גילפו את הישבן עם הסקוואט הבולגרי
על הסקוואט הבולגרי שמעתם? אלה הם וריאציה של סקוואט שמכוונת לכל השרירים האחוריים שלך, ועוזרת לך להשיג ישבן מעוגל ומורם. מה יש לא לאהוב? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התנועה הזו, היתרונות שלה וכיצד לעשות זאת. כריעה שמחה!
גוף בכושר הוא תוצאה של מאמץ, מסירות וזמן רב. בגלל זה, אנשים רבים מבצעים אימונים פיזיים שונים כדי לקבל מה שנקרא "דמות מושלמת". למי שמחפש את צורת שעון החול הנחשקת, כפיפות בטן בולגרית הן אופציה מצוינת!
בדומה לסוגים אחרים של כפיפות בטן, סקוואט בולגרי או רומני מכוונים לרגליים ולישבן. מכיוון שזהו אחד מאזורי השרירים הגדולים בגוף, רוב הספורטאים מרוויחים מחיזוקו.
עבור ספורטאים , אימון הישבן והירכיים מאפשר לך לקבל התנגדות רבה יותר, להגביר את ביצועי השרירים ולהימנע מפציעות עתידיות. בנוסף, גורם נוסף שאינו מבוטל - ומוערך מאוד על ידי אנשים רבים - הוא שחיטוב מביא ערך אסתטי שתורם להעלאת ההערכה העצמית.
מה זה סקוואט בולגרי?
ישנם סוגים שונים של סקוואט. המסורתי או הקלאסי הוא כזה שמבוצע לעומק, עם תנועת שתי הרגליים בו זמנית וכמה שיותר נמוך. סקוואט קלאסי מפעיל את הירכיים והישבן שלך, כמו גם את הליבה שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי משקל.
מצד שני, כפיפות בטן בולגריות פועלות רק רגל אחת בכל פעם. עם תנועה זו, הרגל העובדת נאלצת להתמודד עם שיווי משקל וכוח בו זמנית.
צוות מחקר מצא כי כפיפות בטן בולגרית מחייבות אותך להשתמש ביותר שרירים ברגליים ובליבתך כדי לשמור על שיווי משקל.
סקוואט בולגרי מערב שלושה מהמפרקים החשובים ביותר בגוף: ירכיים, קרסוליים וברכיים.
תנועה זו מתמקדת בחד צדדיות ויציבות שרירית, המבוססת על שילוב של כוח וכוח. בדרך זו, הוא מחזק את הארבע ראשי, שרירי הירך והישבן בעומק רב יותר מכל סוג אחר של סקוואט.
היתרונות של סקוואט בולגרי
בתור התחלה, סקוואט בולגרי מחזק את הישבן. זה שומר על כל הגוף שלך מיושר ויציב, ומאפשר לך ללכת, לקפוץ ולרוץ.
בזמן שאתה מתאמן עם סקוואט בולגרי, אתה מחזק 17 שרירים אחרים. בתורו, זה מגן על הירכיים שלך ועל טווח התנועה שלך. הכל נכנס לפעולה עם הסקוואט הזה!
איך לבצע את הסקוואט הבולגרי?
עבור סקוואט בולגרי, אתה צריך ספסל, כיסא או שרפרף שעומד בגובה הברכיים בערך.
לאחר מכן, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ובמרחק של כמה מטרים מהספסל. לאחר מכן, הנח רגל אחת מאחוריך ומעל הספסל.
לוקח נשימה עמוקה, הורד את הרגל הקדמית עד שהברך שלך נוגעת ברצפה. לאחר מכן, התחל לעמוד, להוציא את האוויר מהריאות בהדרגה.
במהלך התרגיל הזה, חשוב לשמור על גב וחזה מיושרים בכל עת, כדי למנוע פציעה או כושר ירוד.
כדי להבטיח שאתה בטוח, הימנע מביצוע סקוואט בולגרי על רהיטים לא יציבים שלא יעניקו לך תמיכה מספקת.
מצד שני, השתדלו לשמור את הברך מאחורי האצבעות בכל עת כדי להימנע ממאמץ של הברך. באופן כללי, יש לבצע סקוואט בולגרי לאט ובעניין מבוקר.
לאחר שליטה בטכניקה הבסיסית, זהו סוג התרגיל שניתן לבצע לבד ללא בעיות.
וריאציות של סקוואט בולגרי
כדי להוסיף אינטנסיביות, ניתן לבצע גם סקוואט מסוג זה עם משקולות או עם מוט משוקלל. ברגע שהטכניקה הראשונית משתכללת, זה נכון לחלוטין להוסיף קצת התנגדות לאימון.
עם תוספת משקל, גוברת החיטוב של אזור הישבן ושיפור היציבות של הירך. זהו תרגיל מושלם עבור רצים מקצועיים.
הגרסה הראשונה שנעסוק בה היא הוספת משקולת. בגלל המשקל הנוסף, עליך להתרחק תוך כדי מתן לידיים תלויות על הרצפה. כמו בתרגיל העיקרי, הגב והחזה שלך צריכים להיות ישרים ופונים קדימה.
אתה יכול גם להשתמש במשקולת משוקללת על הכתפיים שלך במקום להחזיק שתי משקולות. במקרה כזה, הצורה שלך צריכה להיות דומה כאילו היית מבצעת סקוואט משוקלל.
אם אין לך משקולות, אתה יכול גם להחזיק את הידיים שלך לפניך. זה יפתח את הכוח והאיזון שלך עוד יותר.
בסך הכל, הסקוואט הבולגרי הוא תרגיל שלם מאוד שמציע גישה ממוקדת יותר מאשר סקוואט רגיל. למרות שזה דורש קצת אימון נוסף ואיזון, זה יכול להיות קל ללמוד. התוצאות מדהימות!
