דע את הפחמימות שלך: צריכה בריאה
פחמימות הן נושא חם לדיון. אמירות כגון, "אכילת פחמימות משמינה!" או "אסור לאכול פחמימות בלילה!" הצפה במדיה ורשתות חברתיות. אבל, אתה צריך לדעת שלא כל הפחמימות זהות, וגם לא משפיעות על הגוף שלך באותה צורה.
פחמימות: מקורות
פחמימות נקראות גם סוכרים או סכרידים. הם מאקרו-נוטריינטים שאתה יכול למצוא במקורות חיצוניים או פנימיים. במקרה של הראשון, הגוף שלך יכול להשיג פחמימות מהמזון שהוא צורך בעוד שבאחרון, הגוף יוצר את הפחמימות שלו.
אתה יכול למצוא פחמימות במקורות הבאים:
- דגנים.
- לייצר וירקות.
- קטניות.
- פקעות, כגון תפוחי אדמה.
- פירות.
- ממתקים, ריבות, ג'לי וריבה.
- חלב ומוצרי חלב אחרים.
סוגי פחמימות
בואו נסתכל מקרוב על ההרכב הכימי והגודל של הפחמימות. אנחנו יכולים לחלק אותם לשלוש קבוצות: סוכרים פשוטים, אוליגוסכרידים ופוליסכרידים. אבל אתה יכול לפשט את הקבוצות אפילו יותר לתוך הרעיון הידוע של פחמימות פשוטות ומורכבות.
סוכרים פשוטים
סוכרים פשוטים קיימים במזונות בעלי ערך תזונתי נמוך. לדוגמה, אתה יכול למצוא אותם במוצרי מאפה מסחריים, עוגיות, מיצים מסחריים ומוצרי מזון דומים אחרים.
סוכרים מורכבים
מקורות סוכר מורכבים כוללים תפוחי אדמה, דגנים מלאים וקטניות. מזונות אלו הם מקור מצוין לסיבים. פחמימות מורכבות דורשות עיכול ארוך ויסודי יותר. כתוצאה מכך, שחרור וספיגת הגלוקוז איטי יותר והדרגתי יותר, מה שמונע עליות ברמות הסוכר בדם.
נסה לדמיין את זה כך: אפרסק. בדוגמה זו, אכילת אפרסק משקפת באיטיות את ההשפעה שיש לפחמימות מורכבות בעוד שאכילה שלו בבת אחת תשקף את ההשפעה של פחמימות פשוטות.
אם אוכלים אפרסק לאט, כל ביס חושף את הבור יותר ויותר. במילים אחרות, שחרור הגלוקוז הוא איטי ויציב. אבל אם אוכלים אותו לגמרי, השחרור והספיגה מהירים וישירים יותר.
כאשר מישהו, כגון חולה סוכרת, סובל מירידה ברמות הסוכר בדם, הוא או היא צריכים להעלות את רמותיו במהירות האפשרית. במקרים כאלה, סוכרים פשוטים, כמו חתיכת ממתק, הם פתרון מתאים.
צריכת פחמימות: מה הפחמימות עושות לגוף שלך
התפקיד הגדול ביותר של פחמימות הוא לספק לגוף שלך אנרגיה. גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי שחילוף החומרים שלך משתמש בו. אבל, אספקת אנרגיה היא לא המטרה היחידה של פחמימות. תפקידים חשובים נוספים כוללים:
- השתתפות בביוסינתזה של חומצות שומן וחומצות אמינו מסוימות. חומצות אמינו הן הקישורים היוצרים חלבונים.
- פחמימות קיימות במולקולות מורכבות חשובות אחרות כגון חומצות גרעין. הם ממלאים תפקיד בסיסי ביצירת תאים חדשים.
- הם גם מספקים סיבים תזונתיים. סיבים הם פחמימות שהגוף לא יכול לעכל והם עוזרים ליצור פסולת מוצקה.
- פחמימות יוצרות גם מולקולות מיוחדות הנקראות פפטידוגליקאן, הקיימת בדפנות התא של חיידקים.
אינדקס גליקמי (GI) ועומס גליקמי (GL)
GI היא מערכת המודדת עד כמה אוכל יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. הוא משווה את היכולת הזו לתוצאות של בליעת גלוקוז טהור באותה כמות, שיש לה ערך של 100.
לפיכך, אם למזון מסוים יש ערך GI של 30, פירוש הדבר שרמות הסוכר בדם עולות ב-70 אחוז פחות ממה שהן עולות לאחר בליעת אותה כמות של גלוקוז טהור. אתה יכול למצוא מספר תרשימי מזון המתארים ערכי GI, כגון תרשימי הרווארד. באופן כללי, אנשים רואים:
- ערכי GI גבוהים שיהיו גבוהים מ-70.
- ערכי ביניים בטווח שבין 55 ל-70.
- וערכים נמוכים יהיו נמוכים מ-55.
מלבד האינדקס הגליקמי, עליך להבין גם עומס גליקמי, המקשר בין GI לתכולת הפחמימות במזון. כדי לתת לך מושג, לאננס יש ערך GI גבוה, אבל יש לו ערך GL נמוך. מערכת העומס הגליקמי שימושית הרבה יותר לאבחון האיכות והיתרונות של תזונה נתונה.
פחמימות: המלצות תזונתיות
כאשר אתה אוכל עודף של פחמימות, הן מצטברות בתאים כגליקוגן. הגוף שלך משתמש במולקולות האלה לאנרגיה בין הארוחות או במהלך פעילות גופנית.
אנו רוצים להזכיר שהצטברות שומן בגוף שאנו רואים בהשמנה קשורה לצריכה מופרזת של כל מיני מזונות; השמנת יתר אינה נובעת רק מצריכת פחמימות גבוהה. לאור זאת, כדאי לשקול היטב כמה ומה אתם צורכים בתזונה שלכם.
אמנם אין כללים מוגדרים לצריכת פחמימות, אך עליך לכוון בעיקר לפחמימות מורכבות ולהגביל את אלו עם ערך GL גבוה.
בכל מקרה, עליך להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך. חינוך תזונתי הוא צעד מכריע לקראת העצמה והבנת הבריאות שלך.
