Lunges: שגרות לתרגל את הגלוטס והרגליים

ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון בלוטות ורגליים. במאמר שלנו היום, אנחנו רוצים להראות לכם שגרת זריקה כדי לפתור אותם. בדוק את זה והתחל!

ריאות הן אפשרות מצוינת להוסיף לאימון פלג גוף תחתון המתמקד ברגל אחת בכל פעם. כאילו הם לא מספיקים כמו שהם, אתה יכול לעשות כל וריאציה עם משקולות או מחזיק מוט משקל על הגב או מלפנים. כמה רחוק אתה לוקח את הזריקה שלך יקבע אילו שרירים מקבלים את האימון הטוב ביותר.

ריאות הם אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר במשקל גוף מכיוון שהם מפעילים כל שריר, מהגלוטס ועד השוקיים. אל תשכח לנחות ברכות, לעלות במהירות, להישאר באיזון ולשמור על פלג גוף עליון ישר וזקוף.

הדרך הטובה ביותר לאמן את העכוז והרגליים

ריאות הן, כפי שהזכרנו לעיל, אחת הדרכים הטובות ביותר לחטב את העכוז והרגליים. אבל, הבעיה עם lunges היא שכמעט תמיד משהו לא בסדר בביצוע. אם אתה לא עושה lunges נכון, הם מאבדים חלק גדול מהאימון שלהם.

שלא כמו רוב האנשים, נסה לתקן את הטכניקה לפני הצלילה לאימון. ותזכרו שאתם הולכים להשתמש בהרבה שרירים כדי להתפרץ, אז למחרת תרגישו את התוצאות.

ריאות: שגרה עבור glutes ורגליים

ישנן וריאציות רבות ושונות של ריאות - לחלות בהן יהיה כמעט בלתי אפשרי. להלן כמה מהווריאציות הפופולריות ביותר:

1. נפילה קדמית

היציאה הראשונה שלנו היא התרגיל הקלאסי. כדי להתחיל, קום והצמד את הרגליים יחד תוך כדי דחיפת הכתפיים לאחור.

לאחר מכן, הרם את רגל ימין ועשה צעד גדול קדימה. הורד את הגוף עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, חזור למצב המקורי על ידי דחיפת העקב הימני שלך.

2. זינק קדמי עם משקולות

אם תרצו לעמוד באתגר, תוכלו גם לבצע את התרגיל תוך החזקת משקולת בכל יד, מוט על הכתפיים או משקולת מעל הראש. עם זאת, ודא שאתה שולט בטכניקת הזנק הקדמי תחילה ויכול להתמודד עם המשקולות.

3. נפילות צד

בתרגיל זה תכופף את הרגליים ותצעד לצדדים. נפילות צד מעבדות במיוחד את קבוצת השרירים החוטפים, כולל הגלוטס.

מלבד חיזוק העכוז והרגליים, וריאציה זו גם משפרת את הגמישות. זה קל לביצוע: התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ועשה צעד גדול ימינה.

לאחר מכן, כופף את ברך ימין ודחף את הירכיים שלך לאחור, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה ושתי רגליך נטועות בחוזקה על הרצפה. דחוף חזרה למצב עמידה וחזור על הצד השמאלי.

הטיפים הטובים ביותר לנזקים

להלן כמה טיפים שכדאי לזכור כאשר אתה עושה lunges:

• הקפד לעשות צעדים גדולים. כמו כן, ודא שהברך של הרגל הנגדית נוגעת ברצפה כאשר אתה זורק.
• לעולם אל תיתן לברך שלך לעבור את האצבעות שלך. נקיטת צעד גדול יעזור למנוע זאת.
• נסו להישען קדימה במקום לשמור על גב ישר לחלוטין.
• מתיחה לפני ואחרי כל זריקה חשובה.
• זכור להמשיך לנשום לאורך כל התרגיל. נשפו בזמן שאתם דוחפים חזרה למצב המקורי.
• כאשר אתה מוכן לאתגר, הוסף קצת התנגדות חיצונית כגון משקולות, קטלבלס או כדורי תרופות.

לפני שנסיים, זכרו ש- lunges הם תרגיל שלם וחיוני למשקל גוף שפועל למען הגלוטטים והרגליים האופטימליים כל עוד אתם עושים אותם נכון. עכשיו כשאתה יודע כל מה שאתה צריך לדעת, למה שלא תוסיף אותם לתוכנית האימון שלך?