הוסף בורפי לשגרת האימון שלך: לא תצטער על כך!

בורפי זה לא חדש בכלל. למעשה, התרגיל הזה הוא כמעט בן מאה שנים. הוא נוצר בשנות ה-30 והפך לפופולרי במהלך מלחמת העולם השנייה מכיוון שחיילים אירופאים רצו למדוד את היכולות הפיזיות שלהם. זה קשה ומהנה, אז אתה בהחלט צריך להוסיף בורפי לשגרת האימון שלך.

בורפי היו חלק מרוב האימונים הצבאיים ברחבי העולם, כמו גם כוחות הביטחון, כבאים וספורטאים מקצועיים. עם זאת, הוא הפך פופולרי במיוחד בעשור השני של המאה ה-21 בקרב ספורטאים לא מקצועיים.

CrossFit הפך אותו לפופולרי על ידי הוספתו לאימוני המעגל שלו, ועכשיו הוא כל כך מפורסם שקשה לדמיין אימון קבוצתי שאינו כולל אותו.

הכל באחד: הוסף בורפי לשגרת האימון שלך

אחד היתרונות הגדולים של בורפי הוא שעשייתם אינה דורשת ציוד מיוחד. כל מה שאתה צריך זה מקום קטן, בגדים ונעליים נוחים.

התרגיל הזה יכול להתאים לכל רמה, אז לא משנה אם אתה מתחיל או מקצוען מבחינת אימון גופני. למעשה, זה מומלץ בתהליך השיקום של אנשים עם מוגבלות בניידות.

כמו כן, בורפי הוא שילוב של כוח, התנגדות וקואורדינציה, שעובד עבור כל קבוצות השרירים.

ליתר דיוק, לבורפי יש השפעה עצומה על התפתחות שרירי החזה, התלת ראשי, הכתפיים, ה-quads, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, שרירי הבטן והשרצים. בנוסף, תרגיל זה מייעל את מערכות הלב וכלי הדם ומערכות הנשימה. ולא רק זה; בורפי אידיאלי עבור חמצון בטא של חומצות שומן, שמירה על חילוף חומרים מהיר במשך כמה שעות לאחר האימון.

במקביל, זה מחזק ומגדיל את מסת השריר. זוהי דרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות, עם קצב של כ-1.40 קק"ל לבורפי.

בורפי: צעד אחר צעד

לפני שעושים בורפי, עליך להתחמם תחילה ולעשות מתיחות. נסה להתחמם בחבל קפיצה או לרוץ על הליכון.

ברגע שהגוף שלך מוכן לפעולה האמיתית, התחל בעמידה, עם הרגליים ברוחב הירכיים, והידיים שלך רפויות.

הצעד הראשון הוא כריעה מטה עד שמגיעים לרצפה עם הידיים ממש מול הברכיים. מיד לאחר מכן, ועדיין תומכים בעצמכם בידיים, שימו את הרגליים מאחוריכם בקפיצה עד שתגיעו למצב קרש. בשלב זה, אם אתה רוצה לעשות את זה קצת יותר מאתגר, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה.

נסו לשמור על התנועות שוטפות ומהירות כשאתם מחזירים את הברכיים אל החזה. לבסוף, קפוץ גבוה ככל האפשר, מותח את הרגליים, והנח את הידיים מעל הראש כדי להגיע למצב אנכי לחלוטין.

וריאציה אופציונלית יכולה להיות כיפוף הברכיים לחזה בזמן שאתה קופץ למעלה ושמירה על הידיים מקדימה, במקביל לרצפה. לאחר מכן, נוחת על הרגליים וחזור למצב ההתחלתי. חזור כמה פעמים שאתה יכול בדקה אחת, ולאחר מכן מנוחה במשך 30 שניות.

אתה יכול לעשות זאת שלוש עד ארבע פעמים. בורפי נוטים להוות מחמאה לתרגילים אחרים, כגון ריצת הליכון, שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואט או קפיצות לרוחב.

וריאציות

למרות שהבורפי כבר מאתגר מאוד בפני עצמו, יש כמה וריאציות שהופכות את זה אפילו יותר מאתגר ויעיל. אחד מהם הוא ה- kettlebell burpee, שהוא בעצם בורפי אבל מחזיק משקולת בידיים. כמות המשקל תהיה, כמובן, תלויה ברמה ובחוזק של כל אדם.

אפשרות נוספת היא ה- star jump burpee, שכפי שניתן לנחש מהשם, כולל קפיצה באוויר עם הידיים והרגליים פתוחות ככל שתוכל.

לבסוף, בורפי הקוף הוא וריאציה נפיצה מאוד; כאשר אתה קופץ למעלה, אתה חייב להחזיק במוט ואז להביא את הרגליים לגובה הירכיים. או אם אתה מרגיש אנרגטי מאוד, דחף את עצמך מעל הבר!