תזונה לשחקני כדורגל: היסודות

אופטימיזציה של התזונה שלך יכולה להגביר את ביצועי הספורט שלך. בגלל זה, תזונה נכונה לשחקני כדורגל היא הבסיס לתוצאות מצוינות על המגרש ומחוצה לו. היום נסקור כמה אסטרטגיות תזונתיות ששחקני כדורגל יכולים להשתמש בהן כדי לשפר את המשחק שלהם.

ענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל ובייסבול, הם לסירוגין בעצימות גבוהה. המשמעות היא שבמשך כל פרק זמן נתון, השחקנים יעברו רגעים של מאמץ אינטנסיבי מאוד ואחריהם רגעים קצרים של מנוחה. נוסף על כך, בהתאם לעמדה שספורטאי משחק, עשויות להיות עוד יותר וריאציות ברמות הפעילות.

כדורגל כספורט

לפני שנצלול לתוך התזונה של שחקני כדורגל, חשוב לבחון את הכדורגל כענף ספורט.

בתור התחלה, מגרש המשחקים הוא מלבני ואורך בין 100 ל-130 מטרים על 50 - 100 מטרים רוחב. במקרה של טורנירים בינלאומיים, המגרש צריך להיות באורך של בין 110 ל-120 מטר ובין 70 ל-80 מטר רוחב.

לאחר מכן, לכל קבוצה יש אחד עשר שחקנים ולכל אחד מהשחקנים יש תפקיד מסוים במשחק.

עלייה במשקל: בעיה תזונתית שכיחה בכדורגל

אפילו בקרב שחקני כדורגל מקצועיים, יש הרבה בעיות תזונתיות שעולות. זה בולט במיוחד במהלך עונת החוץ כאשר השחקנים חוזרים הביתה ומתאמנים בעצמם.

במהלך חודשים אלו, ספורטאים נוטים לעלות במשקל, בעיקר עקב מנוחה פיזית. בשל כך, חשוב לשלוט בעלייה במשקל ולמקד את האימונים שלפני העונה בהחזרת הכושר הגופני.

תזונה לשחקני כדורגל: חינוך הוא המפתח

אחת הסיבות העיקריות לכך שלספורטאים בדרך כלל יש בעיות עם התזונה שלהם היא חוסר ידע. נפוץ מאוד ששחקנים, לאחר עזיבת הגרעין המשפחתי, מגיעים למרכז עתיר ביצועים לספורטאים. אחר כך, במרכזים האלה, אחרים מכינים אוכל של ספורטאים וכולם מקבלים את אותה ארוחה.

בגלל זה, כאשר ספורטאים עוזבים את הנוחות של מרכזי אימון, לרוב אין להם מושג איך להכין לעצמם תזונה מאוזנת. בדרך כלל, מבוגרים צעירים אלה הולכים לאיבוד ונוטים לפנות למזון מבושל מראש ומהיר. מה אנחנו יכולים לעשות כדי להימנע מכך?

כמובן, יש טכניקות קולינריות פשוטות שקל ללמוד. הבנת טכניקות בסיסיות ובריאות כגון אידוי או צליית מזון היא כלי רב ערך עבור ספורטאים. עם זאת, חשוב שגם בהקשר של מועדון הכדורגל שלהם הם יקבלו את הכלים להעדיף את כישורי הבישול ותהליך הלמידה שלהם.

החשיבות של אכילה נכונה

המפתח בלימוד תזונה לשחקני כדורגל הוא לעזור לספורטאים להבין מדוע עליהם ללמוד את המיומנות הזו. למעשה, תזונה מאוזנת ומתוכננת מגבירה את הביצועים וההתאוששות בין אימונים. בנוסף, מצב תזונתי טוב ולחות נכונה מורידים את הסיכון לפציעה. זה קורה בכל ענפי הספורט, כולל כדורגל.

השלמה לאימוני כדורגל עם תזונה נכונה

כמובן, אימון ספורטאי חייב להיות מותאם למצבו הבריאותי ולשלב תקופות מנוחה.

