הגבר כוח באמצעות מסלולים היפרטרופיים ועצביים

הגברת הכוח היא אחד מעמודי התווך הבסיסיים של פעילות גופנית. חוזק מתייחס לכוח המרבי שהמערכות העצבי-שריריות שלנו מסוגלות להפעיל במהלך התכווצויות רצוניות.

כוח מרבי זה תלוי במספר הסיבים שהשריר יכול לגייס במהלך התכווצות. במאמר הבא, נשתף שתי דרכים להגביר את כוח השרירים שלך.

במה תלויה התפתחות הכוח?

ללא קשר לנתיב המשמש להגברת הכוח, זה תלוי בעיקר בגורמים הבאים:

• עצימות האימון .
• נפח ותדירות של גירויים.
• מהירות התכווצות.
• זווית תרגיל.
• מנוחה בין התרגילים.

כעת, כשאתה יודע את הגורמים החשובים ביותר בכל הנוגע להגברת ופיתוח כוח השרירים, בואו נתמקד בשתי הדרכים בהן אנו יכולים להשתמש בהם.

הגברת הכוח דרך המסלול העצבי

כאשר אנו מדברים על המסלול העצבי אנו מתכוונים להפעלה של מערכת העצבים המרכזית אותה אנו יכולים לאמן להיות יעילה יותר.

הדרך להפעיל מסלול זה היא על ידי הגדלת תדירות האימונים. עבור מערכת העצבים המרכזית, אימון של שעה וחצי אינו זהה לשלושה אימונים של 30 דקות ביום.

הסתגלות עצבית יכולה להתרחש באמצעות פעילות גופנית. ההתאמות הללו המתרחשות במערכת העצבים המרכזית מאפשרות לגוף להפעיל יותר כוח במהירות מהירה יותר. הסתגלות עצבית יכולה גם לעכב את עייפות השרירים ולהגדיל את זמני ההתאוששות.

על מנת להפעיל מסלולים עצביים, חשוב לכלול תנועות נפץ באימונים. אימונים נפיצים מפעילים סיבים מהירים שזקוקים לאותות חזקים ומהירים.

הגדל כוח באמצעות היפרטרופיה

הגברת הכוח באמצעות היפרטרופיה קשורה להגדלת הקוטר הרוחבי של סיבי השריר. זה מתרחש עקב כמות מוגברת של חוטים מתכווצים: אקטין ומיוזין שנוצרים על ידי סינתזת חלבון.

כפי שציינו בעבר, ככל שלאדם יש יותר מסת שריר, כך הוא חזק יותר.

סינתזת חלבון מתרחשת עקב עלייה בהורמונים אנאבוליים אשר נוצרת עקב מתח בתאים מהתכווצויות ומתיחה.

פעילות גופנית גורמת לכמות מוגברת של מתח סיבי שריר. זה גורם לסיבי השריר לייצר סדרה של תגובות ברקמת השריר הגורמת להיפרטרופיה.

אימון היפרטרופיה צריך להתבצע במשך 12 שבועות אם אתה עובד ב-75 אחוז מהיכולת המרבית שלך. אם תחליט להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך, תוכנית אימונים זו צריכה להתבצע במשך 10 שבועות.

מסלולי אימון

להלן כמה דוגמאות למסלולי האימון שדנו בהם. למרות שהשגרה שונה, יש להן אותה מטרה: להגביר את כוח השרירים.

שיטת אימון במסלול עצבי

• אחוז MR (מקסימום חזרות): 85-90 אחוז
• חזרות לסט: 2 עד 3 חזרות.
• סטים: 4 עד 8 סטים.
• מנוחה: 3-4 דקות.
• מהירות ביצוע: מהירה מאוד.
• השפעות: כוח מרבי מוגבר הודות להשפעתו על העצבים. מעט היפרטרופיה ושיפור ההפעלה העצבית. החוזק ישתפר ללא עומסים כבדים.

שיטת הגברת היפרטרופיה

• אחוז MR (מקסימום חזרות): 70-80 אחוז
• חזרות לסט: 6 עד 12 חזרות.
• סטים: 3 עד 5 סטים.
• מנוחה: 1-4 דקות.
• מהירות ביצוע: מהירה מאוד.
• השפעות: הגברת היפרטרופיה של השרירים והגברת הכוח. לשיטה זו יש השפעה מועטה על גורמי מערכת העצבים.

סיכום

כפי שאתה יכול לראות, ישנן שתי דרכים להגביר את כוח השרירים. ברור שאף שיטה לא טובה מהאחרת. לכן, בחר את השיטה שאתה מעדיף, תוך התחשבות במאפיינים הספציפיים שלך. למה אתה מחכה?