עבודה זו מתגברת גם בעת ביצוע מטפס הרים נוטה או ביצוע תרגיל מטפס הרים המקורי עם זרוע תמיכה אחת בלבד.
כאשר אתה עושה תרגיל כמו מטפס הרים, אתה מפעיל ומפעיל קבוצות שרירים שונות. השוקיים, הישבן והשרירים הדו-ראשיים הם המעורבים ביותר, אבל התרגיל הזה באמת דורש את השרירים של כל הגוף. למידע נוסף למטה!
פעילות גופנית היא יותר מהכרחי אם אתה רוצה להיות בעל גזרה נהדרת כל השנה. לפעמים, אי הנוחות של ללכת לחדר כושר הופכת לתירוץ לעשות שום דבר. עם זאת, ישנם תרגילים כגון מטפס הרים שאינם דורשים ציוד מיוחד.
בעזרת תרגיל כוח אירובי זה, תעבדו על קבוצות שרירים שונות: השוקיים, השריר הדו- ראשי, השריר הארבע -ראשי והשריר המקסימלי הם השרירים שתחזק הכי הרבה. הסיבה לכך היא שהם מבצעים את התנועה העיקרית.
אף על פי כן, הם אינם היחידים; מטפס ההרים יכול להתמקד גם באזורים אחרים אם תנסה וריאציות שונות.
מטפס ההרים הוא תרגיל שלא דורש יותר מדי זמן או מקום.
במהלך האימון, גם דופן הבטן, הכוללת את הליבה, משחקת תפקיד חשוב. התכווצות הבטן היא חלק מהשגרה ועוזרת לשמור על יציבות.
במקביל, גם שרירי הידיים והכתפיים עובדים קשה, שכן הם מהווים את התמיכה העיקרית לגוף. עבודה זו מתגברת גם בעת ביצוע מטפס הרים נוטה או ביצוע תרגיל מטפס הרים המקורי עם זרוע תמיכה אחת בלבד.
שתי אלו הן אפשרויות לביצוע תרגיל זה לאחר שליטת בטכניקה הנכונה.
איך לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך
כדי להגיע לעמדת ההתחלה הנכונה, תמכו בעצמכם עם כפות הידיים וקצות הבהונות, עם הפנים כלפי מטה על מחצלת. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים. זה כמעט זהה לעמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה.
חשוב ליישר את הידיים עם הכתפיים ושהגב יישאר ישר לאורך כל התרגיל.
כעת, הביאו את ברך ימין אל החזה תוך כדי שמירה על הרגל השנייה מתוחה, בדיוק כמו עמדת ההתחלה. לאחר מכן, החלף צד כדי להביא את ברך שמאל אל החזה שלך ולשמור על רגל ימין מתוחה ולתמוך בך. תנועה זו מדמה את זו של מטפס הרים, ומכאן השם.
איך לשלב את מטפס ההרים באימון שלך
מטפס ההרים הוא תרגיל שלא דורש יותר מדי זמן או מקום. כל מי שיש לו שגרת אימון יכול לשלב אותה. בנוסף, מטפס ההרים מועיל מאוד לכניסה לכושר ולשריפת קלוריות.
מומלץ להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מבצע את האימון הזה כדי להגביר את הקושי כדי שתוכל להתקדם. בפעמים הראשונות, כל סט אמור להימשך כ-20 שניות.
כשתגיע לרמת ביניים, הוסף 10 שניות נוספות לכל סט. אנשים שהם ברמה מתקדמת עשויים לבצע עד דקה של מטפס הרים לפני מנוחה.
כאשר אתה עושה תרגיל כמו מטפס הרים, אתה מפעיל ועובד קבוצות שרירים שונות.
חלק מהמוטיבציה האישית שלך ליהנות מתוצאות טובות יותר נובע מהתקדמות באימונים שלך. לאחר ששלטת בטכניקה הנכונה לתרגיל זה, הגיע הזמן להקשות על כך כדי שתוכל להמשיך להתקדם. חלק מהווריאציות הללו מאפשרות לך להתמקד בצורה אינטנסיבית יותר בשרירים אחרים, או פשוט להפוך את האימון שלך למהנה יותר.
מטפס הרים עם חפצים: הצבת חפץ נע כגון כדור היא וריאציה הדורשת כוח זרוע ויציבות רבה יותר. במקום להחזיק את הידיים על הקרקע, תחזיקו בחפץ הנע שבו אתם משתמשים.
סגנון עכביש: אם אתה רוצה להוסיף את החוטפים והמוסיפים שלך לתערובת, נסה את תנועת העכביש. כדי לעשות זאת, הברך שאתה מכופף צריכה ללכת לכל הכיוונים השונים, אפילו לעבור את המרפקים.
מטפס הרים דחה: וריאציה זו מורכבת מתמיכה בכפות הרגליים על ספסל או חפץ, מה שגורם לזרועותיך לעבוד קשה יותר. חשוב שהספסל לא יהיה גבוה מדי, כדי שלא יפגע בגב.
זרוע או רגל תומכת אחת פחות: בגרסה זו, הסר יד אחת או רגל אחת מהקרקע כך ששאר הגפיים שלך יצטרכו לתמוך במשקל. זהו השינוי היחיד בביצוע התרגיל הזה.
סגנון מוצלב: דרך אחת לפתח ולהגדיר את האלכסונים שלך יותר היא על ידי ביצוע מטפס הצלב. כוון את הברך המורמת לכיוון המרפק הנגדי.
טיפים לא לפגוע בעצמך
לא משנה מה מצבך הגופני או הווריאציה של תרגיל זה שתבחר, זכור את העצות הבאות כדי למנוע פציעות:
השתדלו לא לשמור על הגוף בקו ישר כדי שלא תאמץ יתר על המידה את הגב והליבה.
שמור על קצב אחיד ויציב.
אל תדרוש יותר מדי מהגוף שלך ואל תכריח תנוחות או תנועות כלשהן.
כפי שניתן לראות, מטפס ההרים הוא תרגיל מתקדם וניתן להתאמה אישית שיכול להועיל מאוד להתפתחות השרירים של ספורטאים. הוסף אותו לשגרת האימון שלך ותראה בעצמך עד כמה התרגיל הזה באמת יעיל!