לאחר תקופות מנוחה, עוצמת האימון עולה שוב. לבסוף, זמן קצר לאחר המשחק הבא, המאמן מוריד שוב את עומס האימונים לקראת המפגש הבא.

מנקודת מבט תזונתית, המפגשים הללו משמשים לבדיקת אסטרטגיות לפני היום הגדול: המשחק. לפיכך, יש להתאים את התזונה של שחקני כדורגל לסוג האימון.

ברור שלספורטאי הרמת משקולות לא יהיו אותן דרישות תזונתיות כמו לשחקן כדורגל. זה שונה מאוד לאכול לאימוני כוח מאשר להתכונן לאימון אירובי בעצימות גבוהה.

עם זאת, ללא קשר לסוג העבודה שהספורטאי יבצע, המזון חייב להיות מתוזמן בקפידה ומותאם לצרכיו הספציפיים.

תזונה לאימון התנגדות

במקרה של אימוני התנגדות, לספורטאים צריכה להיות צריכת פחמימות גבוהה יותר. כמובן, הסכום הספציפי משתנה מאדם לאדם.

עם זאת, עבור שחקן שמתאמן מספר פעמים בשבוע לפרקי זמן ארוכים בעצימות בינונית עד גבוהה, תזונאים ממליצים על לפחות 5-8 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום.

אם שחקן לא מצליח למלא את צריכת הפחמימות הנדרשת, עלולות להיות לכך השלכות שליליות על הביצועים שלו. הם בטח ירגישו עייפים, עייפים ויכולות להיות לכך השלכות על יום המשחק.

תזונה לאימוני כוח

מצד שני, עבור ספורטאים המתמקדים באימוני כוח תוכנית התזונה שלהם כנראה צריכה להיראות קצת אחרת. כמובן שהכמויות הספציפיות יהיו תלויות בסוג האימון: אימון בחדר משקולות שונה מאימון עם תרגילים פליומטריים בשטח.

כך או כך, בימים שמתמקדים באימוני כוח, ספורטאים צריכים להגביר מעט את צריכת החלבון שלהם. זה יאפשר להם להמשיך ולהגדיל את השריר ולמנוע עייפות גם כן.

הידרציה: מושג בסיסי בתזונה עבור שחקני כדורגל

ברור שהידרציה הנכונה צריכה להיות אחד מעמודי התווך של האימון. הידרציה טובה מונעת פציעות ומשפרת ביצועים אתלטיים. בסביבות חמות, חשוב להתאים מחדש את הכמות ותוכלו אפילו לנסות משקה להחלפת מים.

כמובן, כדי לבחור משקה איזוטוני או תחליף מים אחר, יש לקחת בחשבון את אובדן הזיעה. שיקולים חשובים נוספים הם עצימות ומשך התרגיל וכן הסביבה בה מתקיים האימון.

אחת הטעויות הרגילות היא לשתות מים רק כאשר תחושת הצמא מכה בך. כדי לבדוק אם הידרציה הצליחה לאחר אימון, אתה יכול לעשות את הניסוי הפשוט הזה:

שקלו את עצמכם - או את הספורטאי - לפני ואחרי התרגיל. ההבדל במשקל מתאים לאובדן המים כתוצאה מהזעה.

אם משתנה המשקל גדול מ-2 אחוז ממשקל הגוף, זה אומר שלספורטאי חסר הידרציה מתאימה. פירוש הדבר, במקרה של מישהו ששוקל 75 ק"ג, ההפרש שנצפה לא יכול להיות גדול מ-1.5 ק"ג.

בקיצור, כדורגל וענפי ספורט רבים אחרים דורשים תוכנית דיאטה מובנית. מכיוון שאוכל הוא ה'דלק' שאנו מציעים לגופנו, שמירה על תזונה מאוזנת מבטיחה ביצועים טובים.

כמובן, אנו תמיד ממליצים לכל מי (שרוצה לבצע שינויים תזונתיים) להתייעץ עם תזונאי לפני כן.