שגרת פעילות אירובית

שגרות אימון אירובי הן אלו שמעוררות את מערכת הלב וכלי הדם, וזו הסיבה שהיא מכונה לעתים קרובות "קרדיו". ישנן אפשרויות רבות לבחירה כגון ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה או אפשרויות חדשות יותר כמו Tabata, HIIT או TBC (מיזוג גוף כולל).

קרדיו חורג מעבר לתרגילים שמחזקים או מחזקים. זה ממלא תפקיד מפתח בהבטחת התרגילים האחרים האלה יכולים להשפיע לטובה על המפרקים, השרירים והרצועות שלך. גלה אילו שגרות אימון אירובי אתה יכול לעשות ללא קשר לרמת הכושר שלך.

סוגים של שגרות אימון אירובי

יש מגוון רחב של שגרות אימון אירובי שיכולות להועיל לגוף שלך. ככזה, אתה יכול לשנות דברים כדי למנוע שעמום. במאמר זה נעבור על ארבע שגרות אימון אירובי שתוכלו לעשות בכל מקום, בין אם בבית, בפארק, בחוף הים או בכל מקום שתרצו.

שגרת פעילות אירובית: 1. שגרה פשוטה

זוהי שגרה אידיאלית למתחילים מכיוון שהיא לא קשה מדי. בהתחלה, אירובי יכול להיראות קל מאוד כאשר זה באמת לא המקרה. זה דורש מאמץ ונחישות אבל שווה את זה מכיוון שתראה את התוצאות תוך זמן קצר!

ריצה בעצימות בינונית היא אחת הדרכים הטובות ביותר עבור הגוף שלך להסתגל לאימון.

אם אתם מתחילים בעולם של תרגילי אימון אירוביים, תגלו שהמפתח הוא להיות עקביים. לא לעשות זאת לא יאפשר לגוף שלך לקבל את היכולת להמשיך להתקדם. אז, התחל עם השגרה הזו ובהדרגה הפוך את התרגילים שלך לאינטנסיביים יותר. אפשרות נוספת תהיה לנסות שגרות אימון אירובי מורכבות יותר.

בצע 3 סבבים של תרגילים אלה. אתה יכול לנוח חמש דקות לאחר סיום כל סיבוב:

• ראשית, ריצה קלה במשך 2 דקות.
• לאחר מכן, בצע 20 קפיצות.
• לאחר מכן, קפוץ בחבל למשך 2 דקות.
• לבסוף, ריצה קלה במשך 5 דקות.

2. שגרת ביניים

השגרה הבאה מיועדת למי שמכיר את האימון. זה דורש הרבה יותר תנועה, אם כי אתה צריך לדאוג לעשות כל תרגיל נכון כדי למנוע פציעה. ככזה, ודא שאתה מתחיל עם חימום טוב.

בצע 4 סטים של התרגילים הבאים:

• ראשית, קפצו בחבל למשך 2 דקות.
• לאחר מכן, עשה קפיצה jacks למשך 2 דקות.
• לאחר מכן, קפצו שוב בחבל למשך 2 דקות.
• תעשה 25 כפיפות בטן.
• לבסוף, החזיקו בעמדת קרש למשך 90 שניות.

זכור לשמור על לחות טובה ולזכור את הנשימה שלך. ככזה, הימנע מלנשום דרך הפה; שאפו דרך האף כל הזמן ושמור על הנשימה שלך יציבה. אם תאבד שליטה, תתעייף מהר יותר ותקשה על התרגיל.

3. שגרה מתקדמת

בשביל השגרה הזו, תזדקק לעוד קצת ניסיון מכיוון שהיא די אינטנסיבית. זה נהדר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלהם, ולהגביר את כוח השרירים והרצועות שלהם. השגרה הזו מחולקת לשני מעגלים שבהם תצטרכו להתאמץ ולעמוד בקצב. אם תרצה, תוכל להאזין למוזיקה כדי לעזור להופעה שלך.

מעגל 1: יש לבצע את כל התרגילים בזה אחר זה, ולאחר מכן תקופת מנוחה. הקפד לחזור על המעגל הראשון 3 פעמים.

• ראשית, בצע 25 קפיצות.
• לאחר מכן, בצע 20 קפיצות סקוואט.
• תעשה 20 בורפי.
• לבסוף, דלג לדקה אחת.

מעגל 2: בצע 2 חזרות של מעגל 2. מעגל זה מציע קצת יותר גמישות בתרגילים שלו. ובכל זאת, הקפד לשמור את ההפסקות שלך מתחת ל-90 שניות.

• ראשית, עשה קרש למשך דקה.
• לאחר מכן, בצע 20 שכיבות סמיכה.
• לאחר מכן, בצע 20 כפיפות בטן.
• לבסוף, ריצה קלה במשך 2 דקות.

4. שגרת מומחים

לבסוף, שגרת המומחים, כפי שהשם מרמז, מיועדת לספורטאים ותיקים יותר. במילים אחרות, זה מיועד למי שמתאמן כבר הרבה זמן ויש לו את הסיבולת שהשגרה הזו דורשת. כדי שהשגרה הזו תהיה יעילה יותר, עשו אותה שעה לאחר אכילת חלבון. זה לא רק יגביר את האנרגיה שלך, אלא גם יעזור לך לצבור שרירים.

הקפד לבצע 2 סבבים של התרגילים הבאים:

• ראשית, ריצה קלה במשך 5 דקות.
• לאחר מכן, לעשות 25 burpees.
• לאחר מכן, בצע 20 סקוואט סומו.
• עשה קרשים למשך דקה.
• תעשה 20 שכיבות סמיכה.
• לאחר מכן, בצע 30 כפיפות בטן.
• לאחר מכן, בצע 30 קפיצות.
• לבסוף, בצע 20 כפיפות בטן אקדח.

ניתן לנוח 45 שניות בין כל תרגיל. כמובן, כדאי למתוח ולהוריד את קצב הנשימה בחזרה בסוף השגרה. בנוסף, הקפידו לשמור על לחות ולהקפיד על תזונה נכונה.

לעשות אירובי פירושו לגרום לגוף שלך להשתמש בשרירים התלויים במערכות אחרות, כמו מערכת הנשימה והלב וכלי הדם שלך. מה שכן, אתה יכול לשנות את מה שאתה עושה כל יום. במילים אחרות, יום אחד אתה יכול לעשות אחת מהשגרות האלה; ועוד אחד אתה יכול לרוץ או לשחות. למה אתה מחכה? התחל לעשות אירובי ותיהנה מהיתרונות הבריאותיים הרבים שלו.