לחיצת רגליים משופעת לירכיים בכושר

לחיצת הרגליים בשיפוע היא אחת המכונות הטובות ביותר לפיתוח הירכיים שלך. הוא מספק אימון מבודד המתמקד בשרירי הירכיים שלך.

הארבע ראשי שלך יעבוד הכי קשה ויפיק את המרב מהמכונה הזו. אבל גם השרירים האחרים בחלק האחורי של הרגל שלך ירוויחו. אם אתה רוצה רגליים חזקות, מוצקות ובעלות כושר, תמצא שפע של סיפוק בתוצאות שמציעה לחיצת הרגליים בשיפוע.

למכונות לחיצת רגליים בשיפוע יכולות להיות מספר וריאציות, אך ללא קשר לדגם, המטרה נשארת זהה. לחלק מהדגמים יש פלטפורמה מתכווננת או מושב כדי להתאים יותר למשתמש.

לגבי המשקולות, הם יכולים להגיע בדיסקים או בלוחות. שתיהן מהוות חלופות מצוינות למי שמתקשה בכריעה או סובל מכאבי גב.

אתה יכול להשתמש בלחיצת רגליים בשיפוע עם רגל אחת או שתיהן לפי תוכנית האימון או הצרכים שלך. לאלו העוסקים בפיזיותרפיה, אימונים על רגל אחת עשויים להתאים יותר. אבל אם אתה רק רוצה לחזק ולהגדיר את הרגליים שלך, שימוש בשתי הרגליים יהיה השיטה הטובה ביותר.

איך משתמשים נכון בלחיצת רגליים בשיפוע?

כשמדובר בלחיצת רגליים בשיפוע, הטכניקה היא המפתח. שימוש לא נכון במכונה עלול להוביל לפציעות חמורות. היזהר במיוחד כדי להגן על הגב התחתון והברכיים שלך מפציעות.

כדי להתחיל, התאם את המשקל כך שיתאים לאימון שלך. שבו במושב באמצעות משענת הגב, יצירת זווית של 45 מעלות עם גופך. הנח את רגליך לפניך אל הפלטפורמה, המונחת באותה רמה כמו הכתפיים שלך.

כדי לעשות חזרה, דרוך את הרגליים על הרציף שלפניך. שאפו והאריכו. הירכיים שלך צריכות להתקרב לכלוב הצלעות שלך אבל הרגליים שלך לא יחרגו לזווית של 90 מעלות. כעת, חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי הנשיפה.

דרכים למקם את הרגליים

בהתאם לאופן מיקום הרגליים, אתה יכול לציין אילו שרירים עובדים קשה יותר:

• הקצה התחתון של הפלטפורמה: אימון מרובע קשה יותר.
• הקצה העליון של הפלטפורמה: דורש יותר מהגלוטט ומהמסטרינג.
• פיזור הרגליים אל הקצוות המנוגדים של הפלטפורמה: אימון טוב יותר לשרירי האדוקטור.

המספר המתאים של חזרות, סטים ומשקל יהיה תלוי בבריאות הפיזית של המשתמש. ככל שתמשיך בקצב האימונים שלך, סביר להניח שתתחזק ותהיה מסוגל לעבוד עם משקלים כבדים יותר ואימונים קשים יותר.

עצות ללחיצת רגליים בשיפוע

הטיפים שלנו יעזרו לך להגיע לאימון יעיל יותר:

• גב ישר: לעולם אל תכופף את הגב או תרים אותו מהמשענת. שמירה על גב ישר ומנוחה היא הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות. בנוסף, הוא גם מבטיח ביצוע נכון של התרגיל.
• גב וירכיים נשארים במושב: אותו דבר לגבי החלק התחתון שלך. כאשר אתה מכופף את הברכיים, וודא שהכל במקומו.
• תנועות מבוקרות: אתה אמור להיות מסוגל להתמודד עם המשקל עם השרירים שלך לאורך כל האימון. הרם את הלחיצה לאט כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון שלך ודחף אותו בחזרה לעמדת ההתחלה. נסה לשמור על קצב קבוע לאורך כל הסט.

• לעולם אל תאריך את הרגליים במלואן: כאשר אתה מותח את הרגליים, לעולם אל תאריך אותן במלואן. אל תנעל את הברכיים ובמקום זאת, שמור אותן תמיד כפופות מעט. פעולה זו תמנע פציעות מפרקים.

• הגדר את המכונה כך שתתאים לך: וודא שמכונת לחיצת הרגליים מוגדרת עבורך. לפני שתתחיל, בדוק את המכשיר כדי לוודא שאתה יכול להתחיל את האימון שלך. לדוגמה, התאם את המושב לפלטפורמה לפי הצורך. אם המושב מרוחק מדי מהפלטפורמה עבורך, בסופו של דבר תאמץ את המיקום השגוי.

פציעות הנובעות מביצוע לא נכון של אימון

כפי שהזכרנו לעיל, ההשלכות של מעקב לא נכון באימון עלולות להיות פציעות חמורות או חבלות. הברכיים פגיעות במיוחד מכיוון שהן עובדות הכי הרבה עם שרירי הרגליים שלך. הימנע מהפעלת לחץ על הברכיים ומנעילתן כאשר אתה משתמש במכונה.

לבסוף, בחירת משקל המתאים לך ותמיד לשלוט בתנועות שלך כדי למנוע השפעה היא חיונית. בחירה במשקל כבד מדי עלולה להוביל אותך לרדת במשקל. זכור להישאר בשליטה על הקצב והמשקלים שלך.