תרגילים חד צדדיים לחיזוק הליבה שלך

בדרך כלל, כאשר מישהו רוצה לעבוד על הליבה שלו, הוא נוטה לדבוק בתרגילים קלאסיים כגון קרשים, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן עם משקולות. עם זאת, אם אתה באמת שואף לליבה חזקה יותר ומגוונת, אתה יכול לקחת את זה צעד קדימה על ידי הכללת תרגילים חד צדדיים באימון שלך. תמצאו שלושה תרגילים למטה.

הגוף יכול להיות מאוזן בצורה לא אחידה בגלל ההתנגדות הייחודית בתרגילים חד צדדיים. כדי לנטרל את חוסר האיזון הזה, תצטרך לעבוד על חיזוק הליבה שלך עוד יותר. זה יתקן כל חוסר איזון ביציבה.

כאשר אתה מתמקד בחיזוק הליבה שלך, הגוף שלך הופך להיות מאוזן יותר, על פי מחקר שפורסם על ידי כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית. עכשיו, אילו תרגילים יכולים לעזור לך לחזק את הליבה שלך?

תרגילים חד צדדיים לחיזוק הליבה שלך

להלן, נראה לך כמה תרגילים חד צדדיים שיעזרו לך לחזק את כל הליבה שלך. אל תהססו ליישם אותם!

נפילות חד צדדיות דינמיות

• מצב התחלתי: עמידה, מחזיק משקולת ביד אחת.
• שלב אקסצנטרי: קח צעד ארוך קדימה, מספיק כדי שהירך והברך יהיו בזווית ישרה. הורד את הברך האחורית עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. חשוב לשים לב ליציבה שלך. הליבה שלך צריכה להיות ישרה והברכיים שלך בקו. הברך הקדמית לא צריכה להיות מעבר לאצבעות. החזק את העמדה למשך 5-10 שניות.
• שלב קונצנטרי: חזרה למצב ההתחלתי. למי שלא כל כך בקיא ב-lunges, מומלץ לעמוד זקוף ולעצור רגע לפני התנועה הבאה. עם זאת, למי שרגיל לנזקים, ניתן להגביר את העוצמה על ידי תנועה מתמשכת.

פותחן חזה חד צדדי באמצעות fitball

• מיקום התחלתי: כדי להתחיל, שכב על כדור כושר כשהגב העליון והראש מונחים עליו. הרגליים צריכות להיות על הקרקע כשהברכיים בזווית ישרה, ושאר הגוף בקו ישר, מהראש ועד הברכיים.

מכיוון שזהו תרגיל חד צדדי כדאי להשתמש רק במשקל אחד. החזק את הידיים ישירות מעליך בקו עם הכתפיים עם המשקל ביד אחת לפני תחילת התנועה.

כדאי לכופף מעט את המרפקים, כשהיד הפנויה ליד זו עם המשקל. ודא שהגוף שלך יישאר מיושר, מכיוון שהמטרה היא לשמור על שיווי המשקל שלך על ה-fitball.

• שלב אקסצנטרי: שמירה על המיקום ההתחלתי, אתה צריך להפריד בהדרגה את הזרועות שלך, להביא אותן החוצה. ודא שאתה לא נועל את המרפק שלך בכל עת. ככל שתרחיק את זרועך מהמרכז, כך המשקל בצד זה יהיה גדול יותר ותצטרך לשמור על הליבה שלך פעילה כדי לנטרל זאת. ברגע ששורשי הידיים שלך נמצאים בגובה הכתפיים, זה הזמן להתחיל את התנועה הקונצנטרית.

• שלב קונצנטרי: החזר את הידיים לאט למרכז. שמור על הליבה שלך יציבה בכל עת כדי למנוע חוסר איזון.

שורה חד צדדית TRX

לפני שתתחיל, עליך להיות מודע לכך שחיוני לשמור על הליבה שלך מופעלת כך שהגוף שלך לא ישתווה בשום שלב. גם הכתפיים וגם הירכיים שלך צריכות להיות ישרות לאורך כל התרגיל.

כדאי גם לוודא שהמותניים לא מסתובבות במהלך התרגיל. הימנע מסיבוב על ידי שמירה על הליבה יציבה.

• מיקום התחלתי: כדי להתחיל, קח רצועת TRX אחת ביד אחת ועמוד לא ממש אנכית, נשען מעט אחורה עם זרועך מושטת ישרה. ככל שגופך אופקי יותר, כך ההתנגדות של התרגיל תהיה גדולה יותר.

• שלב קונצנטרי: השתמש רק ברצועה האחת, כופף את המרפק, מושך את משקל הגוף למעלה עם הזרוע הזו. המרפק שלך צריך לרדת, לא לצאת, וכמעט לגעת בצד שלך בסוף השלב הזה.
• שלב אקסצנטרי: חזור למצב ההתחלתי, שליטה בתנועות שלך כדי שלא תיפול אחורה רק בטלטלה. שמור את הירכיים והכתפיים שלך מיושרים, מתנגד למשיכה הסיבובית של משקל גופך.

הוסף תרגילים חד צדדיים אחרים לשגרה שלך

לפני שתסיים, אנחנו רוצים להזכיר לך שמכיוון שמדובר בתרגילים חד צדדיים, לעולם אל תשכח לעבוד על שני צידי הגוף באופן שווה. כמו כן, למרות העובדה שהתרגילים הללו מתמקדים באימון ליבה יסודי, הם יעבדו גם על קבוצות שרירים שונות במקביל.

אלו הן רק כמה דוגמאות לתרגילים חד צדדיים. עם זאת, יש עוד הרבה. לכן, אם אתה רוצה לשפר את אימון הליבה שלך, אל תהסס לבקש מהמאמן שלך תרגילים אחרים. כל דבר שתעשה כדי לחזק את הליבה שלך יהיה שווה את זה!