התמקדות בדלתואיד האחורי שלך עם הגב והכתפיים

במאמר זה, נעבור על מספר תרגילים שימושיים למיקוד הדלתואיד האחורי שלך עם הגב והכתפיים. המשך לקרוא כדי ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת.

הדלתואיד הוא שריר בכתפיים שלך; זה מכסה את החלק הקדמי של הגוף שלך לגב שלך. הדלתואיד האחורי אינו פופולרי כמו קבוצות שרירים אחרות, אך הכוונה לדלתואיד האחורי שלך היא אכן חשובה. הסיבה לכך היא שזה קריטי לאיזון שרירי הגב והכתפיים.

מכוון לדלתואיד האחורי שלך

הדלתואיד האחורי מקיף את מפרקי הכתפיים. ככזה, זה עושה הבדל במבנה השרירים של החזה והגב שלך, ובעיקר בכתפיים שלך.

ובכל זאת, עליך להיות זהיר מאוד בעת אימון הדלתואיד האחורי שלך משתי סיבות:

• ראשית, אתה צריך להיות מרוכז באמת בתרגילים כדי למקד את הדלתואיד האחורי שלך במקום לשאר שרירי הגב שלך.
• אימון משקולות הוא לעזר רב, אבל אתה לא צריך יותר מדי משקל כדי להימנע מהפניית המאמץ שלך לשרירים אחרים.

יתרה מכך, כדאי להקפיד על ביצוע תרגילי דלתא אחוריים בצורה נכונה ובזהירות יתרה. אי ביצוע זה עלול לגרום לחודשים של התאוששות מפציעה.

מכוון לדלתואיד האחורי שלך

הדלתואיד האחורי הוא חלק בגוף שיכול להיות קשה לעבוד עליו. ככזה, יש מספר מוגבל של תרגילים שמכוונים אליו. אבל זו לא בעיה; במקום זאת, זה עוזר לזיכרון השרירים ולשכלל את הטכניקה שלך.

התרגילים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעבוד על הדלתא האחורית שלך עם הגב והכתפיים כוללים את הדברים הבאים:

הל

הילות הן תרגיל קרוספיט. ראשית, תזדקק ל- kettlebell; המשקל תלוי בחוזק שלך. בחר אחד מ-4 ק"ג עד 8 ק"ג. תרגיל זה מחדד ומגדיר את הכתפיים והשכמות שלך. כדי לעשות הילה, בצע את השלבים הבאים:

• עמוד זקוף עם גב זקוף. לאחר מכן, הסתכל ישר קדימה והחזק את המשקל בשתי הידיים באמצעות הידית. החלק שמתחת לידית צריך לעלות כלפי מעלה. במילים אחרות, המשקל צריך להיות הפוך.

• לאחר מכן, העלה את המשקל לגובה העיניים. כעת, העבר אותו מאחורי ראשך עד שתחזור לנקודת ההתחלה שלך. תחשוב על איך אתה זז כשאתה לובש ז'קט.
• חזור על התנועה אך הפוך.
• בצע 4 סטים של 20 חזרות.

הגבהות צידיות אחוריות

העלאות לרוחב אחוריות נעשות בדרך כלל עם משקולות שאינן כבדות מדי. ודא שאתה שומר על היציבה הנכונה של הצוואר שלך. לאחר מכן, לחץ כלפי מטה עם הכתפיים כדי באמת למקד את הדלטואידים שלך. כדי לבצע הרמות צדדיות אחוריות, בצע את השלבים הבאים:

• ראשית, עמוד עם רגליים פשוקות וגב ישר עם משקולת בכל יד.
• לאחר מכן, הישען מעט קדימה מבלי לקשת את הגב. אתה יכול לכופף מעט את הברכיים מבלי לתת להן לעבור את כפות רגליך.
• לאחר מכן, במצב זה, הרם את זרועותיך לצדדים עד שהן מיושרות עם הכתפיים שלך. הקפד להדק את הדלטואידים האחוריים שלך.

• בצע 5 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה: מכוונות לדלתואיד האחורי שלך

זוהי אפשרות אידיאלית אם אתה רוצה להתאמן ללא משקולות. לחלופין, זה יכול להיות התרגיל הראשון שאתה עושה לפני שתמשיך להשתמש במשקולות. ישנם שלושה סוגים של שכיבות סמיכה המועילות למיקוד על הדלתואיד האחורי:

שכיבות סמיכה בשיפוע

כדי לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע צריך רק כיסא עליו תתמוך בזרועות ותיצור שיפוע עם הגוף. אז, זה כמו לעשות שכיבה רגילה רק הידיים שלך מונחות על הרצפה במקום על כיסא. בצע 5 סטים של 20 שכיבות סמיכה.

פייק שכיבות סמיכה

אמנם שכיבות סמיכה זו אינה נפוצה במיוחד, אך היא יכולה לתת לך תוצאות נהדרות. ראשית, היכנס לתנוחת יוגה כלב כלפי מטה (כמו V הפוך). בעודך בתנוחה זו, כופף את המרפקים, הוריד את ראשך למטה תוך שמירה על הגב והרגליים בקו ישר. כמו כן, אתה תמיד צריך להסתכל לכיוון הרגליים שלך בניגוד לידיים או לחזית. נסה לעשות 4 סטים של 15 שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה של פייק

שכיבה זו דורשת כוח ושיווי משקל. ככזה, אנו ממליצים לשלוט בשכיבות סמיכה של פייק לפני ביצוע שכיבות סמיכה של פייק בשיפוע. תזדקק לכיסא שיתמוך בכפות הרגליים שלך כך שהגוף שלך יהיה במצב שמאתגר יותר את הזרועות שלך. בדוק אם אתה יכול לעשות 6 סטים של 10 שכיבות סמיכה.

תרגילי דלתא אחוריים מערבים את שאר שרירי הכתף והגב שלך. ככאלה, הם מעצבים את אותם אזורים בגוף בצורה מאוזנת עבור המסגרת שלך. עכשיו כשאתה יודע על התרגילים האלה, אין תירוץ לכך שאין לך כתפיים חזקות ומוגדרות!