמש במשקלים גבוהים מאוד לאימון משקולות. זה עלול לגרום לאנשים לפציעות שרירים מסוימות כמו דלקת גידים או קרעים בשרירים, בין היתר.
מי יכול לעבור הכשרה מסוג זה?
לא לכולם יש את היכולת הדרושה לקחת על עצמו תוכנית של אימונים לכשל שרירים מבלי לסבול מבעיות. חשוב להזכיר שסוג זה של עבודה פיזית מתאים ביותר לשני סוגים של ספורטאים:
- קודם כל, זה מתאים לאנשים שמחפשים היפרטרופיה של שרירים. אם זו המטרה שלך, אתה יכול להשתמש בכשל בשריר כדי להגדיל את מסת השריר שלך ולהניע את הצמיחה של רקמת השריר שלך.
- הקבוצה השנייה מורכבת מספורטאים שרוצים לשפר את ביצועיהם בענפי ספורט הכוללים סיבולת.
מומחים ממליצים בדרך כלל למתחילים להימנע מתרגול זה. זה בגלל שאתה צריך להיות מסוגל לבצע את התנועות בטכניקה מושלמת. אתה צריך גם חימום טוב לפני שמתחילים אימון עד כישלון. זה יעזור לך להימנע מכל סוג של כאב או פציעה.
למרות זאת, וגם כאשר אדם מנוסה מנסה להתאמן בשיטה זו, תמיד צריך לקבל עזרה חיצונית. אימון לכישלון מצריך תמיד שימוש במשקלים גבוהים. אדם אחר שיעזור לך יכול לעזור להגביל את הסיכונים שלך.
איך אפשר להגיע לכשל בשריר?
כאשר אתה מתאמן לכשל בשרירים, תמצא שני דרכים להגיע ליעדים הרצויים שלך:
- אתה יכול להתאמן עם משקלים נמוכים. זוהי דרך טובה ללכת כאשר אתה רוצה לבצע מספר גבוה יותר של חזרות או כאשר יש לך רק משקל גוף משלך להתאמן איתו. כאן כשל שרירים מתרחש כאשר אתה לא יכול להזיז את המשקל יותר.
- מצד שני, אתה יכול לעבוד עם עומסים תת מרביים. במקרה זה, אתה מרים בערך 85 אחוז מהמקסימום של החזרה האחת שלך ולא עושה יותר מ-10 חזרות בסך הכל. כאשר אתה משתמש בעומסים תת-מקסימליים אלו, תחווה כשל בשריר עקב עייפות המצטברת בשריר. זה צריך לקרות לפני שתגיע לנציג הסופי שלך.
שיטות לאימון לכישלון שרירים
אם אתה רוצה להשתמש בטקטיקה זו במהלך שגרת האימונים שלך, אתה יכול לעשות שימוש במספר אסטרטגיות:
- אתה יכול להתאמן לכישלון שרירים לאורך כל הפגישה. במקרה זה, כדאי להוריד את מספר הסטים שאתה עושה ולהגדיל את זמן המנוחה ביניהם.
- מצד שני, אולי תרצה לכלול אותו לפני או אחרי האימון הראשי שלך. במילים אחרות, אתה יכול ליצור עייפות שרירים לפני או אחרי ביצוע תרגיל אחר.
- יש אנשים ששמים את זה בסוף האימון שלהם. זה מנצל את העייפות שהושגה מראש בקבוצת שרירים מסוימת. במקרה זה, אתה יכול לעשות עוד שני סטים לכשל שרירים עם פחות משקל.
- השתמש במשקלים משתנים. כדי לעשות זאת, בצע 10 חזרות ב-75 אחוז מהמקסימום של חזרה אחת. לאחר מכן, עליך להסיר מחצית מהמשקל, מבלי לעצור למנוחה, ולהמשיך לכשל בשרירים.
אמצעי זהירות שיש לזכור
אם אתם רוצים לכלול את השיטה הזו בשגרת האימונים שלכם, עליכם להקפיד עליה מאוד ולעשות זאת בעזרת איש מקצוע. אם אתה מתעלל באימוני כישלון שרירים, אתה מסתכן באימון יתר. זה, בתורו, עלול לגרום לך לסבול מפציעה שרירית עקב האינטנסיביות הגבוהה של הפגישות שלך.
על מנת למזער סיכונים, חיוני שתנוח מספיק בין אימונים מסוג זה.
מה יש למדע לומר בעניין?
בעולם המדעי, קיימת אותה מחלוקת הנוגעת לאימון לכישלון שרירים. מצד אחד, חוקרים כמו Foland טוענים שלא צריך להגיע לכישלון שרירים כדי להפיק יתרונות מסוימים מבחינת כוח השרירים.
אבל בצד השני של הוויכוח, תמצאו אנשים כמו איזקווירדו ומשתפי הפעולה שלו. הם אומרים שאימון לכישלון שריר הוא דרך טובה יותר לעורר שריר מסוים ולשפר את הסיבולת שלו.
למרות זאת, הם גם מציינים שאם המטרה שלך היא להגביר את כוח השרירים שלך, זו לא הדרך האידיאלית להשיג זאת.
כפי שראית במאמר זה, אימון לכישלון שרירים יכול להיות יעיל בהתאם למטרתך. מעבר לזה, שימו לב שזה לא מתאים לכולם. אתה צריך רמה מסוימת של ניסיון כדי להפיק ממנו את המקסימום.
