בישיבה או בשורה אופקית במכונת גלגלות נמוכה
ישנם תרגילי פיתוח גוף רבים המאפשרים לך לחזק את הגב, אך השורה בישיבה או השורה האופקית במכונת גלגלת נמוכה היא מהיעילים ביותר. במאמר זה תלמדו את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל המאוד יעיל הזה.
אולי תאהב את: מכונת החתירה: מכשיר הקרדיו הלא ידוע ברובו
מהי השורה האופקית ועל אילו שרירים היא פועלת?
תרגיל זה הוא אחד הפופולריים בחדר הכושר. זה יכול להתבצע הן במכונה ספציפית והן במכונת גלגלות; האחרון הוא האפשרות הנפוצה ביותר.
המטרה של השורה האופקית היא לעבוד על הידיים והרגליים. עם זאת, במקביל, אתה משפר מאוד את בריאות הלב וכלי הדם שלך ואף מחזק את הבטן שלך.
לביצוע השורה האופקית במכונת גלגלת נמוכה יש יתרונות רבים מכיוון שהיא מאפשרת לעבוד על הגב, ליתר דיוק על ה- latissimus dorsi, הצרור האחורי של שרירי הדלתא, שריר ה-teres major, הטרפז והמעוינים.
בנוסף, תרגיל זה גם מחזק בעקיפין את הסופינטור הארוך, את הברכיאליס הקדמי ואת הדו-ראשי מאחר שאתה מזיז את הידיים. בתורו, כאשר אתה שומר על גב ישר, אתה גם עובד על השרירים הממוקמים ליד עמוד השדרה.
איך לעשות את השורה האופקית עם גלגלת נמוכה
מכונות גלגלות מאפשרות לך לבחור את המשקל שאתה הולך להרים עבור התרגיל הספציפי. בנוסף, מכונות אלו מתוכננות כך שתוכל לבצע את הישיבה השגרתית מול העומסים הללו. והכי חשוב, אל תשכחו לאחוז את המוט בשתי ידיים בעת שימוש במכונת הגלגלת הנמוכה לביצוע תרגילים.
כדי להשתמש במכונה, הנח את רגליך בחוזקה על הפלטפורמה וכופף את הברכיים. הגב שלך צריך להישאר ישר לאורך כל התרגיל. לאחר המיקום, אחזו בגלגלת בשתי הידיים. זרועותיך יושטו החוצה ישר בעמדת ההתחלה.
המטרה היא לא להזיז את פלג הגוף העליון שלך מכיוון שאתה צריך לעשות את כל העבודה עם הידיים והרגליים. לכן, המטרה היא לדמות את תנועת החתירה במים. כאשר אתה נושם פנימה, משוך את המוט והחזיר את המרפקים לאחור. המוט חייב להגיע לפני עצם החזה שלך. בנוסף, אל תעשו את הטעות של לגעת בו בסנטר.
לאחר מכן, נשמו החוצה וחזרו לעמדת ההתחלה, הושיטו לאט את הידיים. זכרו שגם בשלב זה אסור לכופף את הגב. המבט שלך חייב להיות תמיד לפניך. כתוצאה מכך, זה יפחית את הסיכוי למאמץ את הצוואר והכתפיים.
ישנן דרכים שונות להחזיק את המוט. עם זאת, הדרך הנפוצה ביותר היא להחזיק אותו עם פרקי האצבעות כלפי מעלה. במקרה שתניח את הידיים לאחור (כלומר בעזרת אחיזה שכיבה), תפעיל את שרירי האמה.
אולי תאהב: אילו שרירים אתה מאמן במכונת חתירה?
טיפים לשורה האופקית עם מכונות גלגלות
ישנן שלוש שגיאות נפוצות המתרחשות בעת ביצוע תרגיל זה:
1. הזזת פלג גוף עליון
כל התנועה נעשית על ידי הידיים והרגליים. אל תעקמו את פלג הגוף העליון: הימנע ממאמץ של הגב התחתון.
2. עושים את כל העבודה עם הידיים
התנועה מתחילה מהכתפיים וממשיכה לזרועותיך. גם הרגליים שלך חייבות לעשות חלק מהעבודה. סימן אחד לכך שאתה עושה את זה לא נכון הוא שהדו-ראשי שלך מרגיש עייף מוגזם.
3. הורדת המשקולות
המשמעות היא שאם אינך שולט בשלב השלילי של התרגיל, אתה לוקח סיכון: אתה יכול למעשה לפצוע את הכתפיים או הגב. הימנע מהורדת המשקולות בעת החזרה לעמדת ההתחלה. איך? לך לאט ואל תעשה תנועות פתאומיות. כמו כן, אל תשתמש במשקל כל כך שאתה מתקשה להרים אותו ולא תוכל להוריד אותו בחזרה לאט.
כדי להתחיל לעשות את השורה האופקית במכונת גלגלות נמוכה, מומלץ להתחיל עם משקל קטן. בהדרגה ותוך כדי תרגול, ניתן להוסיף משקל נוסף. בהתחלה, חיוני ללמוד את הטכניקה. על מנת ללמוד את הטכניקה כמו שצריך, עליך להשתמש במשקל נוח.
כמו כן, אם תגזימו, אתם מסתכנים בפגיעה בעצמכם או במאמץ של השרירים. הימנע מאי נוחות מיותרת בזמן ביצוע השורה בישיבה וכל תרגיל אחר לצורך העניין!
בסופו של דבר, זכור כי לאחר שתסיים להתאמן, מתיחה של השרירים שעבדת היא חיונית. אל תשכחו לנוח כראוי לאחר מכן: חשוב לתת לשרירים שלכם הזדמנות להתאושש כמו שצריך לפני הפגישה הבאה.
