תרגילים חיוניים לפיסול וחיזוק הירכיים
הרגליים שלך, במיוחד הארבע ראשי, הן קבוצת השרירים הגדולה והארוכה ביותר בגופך. עבודה על תחום זה חיונית כדי לקדם מצב גופני טוב באופן כללי. למרבה המזל, ישנן מספר שגרות לחיזוק הירכיים.
עדיף לעשות עבודה מסוג זה עם משקולות ומכונות. עם זאת, אתה יכול לעשות חלק מהתרגילים גם כשאתה בבית. מכיוון שהרגליים תומכות בפלג הגוף העליון, תמיד יהיה איזשהו משקל לעבוד איתו. בפסקאות הבאות, נספר לכם אילו תרגילים לא יכולים לפספס מהשגרה שלכם כדי להשיג מטרה זו.
תרגילים אידיאליים לחיזוק הירכיים
סקוואט: תרגיל הירך פר אקסלנס
אם יש תרגיל שמשפיע ישירות על הארבע ראשי, זה ללא ספק הסקוואט. היעילות של squats נובעת מהעובדה שהם גם מכוונים את glutes ו-hamstrings.
יש הרבה וריאציות שונות של תנועה זו. הדרך הטובה ביותר לעשות אותם היא באמצעות משקלים כבדים, שימוש במשקולת ארוכה. אתה יכול להשתמש באחיזה קדמית או אחורית. כמובן שאם אין לכם גישה לחדר כושר, תוכלו לעשות סקוואט בכל מקום שתרצו ועדיין תראו תוצאות.
יש וריאציה של סקוואט שצוברת פופולריות, המכונה סומו סקוואט. התמונה בתחילת מאמר זה ממחישה את המיקום הנכון לביצוע סקוואט סומו. הרעיון המרכזי הוא לפתוח את הרגליים קצת יותר רחב ולכוון את הברכיים כלפי חוץ. במקרה זה, שמירה על יציבה טובה ושיווי משקל הם שני העדיפויות. עמדה זו מאפשרת לגלוטס שלך להשתתף יותר בתנועה.
ריאות חשובות גם לחיזוק הירכיים
ריאות הן וריאציה של הסקוואט, אבל אתה צריך לעשות צעדים קדימה כדי לבצע אותם. רגל אחת תמיד מונחת מאחוריך, עוזרת לך בשיווי המשקל ומאפשרת למשקל שלך ליפול על הרגל הקדמית.
אם תיקח כמה צעדים קדימה, תהיה לך יותר נזילות לעבוד בשתי הרגליים. עם זאת, אתה יכול גם לעשות lunges מבלי לזוז מהמקום שלך.
כדי להוסיף משקל, אתה יכול להחזיק זוג משקולות כשהידיים שלך מופנות כלפי מטה. אפשרות נוספת היא לעשות lunges עם משקולת על העורף. אם תנסה את הווריאציה הזו, אנו ממליצים שיהיה שם אדם אחר שיפקח עליך. ניתן גם להגביר את קושי התנועה באמצעות קטלבל.
הארכות רגליים הן ה-ABC לחיזוק הירכיים
אתה יכול לעשות הארכת רגליים עם מכשיר חדר כושר. זה קל מאוד כי אתה יכול למצוא אותם בכל מרכז הדרכה, לא משנה כמה הוא צנוע. זו הדרך הקלה והישירה ביותר לבודד את שני הארבע ראשי.
המכונה מורכבת מכסא, רולר, ומשקולות. הרעיון הוא לשבת על הכיסא ולהרים את הגלגלת עם החלק הקדמי של הרגליים, להרים את המשקולות תוך כדי.
מכונות אלו מיועדות לשימוש עם שתי הרגליים. עם זאת, אתה יכול גם להשתמש במשקל קל יותר כדי לעבוד רגל אחת בכל פעם.
מכונה זו היא דרך מצוינת להתחיל לעבוד על הארבע ראשי שלך. למרות שזו שגרה בסיסית מאוד, אתה לא יכול לשכוח לכלול אותה בתוכנית אימוני הכוח שלך. זו גם נקודת התחלה טובה לאימון פלג הגוף התחתון.
לחיצת רגליים: הגדלת המשקל בקלות
הדרך הטובה ביותר לשלב משקולות בשגרת פלג הגוף התחתון היא על ידי העמסת עומסים על הרגליים. פעולה זו תבטיח שאתה דוחף את המשקולות ישירות עם הארבע ראשי והעכובים שלך. כדי לעשות זאת בצורה מבוקרת, אתה יכול להשתמש במכונת לחיצת רגליים.
למכונה זו משענת גב קרובה לרצפה. לפנינו, יש את הבסיס שעלינו לדחוף למעלה עם הרגליים. מאחור, יש מקום לאחסון המשקולות. עם התרגיל הזה, אתה יכול לקחת את הרגליים לקצה גבול היכולת ואולי אפילו להרים יותר ממשקל הגוף שלך.
אתה יכול גם לשחק עם זווית הברכיים שלך. ללא ספק, מכונה זו מאפשרת לך להגדיל את גודל הגפיים התחתונות שלך.
הרעיון הוא להגביר את הקושי בהדרגה עם משקלים כבדים יותר. מתוך מחשבה על בטיחות, לרוב מכונות לחיצת הרגליים יש מנוף לחסום ולהחזיק את המשקולות למקרה שלא תוכל להרים אותן בשלב מסוים.
ישנן שגרות יעילות אחרות לחיזוק הירכיים שלך, כמו ביצוע דדליפט למשל. אנחנו יכולים לציין עוד הרבה תרגילים, אבל אלה ללא ספק החשובים שבהם כשאתם רוצים לחזק את הירכיים. כל שאר התרגילים הם רק וריאציות שמגבירות את קושי התנועות ואין להם יתרונות נוספים.
