טופס ריצה: כיצד לתקן את הטעויות הנפוצות ביותר
ריצה היא אחד הדברים הראשונים שאנחנו לומדים לעשות. זה מגיע זמן קצר לאחר שלומדים ללכת, ובמקרים רבים, לדבר. עם זאת, למרות העובדה שזה משהו שאנחנו עושים כמעט כל יום וכחלק מפעילויות ספורטיביות רבות, צורת ריצה נכונה היא עדיין משהו שחמק מכמה מאיתנו.
לכל ספורט יש את הטכניקה שלו. שחקני כדורגל צריכים לדעת לבעוט, שחקני כדורסל צריכים לדעת לירות, וטניסאים צריכים לדעת איך להפעיל מחבט. הדבר נכון גם לגבי רצים. האם אי פעם תהיתם אם יש לכם כושר ריצה טוב? קרא את העצות הבאות והעריך אם אתה רץ בצורה הנכונה.
איך לדעת אם יש לך צורת ריצה טובה
ישנם מספר פרמטרים שכדאי לזכור בעת הערכת טכניקת הריצה שלך. אלה כוללים את הצעד שלך, תנועות הידיים שלך, היציבה שלך והנשימה שלך. הבה נסתכל על כמה מהטעויות הנפוצות ביותר כשמדובר באלמנטים אלה:
צעד לא תקין
טכניקת הצעד הטובה ביותר כוללת מגע בקרקע עם אמצע כף הרגל או אפילו בהונות. אם תרד על העקבים, הדבר היחיד שתשיג הוא לעכב את הקצב ואת נזילות התנועה שלך.
איך נמנעים מזה? הצעד הראשון הוא מודעות. רצים רבים מתאמנים יחפים על משטח רך (כמו דשא) כדי לחזק את הטכניקה הזו.
בינתיים, כדאי גם למצוא את הצעד האידיאלי על סמך אורך הרגליים. תגלו שככל שתאריכו כל צעד, כך תיפול על העקבים. במובן זה, קיצור הזמן של כף הרגל שלך במגע עם הקרקע יקטין את כמות האנרגיה שאתה צורך בכל צעד.
תנועת זרוע לא נכונה
תנועות הידיים שלך הן חלק חשוב מההרמוניה של הצורה הכללית שלך ויצירת איזון. עם זאת, אם זה נעשה בצורה לא נכונה, זה יכול להוביל לצריכת אנרגיה באופן שאינו יעיל לריצה יעילה.
הנה מה לא לעשות מבחינת תנועת היד:
- הימנע מסיבוב רוחבי מוגזם. הזרוע לא צריכה להגיע מעל נקודת האמצע של הגו.
- אל תשאיר את הידיים והכתפיים קשיחות בזמן הריצה.
- אל תיצור הפרדה רבה מדי בין הגוף למרפקים.
- הקפד לא להאריך את הידיים יותר מ-90 מעלות.
תנוחת גוף לקויה
מיצוב גופך חיוני להשגת איזון תקין, הימנעות מבזבוז אנרגיה ושיפור הסיבולת. כדי לרוץ נכון, הדבר הראשון הוא לשמור על גב ישר ולשמור על כמות מסוימת של מתח בבטן. בדרך זו, הליבה שלך תישאר יציבה.
באשר לירכיים, הטכניקה הטובה ביותר היא לשמור על האגן שלך אנכי בזמן שאתה ריצה. דחיפת פלג הגוף העליון קדימה מדי, (לעתים קרובות בגלל חוסר סבלנות או חרדה להגיע ליעד שלך) גם היא לא רצויה.
בנוסף, הראש שלך צריך להישאר ישר, מיושר עם פלג הגוף העליון והאגן. זוהי טעות נפוצה ביותר בקרב רצים: להסתכל על הקרקע בזמן שאתה רץ. מלבד פגיעה ביציבה שלך, זה גם משפיע על הנשימה שלך. העיניים שלך צריכות להסתכל על הקרקע, כמובן, אבל במרחק מינימלי של עשרה מטרים לפניך.
לבסוף, אנו חוזרים ומדגישים את החשיבות של צעד מבוקר ומדוד. אם זה ארוך מדי, בנוסף לבעיות התמיכה בכף הרגל הנ"ל, אתה מסתכן בכך שרגלך תיפול לפני הירך. באופן אידיאלי, אתה רוצה שכף הרגל תיפול מתחת לירך.
נשימה: גורם מפתח
לאחר שווידאתם שאתם רצים בתנוחה הנכונה, כדאי שתסתכלו גם על הנשימה שלכם. זהו גורם מפתח עבור רצים, מכיוון שהוא משפיע ישירות על סיבולת וביצועים.
למרות שמגיל צעיר מלמדים אותנו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה, זה לא מספיק לספורטאים, שכן הם דורשים יותר חמצן. מומלץ לספורטאים לשאוף דרך האף והפה ולנשוף דרך האף.
בינתיים, לתדירות הנשימה שלך תהיה השפעה ניכרת על הקצב והיכולת שלך. אנו מציעים לך לשאוף כל 3 או 4 שניות, ולנשוף כל 3 שניות. כתוצאה מכך, הנשימה שלך תמיד תהיה מתונה ותספק לך את החמצן שאתה צריך.
בסופו של דבר, אתה צריך לזכור שהנשימה קשורה ליציבה שלך. אם תפגין צורת ריצה נכונה, תשפר גם את היכולת האירובית שלך.
עם כל הטיפים האלה בחשבון, אתה מוכן להתחיל להתאמן. אתה יכול להעריך אם יש לך צורת ריצה נכונה, ולנצל את כל היתרונות שהוא מציע. ניתן ללמוד את כל התנועות הללו, וזו הסיבה שתרגול ומיקוד יאפשרו לה להפוך לטבע שני לאורך זמן.
