מתכונים צמחוניים עתירי חלבון

אחת הדאגות הגדולות ביותר של צמחונים היא צריכת החלבון הנמוכה שלהם, שעלולה להשפיע לרעה על בריאותם. אבל חשוב להדגיש שיש מגוון עצום של מתכונים צמחוניים עתירי חלבון: הנה כמה מהם.

חלבון: הכרחי לבריאות טובה

מומחי תזונה אומרים שצריכת החלבון היומית המינימלית צריכה להיות 1.2 גרם, לק"ג משקל. אז אם אדם שוקל 70 ק"ג, אז הוא או היא יצטרכו לפחות 85 גרם חלבון בכל יום.

למרות שבשר מציע כמויות טובות של חלבון, זו לא אופציה לצמחונים. עם זאת, ישנם מתכונים צמחוניים רבים עתירי חלבון ופחמימות, אשר מלבד היותם קלים להכנה, הם טעימים ויספקו לכם את הכמות הנכונה של המקרונוטריינט הזה.

המתכונים הטובים ביותר לצמחוניים עתירי חלבון

קוסקוס צמחוני עם בצל מקורמל

המתכון הזה מיועד לארבע מנות; יש לו טעם טעים ומספק כ-24 גרם חלבון למנה. במקרה הספציפי הזה, החלבון מגיע בעיקר מהחיטה.

רכיבים:

• 500 גרם סולת מחיטת דורום מבושלת מראש
• 600 גרם בצל
• שמן זית כתית
• 150 גרם שקדים פרוסים וקלופים
• 200 גרם צימוקים
• 50 גרם חמאה
• 1 כפית קינמון טחון
• 2 כפות דבש

הוראות הגעה:

1. שלב ראשון הוא לקלף את הבצל ולקצוץ אותו. לאחר מכן, מטגנים עם מעט שמן זית במשך 10 דקות בערך. מסננים אותו מהשמן ומניחים אותו בצד להמשך.
2. שנית, משרים את הצימוקים במים חמימים.
3. במחבת טפלון שמים 50 גרם חמאה ומוסיפים את הבצל, הדבש והקינמון. מבשלים את התערובת הזו על אש נמוכה כ-20 דקות; לאחר מכן מוסיפים את הצימוקים והשקדים ומבשלים עוד חמש דקות תוך כדי ערבוב.
4. מכינים את הסולת, רצוי מבושלת מראש. בשביל זה יוצקים מעל קנקן של חצי ליטר מים ואת יתרת החמאה והמלח. מחממים אותו במיקרוגל למשך ארבע דקות.
5. לבסוף, שמים את הסולת על צלחת ויוצרים גומה במרכז, שם תשימו את הכנת הבצל.

סלט דרום מערב

הסלט הזה מאוד מרענן וטעים; שעועית וקינואה הם מרכיבי המפתח במתכון זה, בהתחשב בכך שהם מכילים כמות גדולה של חלבון.

רכיבים:

• מנה אחת של קינואה אדומה מבושלת
• 0.5 כוס שעועית שחורה
• 300 גרם חסה רומנית
• 0.5 כוס תירס מתוק
• עגבנייה אחת קטנה חתוכה לקוביות
• 100 גרם פלפל אדום
• 2 כפות בצל אדום חתוך לקוביות
• 100 גרם תפוחי אדמה

מרכיבים (רוטב):

• 50 מ"ל מיץ לימון
• 0.5 כפית חרדל
• 100 גרם טופו רך, מרוקן קודם לכן
• 1 כפית שום טחון
• 0.5 כפית חומץ תפוחים
• קורט כוסברה קצוצה דק
• מלח ים ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. במעבד מזון מערבבים את מרכיבי הרוטב
2. לאחר מכן, בקערה שמים את החומרים לסלט ומעליו את הרוטב. מגישים ונהנים.

המבורגר צמחוני

ההמבורגר הזה קל מאוד להכנה וחומוס, (המרכיב העיקרי) מכיל את הכמות הנכונה של חלבון כדי להישאר בריא.

רכיבים:

• 400 גרם חומוס מבושל
• 1 בצל גדול
• 2 שיני שום
• 1 פלפל אדום קטן
• כמה עלי חסה
• כמה פרוסות מלפפון
• שתיים או שלוש פרוסות עגבנייה
• לחם בורגר
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. מבשלים את הירקות במחבת טפלון עם מעט שמן ומניחים בצד להמשך. נסו לבשל אותם אל דנטה, כך שתשמרו לא רק את הטעם, אלא גם את רכיבי התזונה.
2. קוצצים דק את הפלפל, השום והבצל.
3. מבשלים את גרגירי החומוס ומועכים אותם. לזה מוסיפים את מיץ הלימון, המלח והפלפל.
4. מערבבים את בצק החומוס עם הירקות המבושלים. מחלקים אותו ל"קציצות" שוות ומעצבים אותן לקציצות.
5. לאחר מכן, במחבת עם מעט שמן מבשלים את שני הצדדים של ההמבורגרים.
6. לבסוף שמים את ההמבורגר בתוך הלחם, מוסיפים מעט חסה, מלפפון ועגבניות. הגישו ותהנו מהמתכון הטעים הזה.