4 עצות בריאות לעבודה בישיבה
כיום, אנשים רבים עובדים תוך כדי ישיבה. בין אם הם משתמשים במחשב, נפגשים עם לקוחות, עובדים במעבדה... יש הרבה עבודות שמאלצות אותנו להישאר בישיבה יותר זמן ממה שאנחנו עשויים להבין.
אם לא נזהר, ההשפעות השליליות של עבודה תוך כדי ישיבה עלולות להצטבר ככל שעובר הזמן ולבסוף לגרום להופעת פתולוגיות שונות. הנה כמה טיפים לשמירה על בריאותכם, גם אם הכסא הוא המלווה העיקרי שלכם לאורך כל יום העבודה.
אם אתה עובד תוך כדי ישיבה, שב זקוף
ה'כלל' הראשון די ברור. אם אתה חייב לעבוד בישיבה במשך מספר שעות, נסה לשבת נכון. כדי להשיג זאת, היציבה האידיאלית היא כדלקמן:
- שמור את הרגליים בצורה יציבה על הקרקע, ישרות ופתוחות ברוחב הירכיים.
- ברכיים בזווית של 90 מעלות.
- דבק כמה שיותר לאחור על המושב. אתה צריך לתמוך בגוף שלך על העצמות שאתה יכול להרגיש בגלוטס שלך כאשר אתה מתיישב (שקפת ischial) ולא על החלק האחורי של הגלוטס שלך.
- ישר גב והרפי את הכתפיים.
- מרפקים בזווית של 90 מעלות כאשר האמות שלך מונחות על השולחן או השולחן.
- הסנטר שלך צריך להיות במרחק של בערך אגרוף מבסיס הצוואר שלך. אם אתה מסתכל על מסך, החלק העליון צריך להיות בקו ישר עם העיניים.
כדי להשיג את כל זה, אידיאלי להחזיק כיסא עם גובה מתכוונן, ושולחן גבוה מספיק כדי לכבד את זווית ה-90 מעלות של המרפקים, כמו גם מסך שניתן להוריד או להעלות כך שיהיה בהתאמה המתאימה. גובה. כמו כן, עליך לבדוק כל הזמן שאינך מקמר את הגב או מותח את החלק הקדמי של הצוואר.
נצל את הפעמים שאתה קם
בכל עבודה, יהיו לך רגעי מנוחה. נסו לנצל אותם כדי לגייס את חלקי הגוף שהם הכי יושבים.
אתה יכול פשוט לנסות להסתכל לצדדים, להטות את הראש לכיוון שתי הכתפיים לחילופין או להסתכל למעלה ולמטה. החזק את כל התנוחות במשך חמש שניות ותבחין בהקלה על כל השרירים בצוואר ובכתפיים.
באופן דומה, הזזת הידיים במעגלים ושזירת האצבעות תוך מתיחת הידיים כלפי מעלה יסייעו לגייס את הכתפיים והגב.
כמו כן, רצוי לבצע אנטי-גרסה ורטרוורסיה של האגן. כדי לעשות זאת, עליך לעבור מישיבה על גבי פקעות היסכיות לישיבה על גב העכוז שלך. החלף את שתי התנוחות למשך מספר שניות כדי לגייס את האגן והאזור המותני שלך.
במקרה שאתה קם ללכת לשירותים, אתה יכול לנצל את העובדה שאף אחד לא יצפה כדי לבצע סט של סקוואט. חשוב גם שתוודא שיש לך יציבה טובה בכל פעם שאתה עומד. נסה לבלות קצת זמן על הרגליים, כל שעתיים, אם זה אפשרי.
תרגילי נשימה
לבסוף, עלינו להדגיש את החשיבות של נשימה פנימה והחוצה עמוקות כדי לעבוד על שרירי הנשימה שלך. למען האמת, אתה יכול לנצל את הזמנים שבהם אתה נושף כדי לעשות תרגילי הלחץ ולעבוד על שרירי רצפת האגן שלך.
כדי לבצע את התרגילים הללו, נסו להזיז את הטבור פנימה ולמעלה תוך כיווץ שרירי רצפת האגן לאחר הנשיפה. התנועה דומה לזו שבה אתה מנסה למנוע מעצמך להשתין.
שמרו על תנוחה זו למשך מספר שניות, נסה לנשום פנימה עם החלק העליון של חלל החזה מבלי להרפות מהתכווצות הבטן. תירגעו, נשמו עמוק כמה פעמים וכשאתם נושפים, חזרו על כל התהליך שוב.
נצל את הזמן הפנוי שלך
אם אתה צריך לעבוד בישיבה, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לשבת ברכב או בתחבורה ציבורית עד שאתה מגיע הביתה ואז לשבת מול הטלוויזיה. נסה להפיק את המרב מהזמן הזה אם אתה רוצה למנוע פתולוגיות הקשורות למחזור הדם ולגב או ליציבה בכלל.
צאו לטייל בשכונה שלכם לפני שאתם מגיעים הביתה; ברגע שאתה חוזר הביתה, השתמש במדרגות במקום במעלית. אם יש לך זמן, צאו לריצה לפני שתכנעו לדחף לשכב על הספה.
אם אתה יכול, קנה אליפטי או הליכון שאתה יכול להשתמש בו בזמן צפייה בטלוויזיה; אפשרות נוספת היא לבצע כפיפות בטן, נפילות ומתיחות. קחו בחשבון שכל פעילות גופנית שתבצעו תסתכם כל יום, גם אם היא לא נראית רלוונטית.
הקפידו על התזונה שלכם, גם אם אתם עובדים תוך כדי ישיבה
לבסוף, חשוב לדבר על תזונה. לשבת לעבודה כל כך הרבה שעות ביום כבר יש השפעה שלילית על הבריאות שלך. אם תוסיף תזונה לא נכונה ומחסור במים, הכל יהפוך להרבה יותר מסובך.
נסה לאכול תזונה מאוזנת. היזהרו משומנים וסוכר ואל תאכלו יותר מדי פחמימות, שכן הן הופכות לאנרגיה שלא תשתמשו בה בסופו של דבר.
ודאו כי יש לכם לחות טובה ואכלו מזונות עשירים בסיבים כדי לשמור על מעבר מעי תקין. לבסוף, זכרו שעישון יכול להחמיר את ההשפעות המזיקות של ישיבה בעבודה.
