תרגילי אימון משקולות לכתפיים
כתפיים מוגדרות נראות נהדר. מלבד המראה הפיזי שלהם, חיזוקם מועיל לביצוע תרגילים אחרים בצורה טובה יותר, כגון תרגילי גב. אימון משקולות הוא הדרך הטובה ביותר לאמן את הכתפיים שלך.
אבל זה לא קל לפתור אותם. יש אנשים שמוצאים את התנוחות בתרגילי כתף לא נוחות למדי. בנוסף, ביצוע לא נכון עלול להוביל לפציעות כואבות. לאור זאת, היום נסתכל מקרוב על תרגילי אימון משקולות לכתפיים.
תרגילי אימון משקולות לכתפיים
למעשה, אתה לא צריך לעשות כל כך הרבה תרגילים עבור שרירי דלתא חזקים. בואו נסתכל על רשימה של תרגילים המרכיבים אימון נהדר לאימון משקולות.
לחיצת אחיזה ניטראלית
כמה מאימוני הכתף הטובים ביותר נמצאים בישיבה. מכבש האחיזה הניטרלית מעל הראש הוא וריאציה של אימון כתף קלאסי. כדי להתחיל, שבי ותפוס את המשקולות שלך. הרם את הידיים לגובה החזה.
בתרגילים אלו, ודא ששתי כפות הידיים שלך תמיד פנים אל פנים. מיקום זה הוא משתנה המפתח שממנה את החלק הקדמי של שרירי הדלתא שלך. לאחר מכן, הרם את המשקולות, הרחיב את הידיים. המרפקים שלך צריכים להצביע מעט כלפי חוץ.
הרם את המשקל על ידי הארכת הידיים והורד אותו על ידי כיפוף. בעמדת ההתחלה, המשקולות שלך צריכות להיות תמיד מול החזה שלך בעוד שהזרועות שלך צריכות להיות כפופות לחלוטין.
משקולת ארנולד פרס
עבור העיתונות של ארנולד, הישאר בישיבה ובאותו תנוחה כמו התרגיל הקודם. ההבדל הוא במיקום הידיים שלך ביחס למשקולות שלך.
כאן, שתי כפות הידיים צריכות להיות פונות לאחור. תחשוב על התנועה שאתה עושה כשאתה מתאמן על הדו- ראשי שלך.
התחל עם הידיים כפופות ומשקולות ממש מעל הכתפיים שלך. לאחר מכן, הרם אותם על ידי סיבוב מפרקי הידיים. כאשר הידיים שלך מושטות, כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות כלפי חוץ.
היתרון של המיקום והפיתול הזה הוא שהם מאפשרים לך להתאמן כמעט לחלוטין על שרירי הדלתא שלך. זה תרגיל אינטגרלי, בניגוד לתרגילים המסורתיים שבהם הזרועות נשארות למעלה ובכתפיים יש אימון שטחי בלבד.
מעליות פרונטליות
הרמת חזית לא יכולה לפספס באימון הכתף שלך; זה באמת מתמקד במערך השרירים. כולם בטח ראו הרמת חזית בשלב כזה או אחר בחדר כושר.
כדי להתחיל, עמוד זקוף ככל האפשר. בעמדת ההתחלה, שמור את המשקולות מונמכות כאשר אתה מושיט את הידיים לחלוטין. נסה לשמור אותם לצד הרגליים.
לאחר מכן, הרם את הידיים שלך, שמור אותן ישרות ככל האפשר ושלוט על משקל המשקולת. הרם והורד את הידיים, שליטה בשתי הפעולות. השגרה הזו באמת בונה את הכוח שתצטרך להתמודד עם אימוני הכתף האחרים שלך.
הרמה לרוחב עם ליבה משופעת
לבסוף, עלינו לכלול לפחות תרגיל אחד לחלק האחורי של הכתפיים שלך. דילוג על הגב היא טעות נפוצה שאנשים עושים בשגרת הכתפיים שלהם.
התחל בהשענת הליבה שלך קדימה ושמירה עליו ישר ככל האפשר. זכור לשמור על הצוואר שלך דומם ככל האפשר לאורך התרגיל כדי למנוע כאבי שרירים או פציעות.
כעת, הרם את המשקולות שלך, מושיט את שתי זרועותיך כלפי חוץ. אתה צריך לכופף מעט את המרפקים והרגליים כדי להחזיק את המשקל ולהישאר באותה תנוחה.
טיפים לאימון כתפיים עם משקולות
לפני הצלילה לתרגילים למעלה, הקפד לקרוא את ההערות הבאות:
- מאמץ יתר של השרירים אינו מועיל: פעילות גופנית מתונה היא השגרה הטובה ביותר עבור הכתפיים. במקום להתמודד עם יותר תרגילים, עשה פחות עם משקולות במקום. לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך לא מבטיח התקדמות. להיפך, זה עלול להוביל לפציעות.
- תרגל את הטרפז שלך: ביום הדלת שלך, שקול להוסיף תרגיל חמישי עבור הטרפז שלך. התחל על ידי אחיזת המשקולות שלך או מוט עם הידיים מושטות כלפי מטה. לאחר מכן, הרם אותם לאט עם הכתפיים.
- הימנע מסיבוב הכתפיים: גם היום, חלק מתרגילי הכתף דורשים תנועת סיבוב. אבל הם לא מאוד מומלצים ולא הרבה אנשים עושים אותם. אם כבר, הם יכולים לעזור במפגשי בניית כוח עבור השרוול המסובב.
לסיום, זכור לנקוט באמצעי הזהירות הדרושים בעת ביצוע התרגילים הללו. זכור, איטי ויציב מנצח במירוץ! כוון להתקדמות הדרגתית באימונים שלך.
