ארבע ראשי: כיצד להתאמן בהימנעות מפציעות
הידעתם שהשריר הארבע ראשי הם השרירים הגדולים ביותר ברגליים? הוא מורכב מארבעה שרירים (ומכאן השם) והמאמר הזה יספר לכם איך לאמן אותם תוך הימנעות מפציעות.
ארבע ראשי, גדול אבל נשכח
רגליים הן חלק מהגוף שיכול בקלות להישכח במהלך האימון. כמובן שזה קורה כאשר ספורטאים מתמקדים בפלג הגוף העליון ולמי שמאמין שבעבודת הרגליים הם מסתכנים בפיתוח מראה גברי.
לפני שתתחיל את האימון שלך, אנו ממליצים בחום להתחמם, זה ימנע פציעות ויעזור לך להתאמן טוב יותר. זה לוקח רק חמש דקות ואתה תעריך את זה כשתסיים את השגרה.
לחימום הרגליים והארבע ראשי, קח את הקרסול הימני שלך אל הגלוטה והשאר אותו שם למתוח את זרועך. טריק קטן כדי לשמור על שיווי המשקל שלך הוא להתמקד בנקודה אחת על הקיר. אתה יכול גם למתוח את זרועך השמאלית כך שזה יכול לעזור לשמור על איזון הגוף שלך.
לאחר מכן, פתחו את הרגליים לרווחה והורידו את פלג הגוף העליון עד שתגעו בקרקע עם הידיים. סובב את הגוף לרגל ימין ואז שמאלה. דרך נוספת לעזור לשרירי הרגליים 'להתעורר' לפני פעילות גופנית היא לבצע 10 דקות על האופניים הנייחים במהירות מתונה.
אימוני ארבע ראשי
כעת לאחר שחיממתם את השרירים כראוי, הגיע הזמן להתחיל את האימון עצמו. שימו לב לתרגילים הבאים לארבע ראשי:
1. כפיפות בטן
כמובן, לא יכולנו להתחיל שגרת ארבע ראשי מבלי לדבר על סקוואט, תרגיל קלאסי! והכי חשוב, ישנן מספר גרסאות שניתן לבצע בפגישה אחת, כך שלא תשתעממו במהלך האימון.
מלבד הסקוואט הבסיסי, יש את הסומו (עם הרגליים פתוחות יותר), תוך כדי קפיצה (בהרמת הגוף קופצים עם הרגליים צמודות), עם מוט, עם רגליים סגורות, על הקיר ועם רגל אחת בלבד. (השני מורם מהרצפה בכמה סנטימטרים).
2. לחיצת ארבע ראשי
כדי להשלים אימון זה תזדקק למכשיר ספציפי, אותו ניתן למצוא בכל חדר כושר. שב מעט בשכיבה, הרם את הרגליים והנח את הסוליות על הרציף. משקל נבחר ואז זה רק עניין של מתיחה מלאה של הרגליים.
זה נראה מאוד פשוט אבל המכונה והמשקל נותנים מספיק לחץ, מה שמקשה על התנועה. החשוב מכל הוא שזהו אימון יעיל יותר לרגליים העליונות.
3. ריאות
הנה עוד אימון שאי אפשר להשאיר מחוץ לשגרת הארבע ראשי שלך. הידוע גם בשם 'צעדים', ריאות מבוססות על צעדים ארוכים וכיפוף ברכיים כדי להוריד את הגוף כמה שיותר.
זכור תמיד לשמור על גב ישר ולשמור על תנועות איטיות. ברגע שתשלוט באומנות, התוצאות יהיו גלויות יותר. כדי לשמור על שיווי משקל אתה יכול להניח את הידיים על צידי המותניים או למתוח את הרגל הנגדית לפנים (אם אתה צועד קדימה עם רגל ימין, זרוע שמאל מושטת ולהיפך).
אתה יכול גם לתרגל זריקות בסיסיות להוסיף משקולת בכל יד, אם כי זה דורש מאמץ גדול יותר. גרסה לצעד מסורתי היא הישענות לצדדים. זה מתחיל כאילו היה סקוואט, אבל מותח רגל אחת הצידה, בעוד פלג הגוף העליון נע קדימה.
4. מספריים
אחרון חביב, אימון אירובי זה יכול להועיל מאוד. קום ועשה צעדים קטנים וקפוץ אחורה. הרגליים תמיד מתוחות והתנועה מתחלפת ומשולבת עם הידיים שלך.
בכל אופן, כאשר אתה מסיים את שגרת הארבע ראשי שלך עליך לבצע מתיחה אחרונה. בדיוק כמו החימום בהתחלה, זה ייקח רק חמש דקות. זה ימנע כל פציעה, כאב או התכווצות. כך גם הרגליים שלך יהיו מוכנות לפגישה הבאה.
